Рутина вежбања за повећање мишићне масе (20 минута)
У само 20 минута могуће је извести рутину тренинга која укључује разне вежбе које раде са великим мишићним групама и одлична опција за када особа има мало времена за вежбање и у циљу оштећења мишића..
Ове вежбе се могу изводити и код куће, због чињенице да користе телесну тежину, а да не поседују теретану. Ова рутина укључује две врсте покрета, активне које омогућавају веће повећање мишића и изометрије, који су савршени за побољшање тонуса.
Како направити рутину?
Да бисте извели ову рутину тренинга, сваку групу вежби морате поновити 2 пута, са 30 секунди вежбања и 15 секунди интервала између једне и друге. Између сваке групе вежби време одмора мора такође бити 15 секунди, осим интервала између 6. и 7. вежбе, који мора бити 30 секунди да би се омогућио опоравак мишића.
Рутину могу да изводе и мушкарци и жене, због чега омогућава прилагођавање интензитета и тежине вежби одговарају потребама сваке особе.
Вежбе за пекторале и руке
1. Традиционални прегиби
Изводите традиционалне флексије у трајању од 30 секунди, одржавајући ниво руке и равномерно подижући уже од 90 °. Током ове вежбе врло је важно да се трбух стегне тако да се шири добро поравнат, избегавајући повреде.
Ако је вежба у почетку веома тешка, изводите флексије са точкићима који су подупрти на поду, они помажу да се смањи тежина на пекторалима и рукама, иако је флексије лакше изводити.
2. статичке флексије или планцха
Поновите претходну вежбу, али овај пут држите и задржите положај под углом од 90 ° током 30 секунди. Опет, ако је вежба врло тешка, то можете извести тако да ставите точкове на под да бисте смањили тежину.
Радио сам серију традиционалних флексија и још једну статичку флексију и наставак, реализацију вежби глутена.
Вјежбе за глутене
1. Традиционалне сентадиллас
Схватите традиционално седиште и подигните се, понављајте 30 секунди. За извођење ове вежбе, неопходно је да одржите добро држање како бисте радили исправне мишиће и избегли повреде.
Ако желите да повећате интензитет вежбе, можете покушати да направите седиште са ђоном, мењајући ногу у другом понављању вежбе.
2. Статичне Сентадиле
Постоји седиште, али на овој вежби, уместо да се пењете, задржите положај, а точкови морају да формирају угао од 90 ° са подом и намаз мора бити равно. Задржите овај положај 30 секунди и одмарајте се 15 секунди, померајући ноге да бисте ублажили бол.
Поново поновите серију традиционалних сентадилла и још једног од статичних сентадилла пре извођења вежби за ноге.
Вежбе за ноге
1. Наизменично занцада
Да бисте извршили ову вежбу, држите питу и након тога корак од пода до пода који се протеже паралелно са подом и око угла од 90 степени, након чега се враћа у првобитни положај и мења ногу, наизменичу ногу 30 секунди.
2. Статичка занцада
Задржан је десном ногом и задржао је положај 30 секунди. У другом понављању вежбе затворио сам је ногом.
Не заборавите да изводите серију сваке вежбе, изводећи наизменичне и статичке зауставе са ногом пре него што пређете на вежбе за трицепс.
Вежбе за трицепс
1. Трицепс са силу
Ово је једина рутинска вежба којој треба додатна опрема. За то поставите сто или стабилни сто, а затим ставите руке на ивицу стола као што је приказано на слици. Са испруженим ногама „седеће“ док не формира угао од 90 ° са ужадима и узлазним вентилом, а да не додирује под. Поновите вежбу 30 секунди.
Ако је вежба претешка да бисте поставили најгоре делове около, без извлачења ногу, због чињенице да се тежина коју треба подићи с мишићима смањује.
2. Статични трицепс
Поново измажите вежбу, али када држим положај 20 до 30 секунди, и ја ћу отићи горе да се одморим.
Ова вежба је одлична за тонирање мишића и, због тога, може изазвати пецкање. У случају да узрокује много боли, требате да удвостручите точкове.
Поновите ове две вежбе још једном, а на крају направите паузу од 30 секунди пре него што пређете на вежбе хлача. Ако не пијете воду током вежбања, одобрите да добро попијете и повратите енергију.
Вјежбе за панторриллас
1. Повишење панториле
Затим подигните пете уз прсте наслоњене на под и испружене ноге, после тога не бих смио додиривати под петама и поновити. Ову вежбу изводите 30 секунди.
Да бих повећао интензитет вежбе, на поду сам комад торте, а затим променим торту у другом понављању вежбе.
2. Статична панторрила
Поновите претходну вежбу, али задржите положај с подигнутом петом 20 до 30 секунди. Ако вежбу радите више интензитета, торту морате променити у другом понављању.
Желео бих да још једном завршим ову серију од две вежбе и одморите се 15 секунди и наставите са вежбама за трбух.
Вјежбе за трбух
1. Трбух додирује питу
Лезите на под, подигните ноге и испружите их што је више могуће, а затим мало подигните под, испружених руку, покушајте да стопала посегнете што је више могуће. Луего је низак, без пада и поновите 30 секунди.
Ако је ова вежба веома тешка, искусите извођење традиционалних "сит-уп-ова", лагано подизање пода и задржавање стопала на поду.
2. статички сит-уп
Поновите покрет из претходне вежбе, али задржите положај за подизање ширења, покушавајући да руке држите близу стопала 30 секунди или више на власти.
Означите ову серију вежби још једном, пре него што наставите са вежбама за рад трбушњака.
Вежбе за бочни абдомен
1. Бочна плоча која иде горе-доле
Наслоните се на бок и подигните тело остављајући само подлактицу и стопала ослоњена на под. Тијело држите равно док се мијења слика, а дјечак лагано иде горе-узбрдо, али ја га ни не дирам. Понављајте овај покрет 30 секунди.
Ако мислите да је вежба веома тешка, поставите бочну плочу која држи точкове подржане у тунелу.
2. Статична бочна плоча
Поновите претходну вежбу, али уместо да се срушите и пођете у исти положај 30 секунди, без пада.
Не заборавите да поновите ову серију још једном, али у другом понављању промените стране како бисте радили мишиће са друге стране трбуха. Након одмора 15 секунди и завршите последњи посао.
Вежбе ширења
1. Положај Супермена
Да бих извео ову вежбу, аквесттезу на поду уста са испруженим ногама и рукама, лагано подижем ноге и руке и вратим се у почетни положај. Поновите вежбу 30 секунди.
2. Статички Суперман
Поновите претходну вежбу, али држите положај руку и ногу подигнутих на поду, као што је приказано на слици, 30 секунди.
Пре него што завршите рутину, поновите ове две вежбе поново и након што радите вежбе истезања како бисте избегли озљеде мишића.
