Калистеника која је рутина тренинга за почетнике

Цалистхеницс је врста тренинга који има за циљ да ојача и побољша издржљивост мишића, тако да није неопходно користити уређаје за гимнастику, јер је један од принципа каштетенике употреба одговарајуће снаге за тело. повећање мишићне масе.

Поред повећања снаге, отпорности и пропиоцепције, калестеника повећава флексибилност и покретљивост. Због тога се технике углавном прилагођавају одређеним спортовима, попут цроссфита, функционалног тренинга и гимнастике.

Важно је да се вежбе изводе под вођством обученог инструктора, тако да постоји гаранција да се изводи исправан начин и најмањи ризик од повреде, као и да се постижу највеће користи..

Предности цалистхеницс-а

Калистенику може да практикује било која особа којој увек помаже стручњак за физичку васпитање, која има неколико предности за здравље, на пример:

• Повећана флексибилност и покретљивост зглобова;
• Повећана снага и снага мишића;
• Градоначелник пропиоцепцион;
• Повећана мишићна маса;
• Активација метаболизма;
• Повећани утрошак енергије и смањени проценат масти;
• Повећање моторичке координације;
• Боља равнотежа тела.

Такође, као што је то случај са гимнастичким апаратима потребним за извођење каштетенике, може се изводити на било ком месту, узрокујући да буде активан на више начина и монотоно.

Цалистхеницс рутина за почетнике

Ова рутина рада помаже да се ради по целом телу, стимулишући мишиће ногу, абдомена, руку, раширења и пецхоа, а створена је за почетнике, за шта је потребан нижи ниво снаге, окретности и флексибилности.

Препоручује се да ову рутину поновите до 3 пута, одмарајући се између 4 минуте и 30 секунди до једне минуте између сваке вежбе.

1. Седите наслоњени уз зид

Да бисте извели ову вежбу, поставите се и наслоните се на зид, након што ставите стопала дебљине око 60 цм, без уклањања намаза и глутена са зида. У том положају гурните глутене кроз зид све док точкови не падну у 90 ° положај. Задржите положај око 30 секунди.

Ова вежба је слична чучњевима и делује углавном на мишиће глутена и мишића, али без изазивања трошења точкова; Из тог разлога, то је одлична опција за људе са повредама ових зглобова.

2. Висока трака или доминира

За ову вежбу ће вам требати висока трака и из тог разлога постоји пуно могућности да вежбу изводите у платоу или у парку. Да бисте извели вежбу, морате узети шипку тако што ћете руке ставити мало више од сидра између мушкараца. Луего, уговори руке да се пењу уз брдо док се трака не затвори око ограде. Доље и горе између 3 до 5 пута.

Ова врста вежбе на шипци, поред рада на мишићима руку, одлична је за тонирање мишића мача, на пример, отпуштање ногу, на пример.

3. Чучњеви

Чучањ је врста класичне вежбе, која је одлична за рад свих мишића ногу и задњице. Да бисте то правилно направили, морате стајати на раздвајању између стопала која леже између рамена, али чучнујте са задњицом иза и раширите се равно док точкови не падну на 90 °. Ову вежбу морате поновити 8 до 12 пута у свакој рутини.

4. Трицепс дно

За почетак, ако требате да подуприте руке у низу, тада бисте требали благо савити ноге испред тела, заједно са комадима и тачкама тела која су окренута према литици. Наставак мора бити низак све док тела не падну под углом од 90 ° и поново се подигну. У идеалном случају руке мушкараца стоје на удаљености од глутена.

5. Флексија руку

Изводите флексије држећи руке на удаљености између мушкараца, спуштајући дужину руку под углом од 90 °. Током вежбе веома је важно да трбух буде добро стегнут да би тело било потпуно усправно и да не би дошло до ширења повреда..

Ова вежба је одлична за јачање руку и ширење, као и за пекторал.

6. Трбушњаци у бару

Ова вежба је сложенија и са већим потешкоћама у односу на класичне трбушњаке. Из тог разлога, ако је потребно, да на поду изводите класичне трбушњаке, имаћете довољно снаге да ову вјежбу покушате извести на шанку..

Ухватите шипку истог облика као и на високој траци и подигните преклопне точкове док не додирнете комад који падне под углом од 90 °. Поновите 8 до 10 пута. Ако постоји потреба за повећањем потешкоћа, држите ноге исправне и подигните их без савијања точкова док не формирају угао 90 ° са глутеима..