Гликемијски индекс - Сазнајте шта је то и како смањује апетит

Гликемијски индекс је показатељ брзине којом угљени хидрат у храни достиже крвоток и мења глукозу у крви, што је ниво шећера у крви. На тај начин, храна са ниским гликемијским индексом, попут граха, крушака и овсених мекиња, дуже држи под контролом глукозу у крви, што одлаже почетак глади након оброка..

Од вредности гликемијског индекса, храна се класификује у 3 категорије:

• Низак ГИ: када је гликемијски индекс мањи од или једнак 55;
• Средњи ИГ: када је гликемијски индекс између 56 и 69;
• Хигх ГИ: када је гликемијски индекс већи од или једнак 70.

За класификацију главних намирница, погледајте потпуну табелу гликемијског индекса угљених хидрата.

Важно је запамтити да се гликемијски индекс примењује само на храну која је углавном састављена од угљених хидрата, попут житарица, тестенина, слаткиша, пиринча, кромпира, воћа, млечних производа и поврћа, а не постоји за храну на бази протеина и масти, попут меса, јаја, маслиново уље и путер, јер не мењају глукозу у крви.

Гликемијски индекс и гликемијско оптерећење

Док гликемијски индекс одговара брзини којом угљени хидрати у храни повећавају шећер у крви, гликемијско оптерећење је повезано са количином угљених хидрата у храни: што је више угљених хидрата, то је већа промена глукозе у крви.

Класификација гликемијског оптерећења се врши на следећи начин:

• Мало гликемијско оптерећење: вредности до 10;
• Просечно гликемијско оптерећење: вредности од 11 до 19;
• Високо гликемијско оптерећење: вредности од 20.

Гликемијско оптерећење је важно јер неће увек храна са високим гликемијским индексом моћи да лоше мења глукозу у крви. На пример, лубеница има висок гликемијски индекс и гликемијско оптерећење од само 4, што значи да кришка лубенице нема довољно угљених хидрата да би превише повећала шећер у крви.

Како знати гликемијски индекс намирница

Да бисте били сигурнији у вредност гликемијског индекса намирница, погледајте табелу, али следећи савети су корисни за процену да ли одређена храна има висок или низак гликемијски индекс: 

1. Што се храна више кува или више прерађује, то је већи гликемијски индекс: сокови имају већи гликемијски индекс од целог воћа; пире кромпир има виши гликемијски индекс од целог куваног кромпира;
2. Што је воће или поврће зрелије, то је већи гликемијски индекс;
3. Очишћено воће и поврће има нижи гликемијски индекс од огуљеног воћа;
4. Што дуже се храна припрема, већи је гликемијски индекс: тесто ал денте има нижи гликемијски индекс од добро куване тјестенине.

Дакле, добар савет за избегавање хране са високим гликемијским индексом јесте конзумирање хране на најприроднији могући начин, конзумирање љускица воћа и поврћа кад год је то могуће и избегавање индустријализованих производа. Погледајте примере хране са ниским гликемијским индексом.

Гликемијски индекс за побољшање тренинга

Пре тренинга, требало би да конзумирате храну са ниским до умереним гликемијским индексом, попут банана и слатког кромпира, јер ће они полако подизати глукозу у крви и дају енергију оног тренутка када тренинг почне.

Ако је физичка вежба интензивна и траје дуже од сат времена, требало би да конзумирате угљене хидрате са високим гликемијским индексом да бисте брзо надопунили енергију за тренинг, а можете користити и угљени хидрат гел, изотоничне напитке или воће са већом концентрацијом шећера, као што су суве шљиве.

Након физичке активности, спортиста мора да приоритет даје конзумирању хране са средњим до високим гликемијским индексом, како би надокнадио залихе угљених хидрата и убрзао опоравак мишића. Погледајте више о томе како користити гликемијски индекс за побољшање вежбања и погледајте примере оброка у овом видеу:

Гликемијски индекс десно на ТРЕНУТНО БОЉЕ