Храна са високим удјелом угљених хидрата каква је и листа хране

Храна богата угљеним хидратима, као што су хлеб, житарице, пиринач и све врсте тестенине, су важан облик енергије за тело. Међутим, када једемо превише угљених хидрата, они повећавају количину телесне масти која се складишти у организму, тако да је важно да ову врсту хране не преједујемо..

Препоручена количина је само 200 до 300 грама угљених хидрата дневно, што се лако постиже једењем пиринча током ручка и вечере, француског пецива и кекса током дана..

Листа намирница богатих угљеним хидратима

Храна наведена у овој табели само је нека од оних која имају већи ниво угљених хидрата, али остале намирнице попут млека, јогурта, сира, бундеве, цвекле, шаргарепе, јабуке или крушке, на пример, такође имају угљене хидрате, али у мањим количинама . Друга храна богата угљеним хидратима је цассава брашно, широко коришћено за прављење сезонског брашна.

Шта су угљени хидрати?

Угљикохидрати су молекули састављени од угљеника, водоника и кисеоника, а називају се и угљикохидрати, глицид или шећер. Њихова главна функција је обезбеђивање брзе енергије јер се лако пробављају и појачавају расположење убрзо након конзумације, али када се та енергија не сагорева, она се на крају складишти у телу као маст.

Све поврће има угљене хидрате, а једина храна која изводи животиње и има угљене хидрате је мед. Укупна дневна потрошња не би смела бити већа од 60%, међутим, постоје различите класификације, због чега храна богата угљеним хидратима може бити позната као "једноставни угљени хидрати" или "сложени угљени хидрати".

1. Једноставни угљени хидрати

Храна богата једноставним угљеним хидратима сматра се најслађом храном, попут рафинираног шећера, француског хлеба, меда, воћних џемова, лубенице, грожђица, житарица, белог пиринча, куване тјестенине, кокица и соде.

Ову врсту угљених хидрата организам врло брзо пробавља и апсорбује, па због тога поново брже осећате глад. Сматрају се храном са високим или умјереним гликемијским индексом, јер њихов шећер брзо улази у крв и тако их треба избјегавати особе које имају дијабетес или оне који покушавају смршавјети.

2. Сложени угљени хидрати

Храна богата сложеним угљеним хидратима је мање слатка, неки примери су рижа и тестенине од целог зрна, као и целовите житарице, лећа, сланутак, шаргарепа или кикирики.

Храна са сложеним угљеним хидратима има спорију пробаву и, на тај начин, спорије допире до крви, због чега се дуже осећате пунијом. Због тога су класификовани и као храна са ниским или умјереним гликемијским индексом.

Они су идеална храна за особе са дијабетесом или оне који покушавају смршавјети. Они су, углавном, богатији витаминима Б групе, гвожђем, влакнима и минералима.

Шта су добри угљеникохидрати?

Иако су сви извори угљених хидрата добри, избор здравих угљених хидрата попут интегралних прерађених производа као и воћа и поврћа, је боља опција за оне који желе да смршају или побољшају резултате вежбања.

Дакле, добри извори угљених хидрата су:

• Воће богато угљеним хидратима и влакнима: шљива, папаја, смоква;
• Храна од целог зрна: браон пиринач, пиринач са пасуљом, интегрална тестенина, хлеб од целог зрна или хлеб са семенкама;
• Поврће: репа, купус, броколи, карфиол;
• Житарице: пасуљ, лећа, сланутак;
• Гомољи: слатки кромпир са коре, коприва.

Храну богату шећером, а самим тим и угљеним хидратима, попут колача, колачића, житарица, кокица, слаткиша и десерта, уопште не би требало да једу они који желе да смршају или повећају мишићну масу.

Како користити угљене хидрате за добијање мишићне масе

Да бисте стекли мишићну масу, важно је јести сложене угљене хидрате током дана и пре вежбања, јер они пружају адекватну енергију за вежбање, па се препоручује да једете храну богату протеинима, као што је јогурт, и до 1 сат после вежбања, да бисте олакшати мишићну хипертрофију.