Како израчунати калорије хране и колико треба појести сваки дан

Калорије у енергији коју храна пружа телу да би испунила све своје виталне функције, како би знала укупну вредност калорија које храна може да унесе у смислу протеина, угљених хидрата, масти и протеина. алкохол који може.

Свака група намирница пружа калорични угао у средини:

• 1г угљених хидрата даје 4 калорије;
• 1г протеина обезбеђује 4 калорије;
• 1 г грашевине даје 9 калорија;
• 1г алкохола обезбеђује 7 калорија. 

Важно је напоменути да компоненте попут воде, влакана, витамина и минерала не пружају калорије организму, међутим важне су и за остале биолошке процесе.

Колико калорија треба да поједем дневно?

Да бисте знали колико калорија треба да поједете данима, важно је направити неке калкулације, јер ће дневна потреба за калоријама зависити од неких фактора као што су старост, тежина, пол и висина особе. Исто тако, требали бисте га узимати и као појединац за повећање, одржавање или смањење тежине..

Постоји много формула за израчунавање дневне калоријске потребе, међутим, као што је приказано у даљем тексту, директна метода је врло једноставна и практична:

• За малу тежину - помножите 20 или 25 калорија по идеалној тежини.
• За одржавање тежине - помножите 25 или 30 калорија са тренутном тежином.
• Да бисте повећали тежину - помножите 30 или 35 калорија по идеалној тежини.

На пример, особа која тежи 50 кг и жели да је одржава мора помножити 25 кцал к 50 кг или 30 кцал к 50 кг, а чак и ако жели да повећа тежину, може да уноси између 1250 и 1500 кцал дневно. Важно је напоменути да се ове вредности рачунају за здраву јединку, јер ако је особа болесна или хоспитализована, тело пролази кроз стресну фазу где је неопходно узети у обзир и друге факторе за израчунавање дневних калорија. 

Тачно се зна колико калорија дневно уносимо стављајући податке у наставак:

Како израчунати калорије хране

Да бисте сазнали колико калорија у храни мора да се умножи са грамима угљених хидрата у 4, у грамима протеина са 4 и са укупном тежином у 9. Ако желите знати која је вредност неке хране са неколико компоненти, морате уклонити калорије из сваке хране и сумирати их да бисте сазнали укупне калорије у плочи.  

На пример: Колико калорија има 100 г чоколаде?

Да бисте знали одговор, морате знати садржај угљених хидрата, протеина и масти које чоколада садржи, поштујући храњиву етикету и количину морате умножити:

• 30,3 г угљених хидрата к 4 (сваки угљени хидрат има 4 калорије) = 121, 2 кцал
• 12,9 г протеина к 4 (сваки протеин има 4 калорије) = 51,6 кцал
• 40,7 г масти к 9 (свака маст има 9 калорија) = 366,3 кцал

Резимирајте све ове вредности и резултат је 539 калорија.

Калорија калорија хране

Табела испод приказује количину калорија које конзумирате у неким намирницама:

Храна која садржи мање калорија у воћу и поврћу треба посебно да буде укључена у дијету за мале тежине. Храна богата мастима попут пржене хране и прерађена храна попут кобасица са лошим калоријама, па их не треба конзумирати они који желе смршавјети.

Храна припремљена са 1 обрани природни јогурт (150 г), праћен наранчиним јогуртовим лончићем (200 мл) + 1 манекенка укупно 211 калорија, што је много мање калорија од чоколаде са бадемима који се налазе у средини 463 калорија.

Како конзумирати мање калорија за губитак килограма

Најбољи начин да конзумирате мање калорија за малу тежину је знати колико калорија имате у храни и колико калорија можете појести сваки дан. Упркос томе што знате, требало би да изаберете мање калоричну храну од воћа, поврћа, поврћа и поврћа. Неколико савета које можете следити су: 

1. Користите бројач калорија

Постоје табеле које указују на количину калорија које свака храна има, а називају се таблице састава хране, међутим, постоји и друга опција, али како преузети неку апликацију на свој паметни телефон или таблет, тако да је ово начин за евидентирање и контролу калорија. који се уносе током дана, зато покушајте да не преклапате укупне потребе за калоријама. 

2. Промените слаткоћу воћа

Забрањена је свака дијета за смањивање тежине и конзумирање слаткиша попут пита, пастела, пелета, слатких пелета и других слатких пита, јер су богати шећером који подиже шећер у крви, изазивајући више хамбургера и висок унос калорија него што су они. која се накупља у облику масти на нивоу трбуха, погодујући повећању телесне тежине. 

Толико идеално да уместо да поједете нешто слатко, једете воће по могућности са чинијом која има багазо, повећава унос влакана и смањује унесене калорије.

3. Конзумирајте лоша влакна

Влакна имају важну улогу у губитку тежине због чега изазивају ситост, регулишу шећер у крви и помажу у смањењу холестерола и апсорпцији масти на нивоу црева.. 

Да бисте повећали потрошњу, могуће је додати 1 посуду молида линазе, сачувану од авене или семиллас де цхиа, на пример, у природни јогурт, у јоке или у сваку главну храну. Знајте која је храна богата влакнима.

4. Замена папе са другим угљеним хидратима

Важно је повећати потрошњу поврћа и намирница, јер они укључују поврће и током оброка и на месту догађаја, а конзумирајте намирнице 2 до 3 пута недељно. Идеално је избегавати конзумирање мале порције каше, јуке, кромпира или кромпира ако желите да смршате, могао бих заменити квиноју, кускус, смеђу пиринач и целе тестенине, на пример.

5. Преферирајте храну коју једете, кувану на пари

Храну је пожељно кухати на тањиру, кухати је на пари, због ових облика припреме калорије које конзумирате су смањене, иако су много здравије. На пример, пожељније је јести га куваног, а не прженог. 

6. Планирајте храну

Планирање недељног менија је одличан начин да сазнате кога конзумирате и колико калорија има у свакој храни. Идеално је да не уносите тачне калорије које морате уносити дневно, тако да имате распон простора да бисте могли да направите неке измене, ако је потребно. 

7. Одаберите најбоље калорије

Важно је знати како одабрати храну, на тржишту постоји много „лаких“ или „дијеталних“ производа који морају бити здрави, али је важно прочитати храњиве етикете ових производа, јер генерално гледано у посуди за шећер је слободна или обрнуто. Осим тога, важно је одабрати природне и мање прерађене производе, који ће бити најбољи за ваше здравље.. 

На пример, ако упоредите 1 вазу од нула кола са 1 вазом природног наранџа наранџе, можете да одлучите да нула кола не садржи калорије, мада јарам ваза садржи око 84 калорије, наранџасти јарам пружа витамин Ц и калијум који помажу у одржавању артеријског притиска, имуног система и здравља уопште, тако да је најбоља опција за конзумирање. 

8. Повећајте потрошњу воде

Вода је важна за губитак килограма, олакшава пробаву, смањује задржавање течности и различите метаболичке функције, па стога конзумирате најмање 8 посуда воде дневно, замењујући освежење, пастеризиране квасце.. 

За оне који желе да пију воду, можете припремити природну воду и пробати је, на пример, капљицама лимуна. Погледајте неке рецепте за припрему воде са ароматизацијом код куће.