Шта је то гимнастика и вежбе за почетнике

Цаллистхеницс је врста тренинга који има за циљ да делује на снази и издржљивости мишића, без потребе да се користи теретана, посебно зато што је један од принципа цаллистхеницс-а употреба самог тела за повећање мишићне масе.

Поред повећања снаге, издржљивости и телесне свести, каштеника повећава флексибилност и покретљивост. Због тога су технике гимнастике уграђене у неке спортове, као што су цроссфит, функционални тренинг и углавном гимнастика.

Важно је да се вежбе каштенике изводе под вођством обученог инструктора како би се осигурало да се технике правилно изводе, постоји мањи ризик од повреда и могуће је постићи највећу могућу корист.

Предности цалистхеницс-а

Цаллистхенику може вежбати свако под условом да га правилно прати стручњак за физичку васпитање, јер има неколико здравствених предности, као што су:

Повећана флексибилност и покретљивост зглобова;
Повећана издржљивост и снага мишића;
Већа свест о телу;
Повећана мишићна маса;
Активација метаболизма;
Повећани утрошак енергије и смањен проценат масти;
Развој моторичке координације;
Боља равнотежа тела.

Поред тога, како за гимнастику није потребно вежбање теретане, ова врста активности се може изводити у било ком окружењу, што је чини не монотоном активношћу.

Цалистхеницс рутина за почетнике

Ова рутина вежбања помаже раду читавог тела, стимулишући мишиће ногу, трбуха, руку, леђа и груди, а створена је за оне који започињу ову врсту тренинга, јер захтева нижи ниво снаге, окретности и флексибилности.

Препоручује се да ову рутину поновите до 3 пута, одмарајући се између 4 минуте и 30 секунди до једне минуте између сваке вежбе.

1. Седите уз зид

Да бисте урадили ову вјежбу, устаните уз зид, а затим поставите обје ноге отприлике 60 цм напред, без уклањања леђа и задњице са зида. У том положају превуците стражњицу преко зида све док колена не буду на 90 °. Држите око 30 секунди.

Ова вежба је слична чучњу, радећи углавном мишиће глутена и бедара, али без изазивања трошења колена, па је добра опција за оне који имају повреде у овом зглобу.

2. Велико повлачење

За ову вежбу је неопходна висока шипка, а самим тим добра опција је да вежбу радите у квадрату, користећи шипке. Да бисте извели вежбу, хватајте шипку, стављајући руке мало шире од ширине рамена. Затим повуците тело горе све док се шипка не приближи бради. Спустите се и попните се 3 до 5 пута.

Ова врста вежбања са шипкама, поред рада мишића руку, одлична је и за тонирање мишића леђа, на пример, за ширење рамена.

3. Чучњеви

Чучањ је класична врста вежбе, али је одличан за рад на скоро свим мишићима ногу и на глутенама. Да бисте то правилно урадили, треба да стојите са размакнутим ногама, затим чучните леђима и леђима равно, док колена не буду на 90 °. Ову вежбу треба поновити 8 до 12 пута у свакој рутини.

4. Дно трицепса

За почетак, подигните обе руке на столицу, затим лагано савијте ноге испред тела, ставите стопала заједно и усмјерите их према горе. Затим спустите тело док лакти не буду под углом од 90 ° и вратите се нагоре. У идеалном случају, обје руке треба да буду подржане на удаљености од стражњице.

5. Флексија руку

Радите пусх-уп, држећи руке у ширини рамена и спуштајући тело док лактови не буду под углом од 90 °. Током целе вежбе врло је важно да трбух буде добро затегнут, да тело буде потпуно равно и да избегне повреде леђа.

Ова вежба је одлична за јачање руку и леђа, као и груди.

6. Трбушњаци на шанку

Ова вежба је сложенија и тежа у односу на класичну трбушњаку. Дакле, пре него што се пребаците на трбух на шипци, једна опција је да урадите класични трбух на поду док немате довољно снаге да изводите исте покрете на шипци.

Хватајући се за шипку, као у великом повлачењу, повуците колена према горе тако да их савијате док не додирују ваша прса или док не буду под углом од 90 °. Поновите 8 до 10 пута. Један од начина да повећате потешкоћу јесте да ноге исправите и подигните се, без савијања колена, све док не створите угао од 90 ° са стражњицом..