30-минутна ГАП вежба за жене

ГАП тренинг је одличан начин да ојачате и тонете глутеалне, трбушне и ножне мишиће, омогућавајући вам да постигнете лепшу и елегантнију силуету.

Ову врсту вежбања увек треба прилагођавати физичким могућностима сваке жене и, стога, пожељно је консултовати физичког тренера. Међутим, они се могу радити код куће, све док не избегнете прекомерно прекорачење телесних ограничења, посебно у случају проблема са мишићима, зглобовима или кичмом..

Да бисте постигли најбоље резултате, ову обуку треба обављати 2 до 3 пута недељно. Свака секвенца ових 7 вежби је серија и сваког дана вежбања треба да радите између 2 до 3 серије, одмарајући око 30 секунди између сваке вежбе и 2 минута између сваке серије..

1. Повишење кука

Лежећи на леђима са савијеним коленима, подигните кукове, стопала и главу држите равне на поду. Затим се вратите у почетни положај и поново подигните бокове, понављајући 20 пута.

Ова вежба помаже да се загреју и раде глутеални и трбушни и бедрени мишићи, па је одличан начин да почнете са тренингом како не бисте оштетили мишиће.

2. Класична сит-уп

Ово је најпознатија вежба за рад трбушног мишића и, у ствари, то је једна од најбољих вежби за лечење скоро свих подручја овог мишића..

Да бисте то учинили, лезите на под и савијте ноге. Затим лагано подигните рамена од пода и вратите се у почетни положај, понављајући 20 до 30 пута. За време вежбања, веома је важно да подигнете очи према горе, како не би дошло до савијања врата и преоптерећења тих мишића.

На напреднијем нивоу, да бисте отежали вежбу, можете подићи ноге са пода и одржати телад паралелно са подом, формирајући угао 90 ° са коленима. Могуће је урадити и класично седење и сваких 5 потпуно подићи леђа док не седнете са савијеним ногама и не кренете се према доле.

3. Подизање равних ногу

Лезите на под на леђима, ноге равно и руке ставите испод гузне кости. Затим, исправљајући ноге, подигните их до пода под углом од 90 ° и полако се спустите поново. Идеално је да се уздижу око 2 секунде и још 2 секунде за спуштање ногу. Поновите 20 пута.

Ова вежба, осим што помаже у јачању ногу, веома је смештена у доњем делу трбуха и помаже у тањој и тонираној фигури, помаже у побољшању линије бикинија.

4. Бочно подизање ногу

Лежите на поду, али се ставите у бочни положај, исправљених ногу. Ако желите, лакат можете поставити испод тела и лагано подићи труп. Затим подигните горњу ногу и поново се спустите држећи је увек испружену. Изведите овај покрет 15 до 20 пута са сваком ногом, окрећући се на другу страну када се мењате.

Овом вежбом могуће је мало порадити на бочном трбуху, глутеусу и, углавном, регији бедара, што је одлична опција за жене које траже тањи облик.

5. Бочна плоча са судопером

Ово је варијација класичне бочне плоче која доноси сјајне резултате за јачање и прорјеђивање струка и бочних и укочених трбушних мишића.

Да бисте то учинили, треба лећи на бок и подићи тело лактом, држећи подлактицу добро подњету на поду. У овој вежби важно је гурати трбушне мишиће како би вам леђа била равна. Затим спустите кукове на под и вратите се у положај даске. Поновите вјежбу 30 секунди са сваке стране.

6. Елевација од стопала до плафона

Ова вежба делује добро на цели глутеални мишић, помажући да добијете чвршћу гузу. Да бисте то правилно урадили, морате се поставити у положај за подршку 4 и гледати равно испред себе, како би леђа била равно и поравнана. Затим скините једно колено од пода и гурните стопало према плафону, држећи ногу савијену.

Препоручљиво је да направите између 15 и 20 понављања са сваком ногом, како би мишићи добро функционисали. Да би то било тешко, последњих 5 понављања можете урадити кратким покретима, држећи ногу увек на врху, без повратка у почетни положај..

7. Судопер са наизменичним ногама

Станите, а затим направите корак напријед док вам бедро није паралелно с подом, а кољено на 90 °, а затим се вратите у почетни положај и пребаците ноге, понављајући док то 15 пута не урадите са сваком ногом.

Ово је још једна одлична вежба за вежбање мишића ногу, јачање и појачавање тениса.