Комплетан водич за дијету са мало угљених хидрата

Дијета Лов Царб британска организација за дијабетес дефинира као дијета код које долази до смањења потрошње угљикохидрата, а мање од 130 г овог макронутријента треба уносити дневно. Пошто ова количина угљених хидрата представља само 26% енергије потребне телу, остатак мора да се обезбеди конзумирањем добрих масти и протеина..

Поред ове исхране, постоји и друга, позната као кетогена исхрана, у којој је количина унесених угљених хидрата још мања, између 20 и 50 грама дневно, због чега тело улази у стање познато као "кетоза", у којем почиње да користи масти као главни извор енергије, уместо угљених хидрата. Међутим, ова дијета је врло рестриктивна и назначена је само за неке случајеве. Разумејте боље како је кетогена исхрана и када се може навести.

Дијета Лов Царб веома је ефикасно смршавити, јер метаболизам почиње боље да делује с повећањем протеина и добре масти у исхрани, такође помажући да се смањи упала организма и да се бори против задржавања течности. Погледајте практичне савете у следећем видеу:

ДИЈЕТКА НИСКАНИХ УГЛИКА: ВЈЕРО?

156 хиљада прегледа

Храна дозвољена у исхрани Лов Царб су:

Воће и поврће у малим количинама, по могућности сирово, са кожом и багастом, како би се повећала количина влакана и побољшао осећај ситости;
Мршав месо, нарочито пилетина или ћуретина, без коже;
Риба, најбоље масне попут лососа, туњевине, пастрмке или сардине;
Јаја и сир;
Маслиново уље, кокосово уље и путер;
Ораси, бадеми, лешници, бразилски ораси и кикирики;
Семе уопште, као што су цхиа, ланено семе, сунцокрет и сезам;
Незаслађена кафа и чајеви.

У случају сира, млијека и јогурта важно је правилно контролирати количине. Млеко се може заменити кокосовим или бадемовим млеком чији је садржај угљених хидрата много нижи. Такође је важно пратити исхрану Лов Царб са 2 до 3 литре воде дневно.

Храна дозвољена умјерено

Неке намирнице имају умерену количину угљених хидрата који, у зависности од дневног циља угљених хидрата, могу или не морају бити укључени у исхрану. Неки примери укључују сочиво, кромпир, пиринач, слатки кромпир, иамс, смеђи хлеб и бундеву.

Генерално, људи који редовно вежбају физичке активности имају тенденцију да толеришу више угљених хидрата у исхрани, а да тако лако не добију на тежини.

Количина угљених хидрата у храни

Следећа табела приказује неке намирнице и њихов садржај угљених хидрата на 100 г:

Воће
Авокадо	2,3 г	Наранџасте	8.9 г
Малина	5.1 г	Папаиа	9.1 г
Јагода	5.3 г	Крушка	9.4 г
Диња	5.7 г	Купина	10,2 г
Кокос	6.4 г	Цхерри	13.3 г
Грејпфрут	6 г	Аппле	13.4 г
Мандарина	8,7 г	Блуеберри	14.5 г
Поврће
Спанаћ	0,8 г	Цикорије	2.9 г
Зелена салата	0,8 г	Тиквице	3,0 г
Целер	1,5 г	Лук	3,1 г
Броколи	1,5 г	Парадајз	3,1 г
Краставац	1.7 г	Карфиол	3.9 г
Аругула	2,2 г	Купус	3.9 г
Ватерцресс	2,3 г	Мрква	4.4 г
Остала храна
Обрано млеко	4.9 г	Моцарела сир	3,0 г
Природни јогурт	5.2 г	Сочива	16.7 г
Маслац	0,7 г	Кромпир	18.5 г
Бундева	1.7 г	Црни пасуљ	14 г
Кокосово млеко	2,2 г	Кувани пиринач	28 г
Иам	23.3 г	Слатки кромпир	28.3 г
Смеђи пиринач	23 г	Кикирики	10,1 г

Погледајте још једну листу хране богате угљеним хидратима.

Забрањена храна

У овој исхрани важно је избегавати сву храну која садржи велику количину угљених хидрата. Стога је добра опција да се пре конзумације посаветујете са етикетом хране. Међутим, неки примери врста хране које треба избегавати су:

Шећер: укључујући храну као што су безалкохолна пића, индустријски воћни сокови, заслађивачи, слаткиши, сладолед, колачи и колачићи;
Брашна: Пшеница, јечам или раж и храна као што су хлеб, колачићи, грицкалице, тост;
Транс масти: паковани чипс од кромпира, смрзнута смрзнута храна и маргарин;
Прерађено месо: Шунка, ћурећа прса, кобасица, кобасица, салама, мортадела, сланина;
Остало: бели пиринач, бела тестенина, фарофа, тапиока и кускус.

Стога је важан савет да се избегну све врсте индустријализованих производа, јер оне обично садрже високу концентрацију угљених хидрата, дајући предност природним производима и свежем поврћу.

