Како избећи недостатак хранљивих састојака у вегетаријанској дијети

Да бисте избегли било коју врсту потхрањености приликом преузимања вегетаријанске исхране, требало би да повећате разноликост конзумиране хране и користите стратегије попут конзумирања поврћа богатог гвожђем заједно са храном која је извор витамина Ц, као што је наранџа, јер овај витамин повећава апсорпцију гвожђе у телу.

Опћенито, вегетаријанци требају бити свјесни конзумације калцијума, жељеза, омега-3, витамина Б12 и витамина Д, јер су то храњиве твари које углавном постоје у намирницама животињског поријекла. Поред тога, исхрана се може надопунити и конзумирањем Храњивог квасца који је богат протеинима, влакнима, Б витаминима и минералима.

Ево главних хранљивих састојака на које треба бити опрезан у исхрани и где их пронаћи у намирницама биљног порекла:

Калцијум

Калцијум се може наћи у крављем млеку и његовим дериватима, као и у биљном млеку, попут соје и бадема, обогаћен калцијумом, и неопходно је проверити ове податке на етикети.

Поред тога, овај храњиви састојак присутан је у зеленом поврћу као што су кељ, броколи и окра, сушено воће, ораси, ораси, бадеми, лешници, пасуљ, сланутак, соја, тофу, грашак и лећа.

Гвожђе

Да би се задовољиле потребе за гвожђем, вегетаријанска исхрана треба да буде богата тамнозеленим поврћем, попут кеља, сувог воћа, семенкама попут бундеве и сезама, леће, сланутка, соје и тофуа.

Поред тога, важно је конзумирати храну богату витамином Ц, као што су наранџа, ананас и ацерола, у истом оброку који садржи храну са гвожђем, јер се на тај начин повећава апсорпција гвожђа у цревима. Погледајте више савета о томе шта вегетаријанац треба да једе да би се спречила анемија.

Омега-3

У намирницама биљног порекла, главни извор омега-3 је ланено уље, те би требало да конзумирате 1 кафену кашику овог уља дневно за децу и одрасле, 2 кафене кашике за труднице и дојиље..

Уз то, овај храњиви састојак се може наћи и у цхиа семенкама и уљним плодовима, попут орашастих плодова и кестена..

Витамин Б12

Овај витамин се налази углавном у животињским намирницама, попут рибе, јетре и срца, а вегетаријанцима је неопходно да узимају суплементе витамина Б12 да би задовољили своје потребе..

Витамин Д

Главни извори овог витамина у храни су риба и јаја, али већина витамина Д који је потребан организму производи се излагањем сунцу на кожи.

Дакле, да бисте имали добру производњу, требали бисте бити на сунцу 15 минута до 1 сат дневно, без употребе крема за сунчање. Погледајте како ефективно сунчати како бисте произвели витамин Д.

Оно што вегетаријанац не би требало да једе

7 СТВАРИ СВЕ ВЕГЕТАРСКЕ МОРАЈУ ЗНАТИ

Уобичајени проблеми са вегетаријанском исхраном

Осим што ћете бити пажљиви са неким хранљивим састојцима, важно је бити свјестан и претјеране потрошње угљикохидрата у вегетаријанској прехрани, јер је богата брашном, кромпиром, тјестенином, житарицама попут риже и квиноје, сјеменкама и махунаркама попут пасуља и соје..

Прекомјерни угљени хидрати и слаткиши у исхрани и прерађена храна могу довести до повећања килограма и проблема попут дијабетеса и јетрених масти.

Уз то, такође је важно истаћи потребу за конзумирањем најмање 2 литра воде дневно, јер је биљна храна богата влакнима, што може изазвати затвор и болове у трбуху када потрошња воде није довољна.

Да бисте сазнали више о овом начину живота, погледајте такође:

• Дијета богата протеинима за вегетаријанце
• Предности и недостаци вегетаријанства