Пекторалис Најбоље вежбе за раст и дефинисање

План тренинга за развој грудног коша требало би да укључује различите врсте вежби, јер иако се сви делови мишића активирају током тренинга, постоје одређене вежбе за фокусирање више на једну или две области. Због тога је увек важно комбиновати вежбе за различите делове грудног коша како би се добио развијенији и симетричнији мишић.

Пекторал је мишићна група која је подељена у два главна мишића: пекторалис мајор и пекторалис минор. Генерално, група која се ради у теретани и у естетске сврхе је највећи прстен, који је на врху и, зато је видљивији. Међутим, овај мишић је подељен и у 3 мања дела: горњи, средњи и доњи, који треба радити.

Као и у било којем другом тренингу снаге, изабрано оптерећење мора бити прилагођено капацитетима сваке особе, јер ако имате прекомерну тежину, то може довести до лошег извођења вежби. Важно је да особа зна да развој мишићне масе траје неко време, а неће бити брзо јер се оптерећење повећава.

Такође погледајте 8 савета за бржи добијање мишићне масе.

5 вежби за повећање груди

План тренинга треба да садржи најмање 3 до 4 различите вежбе, које циљају и велика и мала прса. Стога је идеално бирати између следећих вежби:

1. Нагнута клупа са бучицама

Фокусирана вежба за рад: горњи пекторал.

Ова вежба мора да се изводи на теретаној клупи која се мора поставити под углом према оријентацији инструктора. Тада морате:

1. Лезите на леђа на нагнуту клупу, држећи бучице одговарајуће тежине;
2. Руке испружите окомито на тело, све док готово не додирнете другу с бучицом и лактовима лагано савијеним;
3. Спустите руке, све док не осетите како се груди истегну и док руке не формирају кут од 90 °. У овом тренутку неко мора бити инспирисан;
4. Подигните бучице у почетни положај, издишући ваздух у плућима током кретања.

Треба обавити 4 сета од 8 до 12 понављања, одмарајући се око 1 минуте између сваког сета. Добар савет је да вежбу започнете са лакшим бучицама и постепено повећавате, јер се број понављања смањује. Добар пример је на пример 12-12-10-8.

Ова вежба се такође може извести са клупом на 0 °, односно хоризонтално, међутим, у овом случају средњи бок ће се радити више, уместо горњи.

2. Преса за штампу са млазницом

Фокусирана вежба за рад: средње груди.

Ово је једна од најкласичнијих вежби за тренирање груди, али такође прилично сложена и са највећим ефектом за повећање средњег предела и укупног волумена груди. Да бисте правилно извели вежбу морате:

1. Поставите клупу водоравно и лезите на леђа;
2. Држите шипку са рукама у ширини рамена;
3. Спустите шипку, савијајући руке док палица не додирује груди и удишите током покрета;
4. Опет испружите руке гурајући шипку док руке нису у потпуности испружене. При овом кретању ваздух се мора издахнути из плућа.

Треба обавити 4 сета од 8 до 12 понављања, одмарајући се око једне минуте између сваког сета.

Ову вежбу можете извести уз помоћ друге особе, посебно када покушавате да повећате тежину шипке како би се спречило да падне на груди. Алтернативно, вежбу можете да радите и помоћу бучица, уместо мрене.

3. Умива се у паралелне шипке

Фокусирана вежба за рад: доњи прстенасти.

Тоњење се широко користи за тренирање трицепса, међутим, мала варијација ове вежбе може помоћи у брзом развоју доњег дела грудног коша. Да бисте то учинили морате:

1. Обе руке држите паралелне шипке, држећи руке равне;
2. Савијте руке полако док не постигнете угао од 90 ° и нагните труп лагано према напријед;
3. Вратите се и поново испружите руке док не дођете до почетног положаја.

Идеално је урадити 4 серије од 8 до 12 понављања, одмарајући око 1 минут између сваког сета.

У овој вежби је веома важно да покушате да труп буде нагнут напред док се спуштате, како бисте осигурали да се сила претежно примењује на доњи део груди на којем желите да радите..

4. Потискивање

Фокусирана вежба за рад: средње груди.

Лака и доступна вежба за свакога је флексија, која поред рада на средњим грудима, такође помаже у јачању руку и може се радити и код куће. За извођење вежбе морате:

1. Останите у положају од даске, руке у рамену;
2. Спустите и испружите руке док не додирнете груди на под, лактима испружите и трбух стегните;
3. Поново се вратите, враћајући се у почетни положај.

Ову вежбу треба извести у 4 сета од 15 до 30 понављања.

5. Цроссовер са високом дршком

Фокусирана вежба за рад: горњи и средњи пекторални.

Ово је добра опција за завршетак тренинга у грудима, који поред рада на горњем и средњем делу груди, такође помаже у дефинисању подручја између два мишића грудног коша, стварајући већу дефиницију. Да бисте то учинили, користите кабловску машину и следите доле наведене кораке:

1. Држите обе ручке кабловског уређаја;
2. Повуците ручке према доље, све док се руке не додирују испред струка, држећи лактове лагано савијеним;
3. Вратите се у почетни положај са рукама у нивоу рамена.

Можете да урадите 4 серије од око 12 до 15 понављања и одморите се око једне минуте између сваког сета.