Које су намирнице богате гвожђем

Гвожђе је важан минерал за стварање крвних зрнаца и помаже у транспорту кисеоника. Дакле, када постоји недостатак гвожђа, особа показује симптоме као што су умор, слабост, недостатак енергије и потешкоће у концентрисању.. 

Овај минерал је важан у свим животним фазама и мора се конзумирати често, али потребно је повећати његову потрошњу током трудноће и у старости, у тренуцима када је већа потреба за гвожђем у организму. Добри примери хране богате гвожђем су, на пример, црвено месо, црни пасуљ и јечмени хлеб.

Постоје две врсте гвожђа, хеме гвожђе: присутно је у црвеном месу и нехемско гвожђе присутно у поврћу. Гвожђе присутно у месу боље се апсорбује, док гвожђе у поврћу треба да потроши извор витамина Ц да би се боље апсорбовало. 

Табела намирница богатих гвожђем

Ево табеле са намирницама богатим гвожђем раздвојеним изворима животињског и поврћа:

Гвожђе присутно у храни из животињског извора има апсорпцију гвожђа на цревном нивоу између 20 до 30% укупног уноса минерала.

Док је гвожђе присутно у намирницама биљног порекла, омогућава апсорпцију око 5% укупног гвожђа које садржи у свом саставу. Из тог разлога важно је конзумирати их са храном богатом витамином Ц, као што су наранџа, ананас, јагоде и паприке, јер погодује апсорпцији овог минерала на нивоу црева..

Погледајте више савета у 3 савета за излечење анемије или погледајте видео:

Лечење анемије

Савети за побољшање апсорпције гвожђа

Поред хране богате гвожђем за анемију, важно је следити и друге савете о исхрани, попут:

• Избегавајте јести храну богату калцијумом са главним оброцима, као што су јогурт, пудинг, млеко или сир, јер је калцијум природни инхибитор апсорпције гвожђа;
• Избегавајте јести целу храну у ручак и вечера, јер фитати присутни у житарицама и влакнима целе хране смањују ефикасност апсорпције гвожђа присутног у храни;
• Избегавајте јести слаткиши, црно вино, чоколада и неке биљке за прављење чаја, јер садрже полифеноле и фитате који су инхибитори апсорпције гвожђа;
• Кување у гвозденом лонцу је начин да се повећа количина гвожђа из лоше хране, на пример, пиринча.

Мијешање воћа и поврћа у сокове такође може бити одличан начин да обогатите прехрану гвожђем. Два одлична рецепта богата гвожђем су сок од ананаса у блендеру са свежим першином и бифтеком јетре. Сазнајте више Воће богато гвожђем. 

Дневна потреба за гвожђем

Дневна потреба за гвожђем, као што је приказано у табели, варира у зависности од старости и пола, јер жене имају већу потребу за гвожђем него мушкарци, нарочито током трудноће.

Свакодневне потребе за гвожђем повећавају се у трудноћи, јер се повећава количина крви у телу, па је и гвожђе потребно за стварање више крвних зрнаца, баш као што је гвожђе потребно за развој бебе и постељице. Задовољење потреба за гвожђем током трудноће је веома важно, али додатак гвожђа може бити потребан у трудноћи, што увек треба упутити лекар.