Како узимати креатин за повећање мишића

Креатин је додатак прехрани којег се многи спортисти придржавају, посебно спортиста у областима бодибилдинга, тренинга са утезима или спортова за које је потребна експлозија мишића, попут спринта. Овај додатак помаже у добијању мршаве масе, повећава пречник мишићних влакана и побољшава физичке перформансе, као и помаже у превенцији спортских повреда.

Креатин је супстанца коју природно производе бубрези и јетра, а суплементи овог једињења могу се узимати отприлике 2 до 3 месеца, под вођством лекара, нутриционисте или нутролога, мењајући дозу одржавања између 3 и 5 г дневно према тежини.

Како узимати креатин? 

Додаци креатина могу се узимати на 3 различита начина и сви могу имати користи у повећању мишићне масе, али увек у пратњи тренинга снаге јер додатак без тренинга са утезима и адекватна исхрана не доводи до повећања мишићне масе.. 

Најчешћи облик употребе је суплементација креатина у трајању од 3 месеца, где се суплементација ради са око 2 до 5 грама креатина дневно током 2 до 3 месеца. Друга опција је суплементација креатина са прекомерним оптерећењем, код које се у првим данима суплементације узима 0,3 г / кг масе креатина, а дозу треба поделити на 3 до 4 пута дневно. Ова врста суплементације поспешује засићеност мишића, а затим дозу треба смањити на 5 грама дневно током 12 недеља..

Без обзира на облик конзумирања, допуњавање креатина мора се обављати под вођством лекара или нутриционисте и мора бити праћено интензивним тренинзима и адекватном исхраном. Препоручује се узимање креатина након тренинга, заједно са угљеним хидратима високог гликемијског индекса, како би се створио врхунац инзулина и тако га тело лакше носило, имајући више користи.

Предности креатина

Креатин је јефтин додатак који има неколико предности, а главне су:

• Обезбеђује мишићна влакна, спречава умор мишића и фаворизује тренинг снаге;
• Олакшава опоравак мишића;
• Повећава волумен мишића, јер подстиче нагомилавање течности у ћелијама;
• Промовише повећање мишићне масе без масти.

Уз то, креатин може имати неуропротективни ефекат, односно борити се против слободних радикала и тако побољшати когнитивне функције.

Узимање креатина је лоше?

Узимање креатина у препорученим дозама није лоше за организам, јер су препоручене дозе врло мале, што значи да нема довољно за преоптерећење бубрега.. 

Међутим, најсигурнији начин узимања креатина је кроз надгледање лекара или нутриционисте, јер је важно поштовати законом препоручене дозе и периодично процењивати њихове ефекте на организам. Уз то, важно је да они који вежбају физичку вежбу направе адекватну исхрану, која обезбеђује допуну енергије и правилан опоравак мишића.

Погледајте шта треба јести пре и после тренинга гледајући овај видео од нашег нутриционисте: 

Шта јести пре и после тренинга

Креатин се може узимати у било које доба дана, јер има кумулативни ефекат на организам и није непосредан, тако да није потребно узимати додатак у одређено време. Поред тога, креатин је индициран да повећава величину мишића, снагу и побољшава перформансе, што се не препоручује у мршављењу.

Можда бисте волели да прочитате шта је допинг у спорту и знате које су супстанце забрањене међу професионалним спортистима.

Товање креатином?

Креатин углавном не узрокује дебљање, међутим, један од ефеката његове употребе је и отицање мишићних ћелија, због чега мишићи постају отечени, али то није нужно повезано са задржавањем воде. Међутим, постоје неке врсте креатина које имају и друге супстанце које чине креатин, на пример натријум, која је одговорна за задржавање воде.

Због тога је важно да креатин покаже лекар или нутрициониста, а треба га конзумирати према упутама, поред обраћања пажње на етикету производа..