Шта јести пре и после маратона
На дан маратона, спортиста мора да једе храну на бази угљених хидрата и протеина, уз то да пије пуно воде и пије енергетско пиће. Међутим, здрава исхрана је неопходна током месеци у којима се припремате за тест.
Да бисте издржали тест до краја, јести 2 сата, 1 сат и 30 минута пре трчања да бисте одржали ниво шећера стабилним, без грчева и одржавања фреквенције срца. Поред тога, требали бисте јести одмах након завршетка трке да бисте надокнадили изгубљену енергију и елиминисане течности.
Шта јести пре маратона
У овој фази припреме не би требало уносити драстичне промене у свакодневну рутину, а по могућности би требало да одаберемо јести омиљене намирнице, ако су здраве, као што је тело већ навикло.
| Шта јести 2 сата пре трчања | Примери хране | Зашто? |
Конзумирајте споро-апсорбујући угљене хидрате | хлеб, пиринач, слатки кромпир | Чувајте енергију у дужем временском периоду |
| Једење хране са протеинима | јаје, сардина, лосос | Повећајте апсорпцију угљених хидрата и дајте енергију |
Спортиста такође треба да избегава конзумирање хране са влакнима, попут житарица, воћа, поврћа и махунарки, јер могу подстаћи рад црева, као и избегавати конзумирање хране која изазива гас, јер може повећати нелагоду у трбуху. Прочитајте више на: Храна која изазива гасове.
Храна богата влакнима
Храна која изазива гасовеУз то, 1 сат пре теста морате поново јести.
| Шта јести 1 сат пре трчања | Пример хране | Зашто? |
| Једите брзо апсорбујући угљене хидрате | воће попут банане или бијели хљеб са џемом | Повећајте шећер у крви |
| Једите храну богату протеинима | Обрано млијеко или јогурт | Дајте енергију |
| Уносите 500 мл течности | Вода | Хидрирајте тело |
Поред тога, 30 минута пре тога, већ током фазе загревања, важно је пити 250 мл воде или кофеинског напитка, попут зеленог чаја и гутати део енергетског напитка.
Шта јести после маратона
Након трчања 21 км или 42 км, а како бисте надомјестили изгубљену енергију и излучене течности, требали бисте јести одмах након завршетка утрке.
| Шта јести одмах након завршетка трке | Пример хране | Зашто? |
| Конзумирајте храну богату угљеним хидратима (90г) и протеинима (22г) | Пиринач са пилетином; Тјестенина с лојдом; Печени кромпир са лососом | Допуњава потрошену енергију и подиже ниво шећера у крви |
| Јести воће | Јагода, малина | Обезбедите глукозу мишићима |
Пијте 500 мл течности | Спортско пиће као Голд Дринк | Помаже хидратацију и обезбеђивању минерала |
Након завршетка трке важно је конзумирати 1,5 г угљених хидрата по кг тежине. На пример, ако особа тежи 60 кг, требало би да поједе 90 г хране богате угљеним хидратима.
Поред тога, два сата након трке требали бисте јести:
Храна богата калијумом
Храна богата омега 3- Храна са омега 3, попут инћуна, харинге, лососа и сардине, јер смањују упалу у мишићима и зглобовима и помажу у опоравку. Откријте остале намирнице на:
- Једите храну богату калијумом попут банана, кикирикија или сардине за борбу против мишићне слабости и грчева. Погледајте више у: Храна богата калијумом.
- Јести слану храну како напунити ниво натријума у крви.
Шта јести за време маратона
Током трчања нема потребе јести храну, али морате изгубити течност изгубљену знојем, пијући воду у малим количинама.
Међутим, током трке важно је пити спортско пиће попут Ендурок Р4 или Аццелераде који садржи минерале, приближно 30 г угљених хидрата и 15 г протеина сурутке, који помажу задржавању воде и доприносе апсорпцији угљених хидрата.
