Шта урадити да побољшате држање

За исправљање лошег држања потребно је правилно поставити главу, ојачати мишиће леђа и трбушне регије, јер код слабих трбушних мишића и еректора краљежнице постоји већа тенденција да рамена леже и буду окренута према напријед, што доводи до познате хиперкифозе. популарно под називом "грбавац", што је једна од најчешћих врста лошег држања.

Оно што се може урадити да се поправи ово држање, са раменима спуштеним напред, укључује:

• Редовно вежбајте да правилно држите мишиће;
• Имајте свест о телу и током дана извршите мала прилагођавања;
• Када седите, осигурајте да седнете на гузи и држите се леђима наслоњен на столицу и стопала на поду, без укрштања ногу. 

Људи који остају седети више од 5 сати дневно треба да обрате посебну пажњу на то како седе на столици или каучу, да не би дошло до стварања кифозе, која је „грба“ која је када је торакална кичма највише „заобљена“, када се посматра са стране. 

За то је неопходно освијестити тијело и одржавати трбушне мишиће контракцијом, чинећи малу контракцију, која се састоји од 'смањивања трбуха', увођења пупка даље у трбух. Ова мала контракција активира попречне мишиће трбуха и дијафрагме, који такође помажу у одржавању доброг положаја током дана. Погледајте у видеу испод шта можете учинити код куће за побољшање држања:

КАКО ПОГЛЕДАТИ СЛИММЕР (побољшава држање)

Прслук се мора носити да би исправио држање? 

Не препоручује се употреба прслука за исправљање држања, јер делују на начин супротан физикалној терапији и обично погоршавају ситуацију на дуже стазе. То се може догодити јер прслуци одбацују рамена, али мишиће не јачају правилно, остављајући их слабијима него што би требали бити. Ова неравнотежа у мишићним силама оштећује кичму, а поред тога, једна од тајни за исправљање положаја спуштених рамена није досезање рамена назад, већ исправљање положаја главе, који је обично више предњи. 

Вежбе за исправљање држања рамена

Вежбање у теретани или редовно вежбање пилатеса такође помаже у одржавању доброг држања јер јача ваше мишиће и доприноси третману за побољшање држања. Поред тога, препоручује се свакодневно истезање да бисте повећали еластичност мишића, због чега вежбе пилатеса имају предност, јер захтевају добро истезање тела..

Гледајте серију од 8 пилатес вежби које можете редовно да радите да бисте ојачали леђа и побољшали држање:

ВЈЕЖБЕ ПРАВИЛНОГ ПОСТУРЕ

Како исправити држање лумбалне кости 

Завршни део кичме увек треба бити у неутралном положају, без кости кука окренута напред или назад, што може исправити кичму или учинити да се стражњица више преокрене када се гледа са стране. Добра вежба за исправљање лумбалног држања је проналажење неутралног положаја кука и за то морате:

• Станите са мало раздвојеним ногама, лагано савијте колена и лагано померајте кукове напред-назад. Овај тест може бити корисно ако се гледате у огледало пуне дужине, бочно, а затим проверите да ли постоји исправљање или хиперлордоза. Изазов је задржати неутралан положај кука, без претеривања у закривљености кичме. 

За борбу против хиперлордозе: Оно што можете да урадите је вежба истезања која се састоји од лежања на леђима, савијања ногу и загрљаја, задржавања у том положају неколико секунди. Поновите вежбу 5 пута.

За борбу против ледвене исправљања: Добра вежба састоји се од лежања на леђима и постављања лоптице за пинг понг тамо где треба да је закривљеност ваше кичме и одржавања тог положаја неколико секунди. Не заборавите да никада не стављате своју телесну тежину на лопту. 

За најбоље резултате важно је консултовати физикалног терапеута за појединачну процену, посебно ако има болова у леђима. 

Како исправити држање током спавања 

Да би исправио држање током спавања, треба спавати у одговарајућем положају тела. Идеално је лежати на боку, са малим јастуком између колена и јастуком који добро подупиру главу, тако да краљежница може бити усправна када се гледа са стране. Ако је могуће, погледајте се у огледалу у том положају или питајте некога другог да види да ли је кичма добро постављена. 

Када спавате на леђима, требало би да користите доњи јастук и ставите други јастук испод колена. Не препоручује се спавање на стомаку. Погледајте више детаља на: Сазнајте који мадрац и јастук су најбољи за вас да боље спавате. 

Када треба урадити физикалну терапију 

Препоручује се одлазак физиотерапеута када имате болове у леђима, раменима, врату или напетост, посебно ако имате одступање кичме, што представља лоше држање. 

Главне постуралне промене су предња глава; хиперкифоза, популарно позната и као грбавац; хиперлордоза, а такође и бочно одступање кичме, што је сколиоза. Све ове ситуације треба да буду исправљене што је пре могуће како би се избегле болове у леђима, главобоље, што такође помаже у спречавању других озбиљнијих стања, на пример херније дискова и захватања ишијалног нерва..

На пример, да бисте исправили злобно држање, које узрокује бол у леђима, можда ће бити потребно да се изведе посебан третман напредном физиотерапијом, која укључује статичке вежбе, вођене од стране физиотерапеута, под називом РПГ - Глобал Постурал Реедуцатион. Али пре него што започнете са лечењем, потребно је извршити детаљну процену држања да бисте знали која су одступања та особа, да бисте затим водили вежбе истезања и јачања које су најпогодније за сваку особу, јер обично је низ вежби индивидуалан, јер свако људско биће је јединствено.