Како урадити хипопресиве сит-уп-ове за јачање трбуха

Хипопресивна гимнастика, позната и као хипопресивни трбушњаци, одлична је за тонирање трбушних мишића, посебно је погодна за људе који пате од болова у леђима и не могу да раде традиционалне и постпорођајне трбушне мишиће..

Поред јачања трбуха, хипопресивна метода се такође бори против уринарне и фекалне инконтиненције, побољшава држање тела, лечи пропадање гениталија и побољшава рад црева. 

Предности хипопресиве гимнастике су због разлике у притиску који постоји у трбуху током вежбања, као и одсуства покрета са кичмом. Како ове вежбе штеде кичму, могу се извести чак и у случају херније диска, доприносећи њеном лечењу.

Овај видео вам показује како тачно урадити ову вежбу:

Хипопресивно на губитак трбуха | Како то учинити

Када ћу видети резултате

Ове вежбе се могу изводити од 20 минута до 1 сата, 3 до 5 пута недељно, тако да се могу приметити ваши резултати. Када обављате око 20 минута недељно, требало би да посматрате смањење струка и смањење симптома уринарне инконтиненције. За 6 до 8 недеља требало би да се види смањење од 2 до 10 цм од струка и лакше извођење вежби.

После 12 недеља требало би да уђете у фазу одржавања, радећи 20 минута недељно, пре уобичајеног тренинга, али за најбоље резултате, препоручљиво је да у првих месец дана радите 20 минута до један сат два пута недељно и 3 до 4 пута недељно од 2. месеца.

Како да урадите хипопресивну гимнастику код куће

Да бисте се бавили хипопресивном гимнастиком код куће, треба почети полако, обраћајући пажњу на то како вежбу треба изводити. Идеално је започети серију лежећи, а затим прећи на седење, а затим нагињући се напред.

Хипопресивна гимнастика се састоји од:

1. Удахните нормално и након што у потпуности издахнете, док се трбух не почне сам стезати, а затим „смањити трбух“, усисавајући трбушне мишиће према унутра, као да жели додирнути пупак позади.
2. Ову контракцију у почетку треба одржавати 10 до 20 секунди и временом постепено повећавајте време, остајући што дуже без дисања.
3. Након одмора напуните плућа ваздухом и потпуно се опустите враћајући се у нормално дисање.

Сада када знате како да изведете дијафрагматичну контракцију, урадите следеће вежбе:

Вежба 1: Лежање

Лежите на леђима са савијеним ногама и рукама уз тело, следите упутства горе. За почетак, урадите 3 понављања ове вежбе.

Вежба 2: Седење

У овој вежби треба да остане седети у столици са равним ногама на поду или да можете седети на поду са савијеним ногама, у случају почетника и са испруженим ногама за искусније. Потпуно издахните, а затим потпуно усисајте трбух, не дишући онолико дуго колико можете.

Вежба 3: Нагнути се напред

У стојећем положају нагните тело напред, лагано савијајући колена. Дубоко удахните и када издахнете, „увуците“ трбух унутра, као и мишиће карлице, задржавајући дах онолико дуго колико можете.

Вежба 4: Клечање на поду

У положају 4, отпустите сав ваздух из плућа и усисите трбух онолико дуго колико можете и задржите дах онолико дуго колико можете.

Још увек се могу прихватити други положаји за извођење ове вежбе, као што су стојећи и 4 ослонца. Кад год радите низ хипопресора, требало би да мењате положаје јер је нормално да особа лакше одржава контракцију дуже у једном положају него у другом. А најбољи начин да знате који су положаји на којима најефикасније задржавате контракцију је тестирати сваки од њих.

Пазите при извођењу хипопресиве гимнастике

Неке важне мере предострожности приликом извођења хипопресиве гимнастике су:

• Не радите ове вежбе после јела;
• Увек стисните мишиће карлице када максимално стежете трбух;
• Радите ове вежбе 3 до 5 пута недељно;
• Лагано започните програм вежбања, са неколико контракција и постепено повећавајте број контракција, поштујући границе тела.

Они који редовно вежбају ове вежбе могу да виде њихове користи већ за 4 недеље.

Хипопресивни абс губи на тежини?

За мршављење овом вежбом потребно је прилагодити исхрану, смањујући потрошњу хране богате масноћом, шећером и калоријама, а такође трошити више енергије и радећи друге вежбе које сагоревају масти, попут ходања, трчања, вожње бициклом или вожње са ролањем, на пример.

То је због тога што хипопресивна гимнастика нема велике калоричне трошкове и због тога није ефикасна у сагоревању масти и зато губите килограме тек када се усвоје ове друге стратегије. Међутим, ове ситнице су одличне за дефинисање и тонирање трбуха, чинећи трбух укоченим..

Погледајте остале вјежбе које јачају трбух, а да не радите традиционалне сит-уп-ове кликом овдје.