План ходања са утезима
Тренинг ходања ради губитка килограма помаже у сагорјевању масти и губљењу између 1 и 1,5 кг седмично, јер се измјењује споро и брзо ходање, помажући тијелу да потроши више калорија. Међутим, важно је правилно следити план како би обука радила и донела најбоље резултате.
Пре и после тренинга, важно је истегнути тело, посебно ноге, отприлике 5 до 10 минута, да се припремите и загрејете своје тело за шетњу. Поред тога, током тренинга треба да пијете најмање пола литра воде на сат како бисте заменили количину течности и минерала који се губе знојем.
Погледајте табеле испод за смернице о ходању и губитку тежине, јачању мишића и спречавању повреда..
Веек 1
| Уторак | 20 мин споро ходање + 15 мин умјерено хода + 15 мин споро ходање |
| Среда | 10 мин лагане шетње + 25 мин наизменично између 1 мин умјерене шетње и 4 мин брзе шетње + 5 мин лагане шетње |
| Среда | РЕСТ |
| Четвртак | 20 мин споро ходање + 15 мин умјерено хода + 15 мин споро ходање |
| Петак | 10 мин лагане шетње + 20 мин умјерене шетње + 20 мин брзе шетње |
| Субота | 5 мин лагана шетња + 5 мин умјерена шетња + 25 мин брза шетња + 5 мин успорена шетња |
| Недеља | РЕСТ |
Веек 2
| Уторак | 10 мин умјерена шетња + 25 мин брза шетња + 10 мин умјерена шетња + 5 мин успорена шетња |
| Среда | 5 мин умјерене шетње + 35 мин наизмјенично између 3 мин брзе и 2 минуте умјерене шетње + 5 мин лагане шетње |
| Среда | РЕСТ |
| Четвртак | 10 мин умјерена шетња + 30 мин брза шетња + 10 мин умјерена шетња + 5 мин успорена шетња |
| Петак | 5 мин умјерене шетње + 35 мин наизмјенично између 3 мин брзе и 2 минуте умјерене шетње + 5 мин лагане шетње |
| Субота | 10 мин умјерена шетња + 25 мин брза шетња + 15 мин умјерена шетња + 5 мин успорена шетња |
| Недеља | РЕСТ |
Веек 3
| Уторак | 10 мин споро ходање + 15 мин брзе шетње + 10 мин умјерене шетње + 15 мин брзе шетње + 5 мин споро ходање |
| Среда | 40 мин наизменично између 2 мин и 30 сец жустрог ходања и 2 мин и 30 сец умереног ходања + 10 мин умереног ходања + 10 мин лаганог хода |
| Среда | РЕСТ |
| Четвртак | 10 мин умјерена шетња + 15 мин брза шетња + 10 мин умјерена шетња + 5 мин брза шетња + 5 мин успорена шетња |
| Петак | 20 мин умјерена шетња + 20 мин брза шетња + 20 мин лагана шетња |
| Субота | 50 мин наизменично између 2 мин умереног ходања и 3 мин брзог ходања + 5 мин спорог ходања |
| Недеља | РЕСТ |
Веек 4
| Уторак | 25 мин умјерене шетње + 35 мин брзе шетње + 5 мин лагане шетње |
| Среда | 50 мин наизменично између 2 мин умјерене шетње и 3 мин брзе шетње + 10 мин умјерене шетње |
| Среда | РЕСТ |
| Четвртак | 30 мин умјерена шетња + 20 мин брза шетња + 10 мин умјерена шетња |
| Петак | 50 мин наизменично између 2 мин умјерене шетње и 3 мин брзе шетње + 10 мин умјерене шетње |
| Субота | 40 мин умјерена шетња + 20 мин брза шетња + 10 мин умјерена шетња |
| Недеља | РЕСТ |
Ако током шетње морате да попијете енергетско пиће, испробајте овај домаћи напитак припремљен са медом и лимуном, који ће вам помоћи не само да замени течности, већ и да побољшате перформансе:
Природни енергетски напитак | Тренирати
269К прегледа
7.7к Сигн Уп Како брже смршавјети
Поред ходања, ради губитка килограма важно је и прихватање дијета за мршављење, давање предности храни богатој влакнима и мало калорија, избјегавању намирница богатих шећером или масноћама и смањењу уноса угљених хидрата. Сазнајте више у Како направити здраву исхрану за губитак килограма.
Знајући колико килограма изгубити је кључно да се не обесхрабрујете, па погледајте каква је ваша идеална тежина на нашем калкулатору:
Међутим, важно је запамтити да овај калкулатор није најбољи параметар за оцењивање спортиста или старијих особа јер не разликује масноћу и мишићну тежину.
Предности тренинга за ходање ради губитка килограма
Тренинг ходања, осим што вам помаже да изгубите килограме и сагоревање масти, има и друге предности као што су:
- Повећајте мишићну масу;
- Смањите стрес;
- Спавај боље;
- Побољшајте циркулацију;
- Контролишите холестерол и дијабетес.
Ове предности су највеће ако се правилно прати тренинг. Погледајте више разлога за вежбање код: Предности физичке активности.
