Комплетна вежба (20 минута) да добијете мишићну масу

У само 20 минута могуће је урадити вјежбу са разним вјежбама које раде са великим мишићним групама, што је одлична опција када имате мало времена, али не желите престати са тренинзима како не би ометали раст мишића.

Ове вежбе можете да радите код куће, јер користе само телесну тежину без потребе за теретаном. Ова равнина меша две врсте покрета, активне које омогућавају веће повећање мишића и изометријске које су савршене да помогну у појачавању.

Како то учинити

Да бисте извели овај план тренинга, морате да поновите сваку групу вежби 2 пута, радећи 30 секунди вежбања и 15 секунди интервала. Између сваке групе вежби, време одмора такође треба бити 15 секунди, осим интервала између 6. и 7. вежбе, који би требало да буде 30 секунди како би се омогућио опоравак мишића.

План могу да направе мушкарци или жене, јер омогућава прилагођавање интензитета и тежине вежби, у складу са капацитетима сваке од њих.

Вежбе за груди и руке

1. Традиционално савијање

Традиционалне пусх-уп радите 30 секунди, држећи руке у ширини рамена и спуштајте се док лакат не створите угао од 90 °. Током ове вежбе врло је важно да се трбух стегне тако да леђа увек буду равна, избегавајући повреде.

Ако је вежба у почетку веома тешка, покушајте да направите пусх-уп са коленима на поду, то ће вам помоћи да скратите даску и смањите тежину на грудима и рукама.

2. статичко савијање

Поновите претходну вежбу, али овај пут спустите се и задржите положај са углом лакта на 90 ° током 30 секунди. Опет, ако је вежба претешка, то можете учинити тако да колена ставите на под да бисте смањили тежину.

Урадите још 1 сет са традиционалном флексијом и статичком флексијом, а затим пређите на вежбе глутета.

Вежбе за глутене

1. Традиционални чучањ

Започните с традиционалним чучњевима, али вратите се према горе, а затим поновите око 30 секунди. За ову вјежбу од кључне је важности да одржавате добро држање како бисте радили исправне мишиће и избјегли озљеде, па погледајте како правилно радити чучањ.

Ако желите да повећате интензитет вежбе, чучањ можете радити само једном ногом, мењајући ногу у другом понављању ове вежбе.

2. Статични чучањ

Направите чучањ, али овај пут, уместо да идете горе и доле, држите положај доле с коленима формирајући угао од 90 °, а под и леђа су равни. Задржите овај положај 30 секунди, а затим одмарајте 15 секунди померањем ногу да бисте ублажили бол.

Поновите 1 серију традиционалних чучњева и статичних чучњева поново пре преласка на вежбе за ноге.

Вежбе за ноге

1. Наизменични плугови

Да бисте урадили ову вјежбу, устаните и затим направите корак напријед док вам бедро није паралелно с подом и кољено је савијено под углом од 90 °, а затим се вратите у почетни положај и пребаците ноге, измјењујући ноге 30 секунди.

2. Статични лежај

Лезите са десном ногом према напријед и задржите овај положај 30 секунди. У другом понављању вежбе пребаците ноге и урадите овај положај левом ногом према напред.

Не заборавите да поновите ове вежбе други пут, радећи наизменичне плуће и статички лежај левом ногом пре него што пређете на вежбе за трицеп..

Вежбе за трицепс

1. Трицепс са столицом

Ово је једина вежба у плану којој је потребна додатна опрема. Да бисте то учинили, ставите столицу или јак столић поред себе, а затим ставите дланове на ивицу столице, као што је приказано на слици. Истегните ноге и полако седите према поду све док не створите лакат под углом од 90 ° и вратите се нагоре, а да притом не додирнете под. Поновите вежбу 30 секунди.

Ако је вежба претешка, покушајте да ставите стопала ближе, не истегнувши ноге, јер то смањује тежину коју морате подићи са мишићем.

2. Статични трицепс

Вјежбајте поново, али кад се спустите задржите положај 20 до 30 секунди, а након тог времена вратите се поново, да се одморите.

Ова вежба је одлична за тонирање мишића и, самим тим, може изазвати велико пецкање. Ако вас много боли, покушајте савити колена.

Поновите ове две вежбе и на крају направите паузу од 30 секунди пре него што пређете на вежбе теле. Ако током вежбања не пијете воду, искористите прилику да попијете мало воде и повратите енергију.

Вежбе за теле

1. Надморска висина телета

Устаните и подигните ноге док вам прсти не буду на поду и ноге не буду равне, а затим се вратите доље, али не додирујте пету на под, и пођите поново. Радите ову вежбу 30 секунди.

Да бисте повећали интензитет вежбе, урадите то тако да само једна нога почива на поду, а затим пребаците стопало у другом понављању вежбе.

2. Статично теле

Поновите претходну вежбу, али задржите положај уз подигнуто стопало, 20 до 30 секунди. Ако вежбу радите више интензитета, у другом понављању пребаците стопала.

Урадите ову серију од 2 вежбе пре одмарања 15 секунди и пређите на вежбе на трбуху..

Вежбе за трбух

1. Трбушни додиривање стопала

Лезите на под и подигните ноге што је више могуће високо, а затим лагано подигните леђа од пода и, испружених руку, покушајте да пружите руку што је ближе нози. Поново лежите леђа на поду, али не спуштајте ноге, и понављајте 30 секунди.

Ако вам је ова вежба претешка, почните са традиционалним седењем, лагано подижући леђа од пода и обе ноге држите на поду.

2. статички сит-уп

Понављајте покрет из претходне вежбе, али држите положај када су леђа подигнута и руке близу ногу, 30 секунди или док више не можете да га поднесете.

Ову серију вежби урадите још једном пре него што пређете на бочне вежбе трбуха.

Вежбе за бочни трбух

1. Бочна плоча горе и доле

Лезите на бок и подигните тијело додирујући само подлактицу и стопала на поду. Држите тело равно, као што је приказано на слици, а затим се лагано спустите и подигните кукове, али никада не додирујући гузу подом. Понављајте овај покрет 30 секунди.

Ако вам је вежба претешка, урадите бочну даску држећи колена равна на поду.

2. Статична бочна плоча

Поновите претходну вежбу, али уместо да се спуштате и подижете куковима, држите положај 30 секунди, а да притом не спуштате бокове..

Не заборавите да поновите ову серију поново, али пребаците стране да делују мишиће са друге стране трбуха, у другом понављању. Затим одмарајте 15 секунди и наставите на последњу вежбу.

Вјежбе за повратак

1. Положај Супермена

Да бисте урадили ову вјежбу, лежите на поду усправљених ногу и руку, затим лагано подигните ноге и руке и вратите се доље. Поновите вежбу 30 секунди.

2. Статички супермен

Поновите претходну вежбу, али останите у положају са рукама и ногама уздигнутим од пода, као што је приказано на слици, 30 секунди.

Пре него што завршите план, поновите ове две вежбе поново, а затим се истегните како бисте избегли оштећење мишића. Погледајте неке стрије које можете урадити након тренинга.

Да бисте повећали развој мишићне масе, научите шта треба јести, пре, током и после тренинга, како бисте обезбедили потребну количину енергије и протеина нутриционисти Татјани Занин: 

Грицкалице за тренинг | Пре и током и након тренинга