Табела гликемијског индекса
Поред масти и протеина, угљени хидрати су један од 3 макрохрањива у храни, али нису сви угљени хидрати исти. Гликемијски индекс (ГИ) је класификација хране богате угљеним хидратима према томе како утичу на ниво глукозе у крви, популарно познат и као шећер у крви..
Свјесност гликемијског индекса и конзумирање хране са ниским ГИ помаже у губитку килограма и контроли болести попут дијабетеса, високог холестерола и гихта. Храна са високим ГИ повећава производњу телесне масти повећавањем шећера у крви, и треба је избегавати или конзумирати само повремено.
Угљикохидрати са ниском ГИ вриједношћу (55 или мање) се спорије пробављају, апсорбују и метаболизирају и узрокују ниже и спорије повећање глукозе у крви, а самим тим и нормално нивоа инсулина..
Класификација гликемијског индекса
Што је виши гликемијски индекс, храна се лакше пробавља и апсорбује у цревима, повећавајући глукозу у крви. Тако су намирнице подељене у 3 категорије:
- Низак ГИ: 55 или мањи
- Средњи ИГ: 56 - 69
- Високи ГИ: 70 или више
ГИ варира у зависности од присуства влакана у храни, физичке и хемијске структуре угљених хидрата из хране и присуства протеина и масти у храни или оброку.
Погледајте ову табелу, гликемијски индекс главних намирница:
У доњој табели су намирнице богате угљеним хидратима које се највише користе у исхрани опште популације:
| Житарице и брашно | ||
| Низак ГИ ≤ 55 | Просечан ИГ 56-69 | Висок ГИ ≥ 70 |
| Све житарице за доручак Бран: 30 | Смеђи пиринач: 68 | Бели пиринач: 73 |
| Зоб: 54 | Кускус: 65 | Изотонична пића: 78 |
| Млечна чоколада: 43 | Цассава брашно: 61 | Сок од пиринча: 87 |
| Цели резанци: 49 | Кукурузно брашно: 60 | Кукурузне житарице за доручак: 79 |
| Рижни резанци: 53 | Кокице: 65 | Бели пшенични хлеб: 75 |
| Смеђи хлеб: 53 | Муесли: 57 | Тапиока: 70 |
| Јечам: 30 | Смеђи хлеб: 53 | Глукоза: 103 |
| Фруктоза: 15 | Палачинке: 66 | -- |
| Поврће и махунарке | ||
| Низак ГИ ≤ 55 | Просечан ИГ 56-69 | Висок ГИ ≥ 70 |
| Кухан иам: 35 | Запечена буча: 66 | Пире од кромпира: 80 |
| Слатки кромпир: 44 | Грашак: 54 | Енглески кромпир: 96 |
| Сочива: 37 | Чипс од кромпира: 64 | -- |
| Кувана шаргарепа: 33 | Кувани кукуруз: 60 | -- |
| Запечени пасуљ: 29 | -- | -- |
| Соја кувана: 20 | -- | -- |
| -- | -- | -- |
| Воће (општа класификација) | ||
| Низак ГИ ≤ 55 | Просечан ИГ 56-69 | Висок ГИ ≥ 70 |
| Јагода: 40 | Банана: 58 | Лубеница: 72 |
| Рукав: 51 | Грожђе: 59 | -- |
| Крушка: 42 | Разин: 64 | -- |
| Наранџаста: 47 | Папаја: 60 | -- |
| Аппле: 40 | Киви: 58 | -- |
| Природни сок од поморанџе: 46 | Ананас: 66 | -- |
| Готови ораси: 25 | -- | -- |
| Млеко, деривати и алтернативна пића (сви су ниског ГИ) | ||
| Цело млеко: 31 | Обрано млеко: 32 | Ферментирано млеко: 46 |
| Сојино млеко: 44 | Јогурт од ванилије: 47 | Обрани природни јогурт: 35 |
| Комплетан природни јогурт: 30 | -- | -- |
Важно је запамтити да треба јести оброке са ниским до средњим гликемијским индексом, јер се тако смањује производња масти, повећава ситост и смањује глад. Погледајте пример менија са ниским гликемијским индексом.
Како смањити гликемијски индекс хране
Да бисте смањили гликемијски индекс намирницама, треба додати храну богату протеинима, масноћом или влакнима, попут меса, јаја, сира, маслиновог уља, орашастих плодова, семенки и салате..
Добар извор влакана и јефтина алтернатива смањењу гликемијског индекса хране је додавање биомасе зелене банане у оброке. Погледајте како гликемијски индекс делује у организму, како направити овај рецепт и опције менија са ниским гликемијским индексом, у овом видеу нутрициониста Татјана Занин:
Како смршати без узимања лијекова
100 хиљада прегледа
6.2к Претплати се Гликемијски индекс хране и пуних оброка
Гликемијски индекс комплетних оброка разликује се од гликемијског индекса изоловане хране, јер се током варења оброка храна меша и изазива различите ефекте на глукозу у крви. Дакле, ако је оброк богат угљеним хидратима, као што су хлеб, помфрит, сода и сладолед, он ће имати већу способност повећања шећера у крви, доносећи лоше утицаје на здравље попут тежине, холестерола и триглицериди.
С друге стране, уравнотежен и разнолик оброк, који садржи, на пример, пиринач, пасуљ, салату, месо и маслиново уље, имаће низак гликемијски индекс и одржавати стабилан шећер у крви, доносећи здравствене користи.
Добар савет за уравнотежење оброка је да увек користите целу храну, воће, поврће, орашасте плодове попут орашастих плодова и кикирикија, и изворе протеина попут млека, јогурта, јаја и меса.
Боље схватите шта је гликемијски индекс и спознајте разлику у гликемијском оптерећењу.
