8 вежби за задњи део бедара
Вежбе за задњи бутни део важне су за повећање снаге, флексибилности и отпорности ногу, осим што су важне за спречавање и ублажавање болова у доњем делу леђа, јер многе вежбе укључују ово подручје и спречавају настанак повреда. Поред тога, ове вежбе помажу у подизању глутена, повећавајући мишићну масу у регији која делује и смањујући вишак целулита.
Важно је да се вежбе за задње ноге изводе под вођством и вођством професора физичког васпитања како би се избегле повреде што је више могуће, посебно у случају људи који немају велику флексибилност или који седе..
1. Чучањ
Чучањ је комплетна вежба која укључује неколико зглобова и неколико мишића, укључујући мишиће присутне у задњем делу бедара. Постоји неколико начина да урадите чучањ, што се може урадити само тежином тела, са бучицама, са шипкама на леђима или раменима, у складу са нивоом тренинга и циљем особе.
У случају постављања шипке на рамена, важно је да држите шипку тако што ћете прекрижити руке, односно десна рука држи шипку додиром левог рамена и обрнуто. У случају да је задња шипка најчешћа, препоручује се да се шипка држи лактовима према поду. У оба случаја потребно је држати пете фиксиране на поду и изводити покрет у складу са добијеном оријентацијом и у максималној амплитуди тако да мишићи правилно раде..
Како то учинити код куће: Код куће је могуће изводити чучањ сопственом телесном тежином и са бучицама, такође обраћајући пажњу на опсег покрета и фиксацију пете на под..
2. Укочено
Вежба је једна од главних вежби за рад задњих и глутеалних мишића, а може се изводити и бодом или бучицом, у зависности од преференције и степена тренинга особе. Кретање укоченог је једноставно, а особа мора држати терет испред тела више или мање на нивоу кука и спуштати га држећи леђа поравнато, а ноге испружене или благо савијене. Један од начина да ставите већи нагласак на кретање је гурање кукова назад када се оптерећење смањује.
Постоји и варијанта ове вежбе која је у народу позната и као "добро јутро", у којој се шипка поставља на леђа, попут онога што се догађа у чучњу, а особа изводи крути покрет.
Неки људи, да би дали више оптерећења тренингу и фаворизовали хипертрофију, комбинују укоченост са другом вежбом за задњи део, често лежећи или седећи. Односно, они раде једну серију, а затим другу. У таквим је случајевима обично потребно имати интервал од 1 мин до 1 мин и 30 сец како би се мишић довољно опоравио да би започео нову серију.
Како то учинити код куће: Да бисте урадили укоченост код куће, требате имати само два предмета сличне тежине и они могу играти исту улогу као и бучице и обављати исти покрет.
3. једнострано укочен
Једнострана укоченост је варијација укочености и такође омогућава рад стражњих мишића, осим што промовише флексибилност, снагу и равнотежу. Вежбу треба извести држећи бучицу или а кеттлебелл предњи део тела једном руком. Затим нога која одговара руци која држи тежину мора бити фиксирана на поду, док је друга нога суспендирана у ваздуху док се кретање изводи. Покрет је исти као укочен, то јест, морате спустити терет, а затим га подићи до кука, и то морате обавити у складу с количинама назначеним у плану тренинга..
У почетку је уобичајено да постоји неравнотежа, па се стога препоручује да се особа мало наслони на више или мање високу површину како би се избегла неравнотежа.
Како то учинити код куће: Како се ради о вежби која не зависи од машина или решетки, једнострани укоченост се може лако извести код куће или на отвореном, само је потребно да особа покупи предмет за који сматра да је тежак и који може обављати исту функцију као бучица или кеттлебелл или чак користити сопствену телесну тежину за рад стражњих мишића.
4. Анкета о земљишту
Као и чучањ, мртва дизање је потпуна вежба, јер укључује неколико мишића и зглобова, упркос томе што даје већи нагласак мишићима који се налазе у задњем делу бедара. Ова вежба је супротна крутости, то јест, уместо да спуштате терет, морате подићи терет до кука, а затим га вратити у почетни положај. Важно је обратити пажњу на положај кичме и кукова како би се избегле компензације.
