Калцијум - функције и где их можете пронаћи

Калцијум је есенцијални минерал за изградњу и одржавање костију и зуба, а такође је веома важан за контракцију мишића и пренос нервних импулса..

С обзиром да га тело широко користи, неопходно је да се калцијум уноси у адекватним количинама, посебно у детињству, јер се управо у овој животној фази формирају кости и зуби, који би у будућности могли функционисати као резерва калцијума у случајевима инвалидности.

Функције калцијума

Калцијум је укључен у метаболизам свих ћелија у телу, вршећи функције као што су:

Ојачати и дати структуру костима и зубима;
Учествовати у згрушавању крви;
Одашиљу нервне импулсе;
Дозволите контракцију мишића;
Одржавајте равнотежу пХ у крви;

Пошто се широко користи у организму, низак унос калцијума може изазвати недостатак овог минерала, који се затим уклања из костију да би обављао своје друге функције у телу. Када ово стање траје дуже време, могу се јавити проблеми попут остеопеније и остеопорозе, који су слабљење костију. Научите како препознати симптоме недостатка калцијума.

Храна богата калцијумом

Калцијум се може наћи у намирницама попут млека, јогурта, сирева и других деривата, као и у сардинама у конзерви, бразилским орасима, бадемима, кикирикију и тофуу.

Да би одрасла особа постигла препоручену количину калцијума дневно, мора да конзумира око 200 мл млека + 3 кришке минаског сира + 1 природни јогурт дневно. Међутим, већину времена није потребно конзумирати толико млечних производа да би имали довољно калцијума, јер неко месо и поврће такође садрже добре количине овог хранљивог састојка. Погледајте количину калцијума у храни.

Апсорпција калцијума

Да би се калцијум ефикасно апсорбовао, важно је да га једете без хране која садржи кофеин, гвожђе, која је углавном присутна у месу, и фитате и оксалате, присутне у поврћу, попут пасуља и шпината.

Други суштински фактор за апсорпцију калцијума је присуство витамина Д, који подстиче црева да апсорбује унесени калцијум и повећава фиксацију калцијума у костима. Међутим, поред млека, мало је хране богатих витамином Д који се производи углавном када је кожа изложена сунцу без употребе крема за заштиту од сунца..

Поред хране, физичка активност, посебно она која укључује удар, попут трчања или ходања, такође повећава ефикасност апсорпције калцијума и подстиче његово нагомилавање у коштаној маси. Погледајте више савета за побољшање апсорпције калцијума.

Препорука калцијума

Препорука калцијума дневно варира у зависности од старости, као што је приказано у наставку:

1 до 3 године: 500 милиграма
4 до 8 година: 800 милиграма
9 до 18 година: 1.300 милиграма
19 и 50 година: 1.000 милиграма
од 50 година: 1.200 милиграма
Труднице до 18 година: 1.300 милиграма
Труднице након 18 година: 1.000 милиграма

Детињство је животна фаза у којој је калцијум важан за формирање чврстих, чврстих костију и раста и дуљег и ширег, поред тога што је период формирања зуба. Већ након навршене 50. године, потреба за калцијумом расте како би се спречили проблеми попут остеопорозе, што је уобичајено посебно код жена после менопаузе.