4 методе терапије спавања за боље спавање

Терапија спавања производи се од низа третмана који постоје за подстицање сна и побољшање несанице или потешкоћа са спавањем. Неки примери ових третмана су хигијена сна, терапије промене понашања или терапије опуштања, које могу помоћи у поновном образовању тела да заспи на време и имати ресторативни сан.

Лечење несанице је неопходно за регулисање нивоа телесних хормона, пуњење енергије и побољшање мождане функције. Међутим, треба имати на уму да се употреба лекова, попут анксиолитика, треба употребљавати само када то одреди лекар, због ризика од нуспојава попут зависности и падова.

Главни облици терапије спавања су:

1. Хигијена спавања

Ова метода се састоји од промене свакодневног понашања које нарушавају сан, избегавајући поспаност током дана, јер тело васпитава да има ресторативни сан.

Главни начини обављања хигијене спавања су:

• Спавајте на мирном месту, без буке и да је мрак, тако да се тело може опустити, избегавајући буђења током ноћи;
• Креирајте рутину, едуцирати тијело да спава и увијек се будити у исто вријеме, избјегавајући спавање поподне, тако да се може добро одмарати ноћу;
• Током дана обављајте физичке активности, јер су вежбе одличне за регулисање хормона који побољшавају сан, међутим, не треба их радити ноћу, јер стимулација тела може трајати неколико сати и отежава сан;
• Једите лагану храну тако да тело не троши пуно енергије на варење, поред избегавања пушења, конзумирања алкохола или стимуланса после мрака;
• Не гледај телевизију, останите на мобилном телефону или рачунару пре спавања;
• Избегавајте употребу кревета за активности које нису спавање, како учити, јести или остати на телефону.

На овај начин, тело је условљено да се спава ноћу, јер се подстичу добре навике спавања. Сазнајте више о хигијени сна и колико сати бисте требали спавати по ноћи за вашу доб.

2. Бихевиорална терапија

Когнитивно-бихејвиорална терапија је скуп техника за исправљање понашања и ставова који воде до несанице, попут прављења дневника спавања, у коме особа бележи сате спавања и буђења, колико пута се пробудила и које мисли има када има несаницу . На овај начин је лакше препознати шта може утицати на поремећаје спавања.

Терапија рестрикције спавања метода је која предлаже да особа остане у кревету само током периода спавања. На овај начин, избегавајте лежање без спавања дуже од 30 минута, боље је устајати, обављати друге активности и враћати се у кревет кад се сан врати.

Поред тога, постоје програми познати као Миндфулнесс, који су облици групне психотерапије, који се састоје од недељних састанака за извођење вежби, као што су медитација, вежбе тела и концентрације за решавање хроничних проблема, попут стреса, депресије и несанице..

Психотерапија је такође добар начин лечења несанице, јер помаже у решавању унутрашњих сукоба повезаних са овим проблемом и веома је корисна за децу, посебно ону која има хиперактивност или аутизам..

3. Терапија опуштања

Неке технике опуштања, као што су медитација, вежбе дисања, масажа и рефлексологија помажу да се побољша физичка и ментална напетост која може довести до недостатка сна.

4. Алтернативни третмани

Упркос мало научних доказа, алтернативне терапије могу донијети добре користи за лечење несанице за многе људе, а чак могу и учинити да употреба лекова није потребна..

Третмани засновани на биљним пудерима, капсулама или чајевима, попут камилице, валеријане или лимунове мелем, природне су методе за повећање опуштања и борбе против несанице, али их је пожељно користити уз знање лекара..

Акупунктура је друга техника која стимулише тачке на телу, које помажу да се поново успостави телесна енергија и смањи стрес, анксиозност и несаница, на пример.

Ортхомолекуларна терапија је још један алтернативни облик, који обећава лечење хормоналних или хемијских неравнотежа у телу, заменом витамина и минерала. У случају несанице важно је одржавати нивое магнезијума, триптофана, витамина Б3 и ниацина, тако да постоји адекватна производња серотонина и мелатонина, супстанци повезаних са добробити и сном. Погледајте листу намирница богатих триптофаном.

Фототерапија је такође врста третмана која се састоји од редовног излагања светлости, помоћу посебних лампи, које помажу у лечењу несанице.

Погледајте неке трикове које је наука потврдила да бисте боље спавали:

ИНСОМНИА: 10 трикова за спавање брже и боље

Када користити лекове

Када терапија спавања не донесе резултате, можда ће бити потребно користити лекове, који могу бити антидепресиви, као што су Сертралине, Тразодоне или Миртазапин, на пример, или анксиолитици, попут Цлоназепама или Лоразепама, које прописује лекар опште праксе, неуролог или психијатар.

Употреба лекова требало би да буде последња опција, или када се користе неуролошки проблеми повезани са несаницом, због његове способности да изазове зависност.

Ови третмани помажу спавању и спречавају особу да дуго спава, што може проузроковати неколико здравствених проблема, јер се мозак током спавања реорганизује, регулише хормоне и надопуњује енергију мозга и мишића.

Количина потребне сна може варирати, али обично је између 7 или 8 сати ноћи. Поред поменутих третмана важан је и покушај једења како би се стимулисао сан.