Храна богата калцијумом без млека

Дневни унос калцијума важан је за одржавање јаких зуба и костију, као и за побољшање контракције мишића, откуцаја срца и смањење иритације. Откријте остале предности овог минерала у: Калцијум.

Тако се у току дана због раста и развоја костију препоручује узимање око 1.300 мг калцијума дневно између 9 и 18 година, док у одраслој доби препоручена доза износи 1.000 мг дневно, што за За ограничене вегетаријанце попут вегана много је теже доћи.

Међутим, калцијум није потребно узимати само у облику млека или млечних производа, попут сира и јогурта, нарочито у случају пацијената са нетолеранцијом на лактозу или синдромом иритабилног црева, на пример, и постоје друге намирнице које, када се гутају у адекватним количинама способни су да обезбеде дневне количине калцијума попут бадема. Погледајте како користити бадем код остеопорозе у: 5 благодати здравља за бадем.

Листа намирница богатих калцијумом без млека

Неки добри примери хране која садржи калцијум и која не садржи млеко су:

Фонт	Количина калцијума	Фонт	Количина калцијума
85 грама срдела у конзерви са костима	372 мг	½ шоље куваног кељ	90 мг
1 шоља бадема	332 мг	1 шоља куваног броколија	72 мг
1 шоља бразилских ораха	260 мг	100 грама наранџе	40 мг
1 шоља каменица	226 мг	140 грама папаје	35 мг
1 шоља рабарбара	174 мг	30 грама хлеба	32 мг
85 грама конзервираног лососа са костима	167 мг	120 грама бундеве	32 мг
1 шоља свињетине са пасуљом	138 мг	70 грама шаргарепе	20 мг
1 шоља куваног шпината	138 мг	140 грама трешње	20 мг
1 шоља тофуа	130 мг	120 грама банане	7 мг
1 шоља кикирикија	107 мг	14 грама пшеничних клица	6,4 мг

Генерално, постоји губитак калцијума у води за кухање, тако да је важно да користите најмање количине воде и што краће време током припреме ових намирница како бисте осигурали да се калцијум сачува. Међутим, на пример, шпинат или пасуљ морају се спржити, а прва вода испуштена да би се елиминисала супстанца звана оксалат, што смањује способност тела да апсорбује калцијум.

Поред ове хране, постоје и други начини уношења калцијума без лактозе кроз храну обогаћену калцијумом, која се лако може наћи у супермаркетима, као што су сојин јогурт, колачићи, житарице или хлеб, на пример, или употреба додатака исхрани које препоручује нутрициониста. Друга храна богата калцијумом је царуру, а предности погледајте овде.

Погледајте овај видео да бисте сазнали више о другим намирницама богатим калцијумом и како их правилно користити:

Храна богата калијумом

149 хиљада прегледа

4.7к Сигн Уп

Јеловник са храном богатом калцијумом без млека

Добар пример менија са намирницама богатим калцијумом, али без млека, које могу да достигну препоручене дозе калцијума за одраслу особу, су:

Доручак: 1 шоља бадемовог млека са 1 поморанџом и тостирани хлеб са мармеладом од смокве;
Упоређивање: 1 банана у пратњи 2 бразилска ораха;
Ручак: ½ конзерве срделе са костима са 1 шољом куваног броколија и ½ шоље пиринча;
Снацк: витамин бадемовог млијека са 100 грама трешње и 140 грама папаје;
Вечера: супа од шпината са бундевом, шаргарепом, кромпиром и тофуом;
Вечера: 1 чај од камилице или 1 желе јагоде.

Овај мени садржи око 1100 мг калцијума, и самим тим је довољан да се постигну препоручене дневне дозе калцијума за одрасле. Међутим, мени се може прилагодити преференцијама сваке особе, замењујући храну, користећи горњу табелу као референцу..

Такође погледајте:

3 хране за јачање костију
4 савета за побољшање апсорпције калцијума
Додатак калцијуму и витамину Д