Тренинг трчања - 5 и 10 км у 5 недеља

Започети трку трчањем малих раздаљина важно је да се тело прилагоди новом темпу и стекне отпор без да се преоптерети и да не трпи повреде, а такође је важно да урадите и тренинг отпора за јачање мишића, као што је тренинг са утезима..

Стога је идеал започети лаганим шетњама које наизменично укључују убрзане шетње или позиве шаљивџија, увек имајући на уму да се загреју и истежу цело тело пре почетка тренинга, јер то припрема мишиће и тетиве да се одупру физичкој активности..

Пажња коју требамо обавити приликом покретања тркаћег посла је са повређеним озљедама од напрезања, па је изузетно важно радити на јачању бедара, језгре и горњих удова, што поред јачања зглобова повећава масу мишића и на тај начин смањује нежељено осипање 

Трчите 5 км за 5 недеља

Следећа табела приказује како треба да се развија тренинг за трчање 5 км.

Нормално је на почетку тренинга осећати бол у боку трбуха, такође познат као магарац или бол у педалу, јер се појављује због недостатка отпорности тела и недостатка ритма у дисању. Погледајте како одржати правилно дисање овде.

Трчите 10 км за 5 недеља

Да бисте започели тренинг трчати 10 км, важно је радити најмање 30 минута трчања 3 до 4 пута недељно, јер је тело већ отпорније, а мишићи јачи да одоле повредама.

Чак и ако се умор не појави и активност не истроши тело, важно је поштовати темпо тренинга како не би дошло до повређивања мишића и колена, јер прогресивно повећање темпа јача и повећава отпор тела.

Ако сте већ постигли свој циљ, погледајте сада како се припремити за трчање 15 км овде.

Како убрзати добитак отпора

Да бисте убрзали добитак снаге и издржљивости, неопходно је укључити повећање у тренинг, а како бисте побољшали физичку кондицију и убрзали опоравак мишића, важно је наизменичити периоде лаганог трчања током физичке активности..

Поред тога, пребацивање између трчања и ходања такође делује на активирање сагоревања калорија и помоћ при мршављењу. Погледајте како вежбање сагоревати масноћу.

Како одабрати праву обућу

Да бисте одабрали праву обућу за трчање, важно је знати врсту корака. Ако стопало директно додирује земљу, корак је неутралан, али ако стопало више додирује земљу унутрашњим дијелом, корак се проналази, а ако је с вањским дијелом, корак напријед.

Постоје посебне патике за сваку врсту корака, јер помажу у подешавању положаја стопала, осим што је важно проценити тежину патика, удобност и да ли је водоотпорна или не, посебно за људе који обично трче у влажним окружењима или у киша. Погледајте како знати врсту корака како бисте одабрали најбоље ципеле овде.

Ако током тренинга осећате бол и нелагоду, погледајте 6 главних узрока боли у трчању.

Погледајте савете Татјане Занин за рецепт сјајног домаћег изотоника да појачате вежбање: 

Трикови за побољшање трке