Тродневни мени исхране Лов Царб

Следећа табела приказује пример менија за 3 дана исхране Ниска Царб:

Оброк	1. дан	2. дан	3. дан
Доручак	120 г обичног јогурта + 1 кришка интегралног хлеба са 1 кришком сира моцареле + 1 кашика пире-авокада	1 шоља незаслађене кафе са 100 мл кокосовог млека + 2 умешана јаја са 1 средњом рајчицом и 15 г босиљка	1 шоља кафе са 100 мл незаслађеног кокосовог млека + 1 кришка хлеба од целог зрна са 25 г димљеног лососа + 1 кашика пире-авокада
Јутарња ужина	Кафа без шећера са 100 мл кокосовог млека + 20 бадема	120 г обичног јогурта са 1 кашиком цхиа семенки + 5 ораха	1 средња мандарина + 10 бадема
Ручак	100 г тјестенине од тиквица са 120 г мљевене говедине + 1 салата од зелене салате са 25 г шаргарепе и 10 г лука, са 1 (десертном) кашиком маслиновог уља	120 г лососа у пратњи 2 кашике браон пиринча + 1 шоља мешавине поврћа (паприка, шаргарепа, тиквице, патлиџан и броколи) + 1 кашика маслиновог уља	120 г пилећих прса + ½ шалице пире од бундеве + салата од зелене салате + 1 средња парадајз + 10 г лука + 1/3 коцкице авокада, зачињено 1 кашиком уља и сирћета
Поподневна ужина	1 шоља желе јагоде	Витамин од 100 г авокада са 1 кашиком цхиа семенки и 200 мл кокосовог млека	1 чаша зеленог сока припремљеног са 1 листом купуса, ½ лимуна, 1/3 краставца, 100 мл кокосове воде и 1 (десертном) кашиком цхиа
Вечера	Омлет од шпината припремљен са: 2 јаја, 20 г лука, 1 кашика маслиновог уља, 125 г шпината, соли и бибера	1 патлиџан (180 г) пуњен са 100 г туњевине + 1 кашика пармезана, ау гратин у рерни	1 мала црвена паприка (100 г) пуњена са 120 г млевене говедине са 1 кашиком пармезана, ау гратин у рерни.
Количина угљених хидрата	60 грама	54 грама	68 грама

Количине садржане у менију треба да варирају у зависности од старости, пола, нивоа физичке активности и историје болести. Из тог разлога, идеал је увек консултовати нутрициониста како би се направила потпуна процена и план исхране који је примерен потребама сваке особе..

Погледајте примјере доручка с мало угљикохидрата који ћете укључити у исхрану.

Опције рецепта Лов Царб

Неки рецепти који се могу укључити у исхрану Лов Царб су:

1. Резанци са тиквицама

Порција ове тестенине од 100 грама има око 59 калорија, 1,1 г протеина, 5 г масти и 3 г угљених хидрата.

Састојци
• 1 мала тиквица исецкана на танке тракице
• 1 кашика кокосовог или маслиновог уља
• Морска со и свеже млевени бибер по укусу

Начин припреме

Тиквице нарежите на његову дужину у облику тјестенине типа шпагета. Постоје и посебни резанци који поврће режу у облику шпагета. У тави загрејте кокосово или маслиново уље и ставите тракице тиквица. Сушити око 5 минута или док тиквице не почну да се омекшају. Зачините сољу, белим луком и црним бибером. Искључите топлоту и додајте жељено месо и парадајз или песто сос.

2. Тортиља од шпината

Сервис од 80 грама (тил тортиље) обезбеђује отприлике 107 калорија, 4 г протеина, 9 г масти и 2,5 г угљених хидрата.

Састојци

550 г листова шпината или блитве;
4 лагано тучена јаја;
½ сецканог лука;
1 кашика сецканог лука;
Прстохват соли и бибера;
Маслиново уље.

Начин припреме

Листове шпината ставите у тигањ, поклопите и држите на медицинској ватри док се повремено не прокључају, откидају и мешају. Затим је склоните са ватре и оставите да стоји неколико минута на тањиру.

У исту посуду ставите кашику маслиновог уља, лук, ситно ситно лука, соли и бибера, па оставите да лук кува док не поприми златну боју. Затим додајте бјелањке и шпинат, оставивши да се кува још 5 минута, док тортиља не буде златно испод. Вратите тортиљу и кувајте још 5 минута са друге стране.

3. Парадајз трешња пуњене

Сервис од 4 парадајза трешња (65 г) садржи око 106 калорија, 5 г протеина, 6 г масти и 5 г угљених хидрата.

Састојци

400 г парадајза трешња (Приближно 24 парадајза);
8 кашика (150 г) козјег сира;
2 кашике маслиновог уља;
1 чешња здробљеног белог лука;
Со и бели бибер по укусу;
6 листова босиљка (на тањир)

Начин припреме

Оперите парадајз и исеците мали поклопац на врху, малом кашиком уклоните пулпу изнутра, пазећи да не пробијете парадајз. Парадајз напуните козјим сиром.

У посебној посуди помешајте уље са белим луком, сољу и бибером и ставите преко парадајза. Тањур са исеченим лишћем босиљка.

4. желе од јагода и воћа

Деоница ове желатине са око 90 г (1/3 шоље) садржи око 16 калорија, 1,4 г протеина, 0 г масти и 4 г угљених хидрата.

Састојци (за 7 порција)

½ шоље нарезаних јагода;
¼ сецкана јабука;
Цед млевена крушка;
1 шоља топле воде;
1 врећица желатинске јагоде у праху (незаслађена)
½ шоље хладне воде.

Начин припреме

Ставите желатински прах у посуду и окрените шалицу вруће воде на врху. Мешајте док се прашак потпуно не растопи, а затим додајте хладну воду. На крају, ставите воће на дно стаклене посуде и додајте желатину преко воћа. Хладити у хладњаку док се не очврсне.

Ко не би требао да ради ову дијету

Ову дијету не треба да чине жене које су трудне или доје, као ни деца или адолесценти, како одрастају. Поред тога, старији људи и људи са проблемима са бубрезима или јетром такође би требало да избегавају да раде ову врсту исхране, увек пратећи дијету коју је дизајнирао нутрициониста.