Због тога се препоручује вежба изводити поред огледала, тако да се у првим понављањима посматра држање, по потреби вршећи корекције..
Како ова вежба обично користи велика оптерећења да више ради ногу и захтева правилно држање током извођења, не препоручује се да се изводи код куће како би се избегле повреде..
5. Флекора сједи
Седећи флексор, познат и као флекс столица, такође је вежба која је индицирана за јачање и хипертрофију мишића присутних у задњем делу бедара. Пре почетка вежбе важно је да клупа буде подешена у складу са висином особе, при чему је важно да леђа буду добро ослоњена на клупу и да су колена такође поравнана са клупом.
Након подешавања клупе, ноге морају бити причвршћене шипком која је присутна у опреми како би се избегла било каква компензација за извођење покрета, а затим ће се кретање савијања извести након истезања колена, а продужетак треба да буде изводи спорије како би додатно подстакао јачање мишића.
Како то учинити код куће: Ову вежбу можете извести код куће уз помоћ пилатес лопте средње величине. Да бисте то учинили, морате да подуприте глежњеве лопте и повучете лопту ближе телу када савијате ногу и док испружите ногу, поставите лопту на почетно место. Ова вежба захтева снагу и освешћивање тела, а важно је одржавати трбушне мишиће како би се стимулисали задњи мишићи ногу..
6. Флекора лежећи
Лежећи флексор, познат и као прегибни сто, такође је једна од најчешће коришћених вежби у тренингу ногу за рад задњег дела бедара. Пре извођења вежбе важно је прилагодити опрему у складу са висином и величином ногу, како би се избегло одвајање кука и преоптерећење у лумбалном делу..
Да бисте извели вежбу, лежите на опреми, ставите кук на криву уређаја, савијте колена до око 90 ° и полако се враћајте у почетни положај. Количина понављања може варирати у зависности од врсте обуке и оптерећења. Важно је да се кукови и ноге стабилизују у опреми, тако да нема преоптерећења доњег дела леђа.
Како то учинити код куће: Ову вежбу је мало теже извести сам код куће, међутим могуће ју је прилагодити тако да се може извести исто кретање. Да бисте то учинили, треба да легнете на клупу, трбухом окренутим према доле, а ноге с клупе. Затим узмите бучицу врхом стопала и изведите исти покрет: савијте колена под углом од 90 ° и вратите се у почетни положај.
7. Бацк ектенсион
Ова вежба, поред тога што јача лумбалну регију, такође делује и на задње мишиће, а за то се особа мора поставити на машину, тако да је кук у истој висини ослонца, а затим се мора нагнути напред . Затим, када се трбушни мишићи стежу и снагом стражњих мишића, тело се мора подизати док не буде у правој линији, понављајући покрет поново након тога.
Како то учинити код куће: Да бисте радили ову вјежбу код куће, занимљиво је добити помоћ друге особе која ће задржати глежњеве током покрета. Занимљиво је и то да се ради поред огледала, тако да се положај може видети када се вратите у почетни положај, јер се компензација често догађа куком, што олакшава успон, али које се не препоручује.
8. "Кицкбацк"
"Ударац", иако је вежба више фокусирана на глутене, али такође делује и на мишиће које се налазе на задњој страни ногу. У теретани се ова вежба може извести на одређеној машини, у којој груди морају бити подупрте на носачу машине, а нога мора гурати шипку која је такође присутна у опреми, при чему покрет креће једна нога. Да бисте боље радили мишић, препоручује се да се након испруживања ноге спорије врати у почетни положај. Број понављања и сетова које треба извести зависи од врсте тренинга и циља особе.
Ову вежбу можете извести и на вишеслојној машини, где особа може да причврсти један од ременица на глежањ и изврши исти покрет.
Како то учинити код куће: Да бисте радили ову вежбу код куће, особа може остати на четири ослонца и извести исти покрет: испружити ногу тако да право колено не прелази висину у телу, пожељно је да остане на приближно истој висини као главу и полако се вратите у првобитни положај. Да бисте појачали вежбу, можете да ставите штитник за поткољеницу са теговима. Препоручује се особи да остане на подлози или простирки како не би повредили колена током вежбања.
