Тренинг за трчање од 10 до 15 км

Ово је пример трчања у трчању на 15 км током 15 недеља, а тренинг 4 пута недељно погодан за здраве људе који већ вежбају неку врсту лагане физичке активности и који воле да трче, радећи то како би имали здравији живот и неки слободно време.

Важно је да не журите и да се план трчања задржите до краја, пратећи сваки корак који предлажемо овде јер ће бити могуће постепено побољшавати ваше физичко стање, уз низак ризик од повреде. Носите тениску одећу и добре патике за трчање како бисте заштитили глежњеве и колена. Погледајте најприкладнију одећу овде. 

Ако осетите бол у куковима, коленима или глежањима, престаните са тренинзима и потражите помоћ лекара и физиотерапеута да се опорави јер лоше оздрављење може погоршати и погоршати тренинг. Погледајте најчешће узроке боли у трчању и како их избећи кликом овде. 

Запамтите да је такође врло важно да ојачате мишиће вежбама као што су локализовани, ГАП или функционални тренинг да бисте смањили ризик од повреда које се понављају..

За почетак трчања 

За почетак смањивање времена

Да би стекли брзину и издржљивост до 15 км

Пре сваког тренинга препоручљиво је истезање и најмање 10 минута загревања. Да бисте се спремили за трчање, можете да направите скакаче 2 минуте без заустављања, урадите још 1 минут седења и још 2 минута жустрог ходања.

Тада можете започети са дневним вежбањем, обраћајући пажњу на дисање и рад срца. Употреба тркачког телефона или сата са мерачем фреквенције може вам бити од користи како бисте били сигурни да не стављате превише стреса на своје тело. Да бисте видели свој идеални број откуцаја срца током тренинга, кликните овде. 

Након сваког вежбања, препоручује се посветити још 10 минута да успорите рад срца, па постепено почните да успоравате трчање и завршите са ходањем. Приликом заустављања испружите ноге и леђа око 5-10 минута да смањите бол у мишићима. Што више истежете, мање ћете боли имати већ следећег дана.

Храна је такође веома важна за опоравак мишића. Погледајте шта треба јести пре, за време и после тренинга са нутриционистицом Татјаном Занин:

Трикови за побољшање трке