Како се припремити за маратон

Да бисте се припремили за маратон, трчите напољу најмање 4 пута недељно у трајању од 70 минута до 2 сата. Међутим, такође је важно да се раде тренинги са истезањем и утезима за јачање мишића, важно је да их прати наставник.

Физичка припрема за маратон траје најмање 5 месеци, а код почетника је потребно у просеку 1 и по година, почевши с трчањем 5 км, 10 км и 22 км прогресивно.

Поред тога, јести храну богату угљеним хидратима и протеинима, пити пуно воде, спавати најмање 8 сати током ноћи и стећи самопоуздање и мотивацију је неопходно да наставите са радом до краја.

Савети за трчање маратона

Неколико важних савета за трчање маратона укључују:

Идите код лекара урадити крвне претраге и ергоспирометријске тестове који процењују ниво физичке спремности, функционисање срца и плућа;
Носите специфичне ципеле за трчање;
Користите мерач откуцаја срца, познат као мерач фреквенције груди или зглоба;
Одлучите се за тренинг на отвореном, избегавање простирке;
Будите део групе која трчи повећати мотивацију;
Смањите темпо тренинга у последње 2 недеље трке, да заштити тело.

Поред ових савета, од пресудне је важности направити физичку и менталну припрему за издржавање теста:

1. Бавите се физичком припремом

Да бисте истрчали маратон, препоручује се да редовно трчите најмање 1 годину, најмање 3 пута недељно, радећи тренинг најмање 5 км. Међутим, ако је појединац почетник, прво се мора физички припремити и тек онда се посветити специфичним тренинзима за маратон. Прочитајте више на: 5 савета за побољшање перформанси у трчању.

Генерално, план тренинга за трчање маратона мора да испланира тренер и мора се радити сваке недеље, укључујући:

Трчите најмање 3 пута у току недеље, трчање између 6 и 13 км;
Одрадите 1 тренинг на дуже релације, која може достићи 32 км;
Сваке недеље повећавајте удаљеност, али не прелази повећање од 8 км недељно;
Поновите број пређених километара на сваких 15 дана.

Током физичке припреме за трчање маратона, поред трчања, истезања и јачања мишића, требало би радити и трбушне вежбе. Ево како то учинити: 6 вјежби за дефинирање трбуха код куће.

2. Обавите менталну припрему

За трчање у маратону потребна је ментална припрема, јер трка може трајати између 2 ујутро и 5 сати ујутро, што резултира умором и умором. Стога је важно:

Унапред познајте тркачку стазу, обраћајући пажњу на референце и трагове;
Гледајте претходне трке или филмове са доказима;
Разговарајте са спортистомкоји су истрчали маратон.

Подстицај породице и пријатеља обично је такође веома важан за успех у тренингу и на дан трке.

3. Одмарајте се и одмарајте

Поред трчања, спортиста се мора одмарати свакодневно, спавајући најмање 8 сати током ноћи. Погледајте неколико савета за добро спавање на: 10 савета за добро спавање.

Да бисте повратили умор и тело да се одмори такође је важно да одаберете 1 или 2 дана недељно, а не да трчите и само радите мало ситниша или истезања како бисте повратили енергију.

4. Држите се здраве исхране

Током месеци припрема за маратон, неопходно је јести здраву и уравнотежену исхрану, јести свака 3 сата храну богату угљеним хидратима и протеинима и пити најмање 2,5 Л воде дневно. Такође је важно обратити посебну пажњу на храну пре и после тренинга.

Поред тога, на дан трке и да бисте издржали трку до краја, треба појести 2 сата, 1 сат и 30 минута пре трчања да би ниво шећера био стабилан, без грчева и одржавања срца. Прочитајте више на: Шта јести пре и после маратона.

Шта јести пре и после тренинга

1,2 милиона прегледа

34к Претплатите се

Ризици трчања маратона

Трчање маратона је веома захтеван изазов, који се може догодити:

Дехидрација због прекомерног знојења и, како би се избегло, воду и енергетска пића треба пити током трке;
Цријевни грчеви, због ниског нивоа натријума, током сока треба уносити мало соли;
Имати грчеве, због недостатка калијума;
Озљеде глежња или ноге, попут уганућа или тендонитиса;
Мучнина или повраћање због интензивног напора.

Да бисте избегли ове компликације које могу настати док атлетичар трчи, неопходно је да пијете воде и енергетске напитке попут Златног пића.