Храна у угљеним хидратним намирницама

Храна богата угљеним хидратима као што су хлеб, хлеб, житарице и пиринач, на пример, главни је извор енергије у организму, због чињенице да се током њихове пробаве ствара глукоза, гориво које ћелије организма преферирају. 

Када се ова храна конзумира у великим угловима, тело користи део њих за производњу енергије и, оно што не користи, складишти у облику масти на масној тканини, погодујући повећању телесне тежине. Због тога се његов унос мора контролисати, конзумирајући између 200 и 300 грама дневно на нормокалоричној дијети, која може варирати у зависности од тежине, старости, пола и физичке активности..

Међутим, људи који желе да смршају морају да контролишу врсту угљених хидрата које једу, као и порције, али више воле храну која садржи мање угљених хидрата и мање влакана у свом саставу. Као дијета са мало угљених хидрата.

Листа намирница богатих угљеним хидратима

У доњој табели налази се листа намирница које обезбеђују највише садржаја угљених хидрата и влакана:

Храна наведена на овој табели само је нека од намирница богатих угљеним хидратима, али постоје и друге намирнице које садрже угљене хидрате, али по нижој цени, као што су беба, јогур и Куесо, као и поврће попут калабазе, ремолацха и занахориа о воће попут манзане и крушке. Погледајте више о намирницама са влакнима.

Који су угљени хидрати?

Угљикохидрати се називају и угљени хидрати, угљени хидрати или сахариди у молекулама формираним од органских једињења попут угљеника, водоника и кисеоника. Његове главне функције су да организму брзо обезбеди енергију јер се лако пробавља, али када се та енергија не потроши, складишти се у организму у облику масти у ћелијама масног ткива. Погледајте више о угљених хидратима и њиховој функцији у тијелу.

Све поврће представља угљене хидрате, а једина храна животињског порекла која садржи угљене хидрате је моја. Његова потрошња не би требало да пређе 60% потребе за калоријама сваки дан, а постоје различите класификације једноставних и сложених угљених хидрата, које се разликују у смислу молекула, сложених и богатих влакнима, који су мање погодни за конзумирање на дијети губитак тежине.

Храна богата сложеним угљеним хидратима

Храна са сложеним угљеним хидратима се споро пробавља у организму, чиме се шећер спорије ослобађа у крви и помаже у стварању осећаја ситости током дужег периода, посебно ако храна садржи велику количину влакана. Због тога ће се суелен сврстати у храну са ниским до умјереним глукемским индексом. Сазнајте више о глукемском индексу хране.

Храна богата сложеним угљеним хидратима је мање слатка храна, а неке од њих: рижа или тестенине од пуне пшенице, као и целовите житарице, ласјас, ел гарбанзо, фријоле, занахориас, ел пан интеграл, између осталог.

Ово су идеална храна за дијабетичаре и за конзумирање током режима исхране, јер углавном имају висок садржај витамина из групе Б, протеина, влакана и минерала.

Храна богата једноставним угљеним хидратима

Храна богата једноставним угљеним хидратима је она која брзо апсорбује цревни ниво да би била употребљена као енергија, јер постоји бржи хамбургер, различит од сложених угљених хидрата који имају висок садржај влакана, неки од рафинираног шећера шећер бринета, мелаза, јаворова стакленка, мој мед, воће које задовољава плодове и млеко које је шећер присутан у беби.

Поред тога, постоје неке прерађене намирнице које садрже вишак шећера, попут слаткиша, безалкохолних пића, мармеладе, пастеризованих кракова, слатких пецива, гомита и других голосина.  

Ова врста угљених хидрата подиже шећер у крви брзо, јер се сматра да је храна са високим гликемијским индексом, због чега би га требало избегавати дијабетичари и они који покушавају дебљати.. 

Који су "добри" угљени хидрати

Добро додајте сва горива из угљених хидрата и користите их што здравије. Најбоља опција за оне који желе смршавити или побољшати резултате у теретани и уз воће и поврће конзумирати читаве производе. Међутим, важно је да увек проверите означавање храњивих састојака хране како бисте одабрали најбољу опцију, јер многе од њих садрже висок ниво масти или висок ниво масти. Погледајте како читати налепницу о хранљивости. 

Испод представљамо добре изворе угљених хидрата због високог садржаја влакана:

• Влакнасти плодови: круг, папаја, крушка, сечићи, киви, мандарина, лимун, боровница, питахаиа и дуразно;
• Комплетна храна: пиринач, пиринач у комбинацији са граносом, тестенина од целог зрна, хлеб од целог зрна, тортиља од целог зрна или хлеб од целог зрна;
• Вегеталес: купус, броколи, колифлор; 
• Гранос: фријолес, сочива, гарбанзос, арвејас или цхицхарос; 
• Житарице: авена;
• Гомољи: слатки кромпир и слана.

Храну богату шећером, попут пита, галета, житарица и слаткиша уопште, не треба јести ако желите да смршате или повећате мишићну масу. 

Како користити угљене хидрате за повећање мишићне масе

Да бисте стекли мишићну масу, морате појести неколико порција сложених угљених хидрата током дана и у храни пре тренинга, јер она пружа енергију која је телу потребна за физичку активност, а након тренинга (до 1 сат после) препоручује се конзумирајте, на пример, неку храну богату протеинима, као што је јогурт, како бисте олакшали повећање мишићне масе.

Међутим, за постизање бољих резултата идеално је консултовати се са нутриционистом који ће припремити план исхране прилагођен индивидуалним потребама сваке особе. Погледајте храну за повећање мишићне масе.