Табата вежбање за сушење трбуха

Табата метода је врста тренинга високог интензитета, попут ХИИТ-а, који вам омогућава да сагоревате масноћу, тонирате тело и осушите трбух трошећи само 4 минута дневно. Дакле, ово је идеалан план тренинга за оне који имају мало времена након посла, на пример, у теретану.

Током овог плана тренинга изведено је 8 различитих вежби које раде неколико мишићних група у трајању од 20 секунди, испреплетених са 10 секунди одмора између сваке. Током 20 секунди вежбања покушајте да урадите што више понављања. То вам омогућава да оптимизирате сагоревање локализованих масти и тонирате мишиће, чинећи их јачим.

С обзиром да је Табата метода вежбања високог интензитета, препоручује се углавном онима који већ вежбају неку физичку активност. Дакле, ако то није ваш случај, требало би да посетите лекара опште праксе који ће проценити ваше физичко стање пре почетка тренинга.

Комплетан план тренинга

Пре него што започнете план тренинга, требало би да имате штоперицу близу себе како бисте правилно надгледали време извођења вежбе. Вежбе су:

1. Планинари

Ова вежба је одлична за рад мишића ногу, леђа а посебно трбуха. Да бисте то учинили, морате се поставити у положај даске, као да намјеравате радити пусх-уп, али, држећи руке равно, савити једно кољено и привући га близу груди. Идите наизменично ноге као да се пењете на планину.

Време вежбања: 20 секунди + 10 секунди одмора.

2. Чучњеви

Вјежба чучањ омогућава вам да тонирате глутеалне и бедрене мишиће. Направите традиционални чучањ и вратите се горе. Затим се вратите доље у положај за чучањ без померања ногу и поновите до краја времена. За обављање ове вјежбе од суштинске је важности одржавање доброг држања, па погледајте како правилно извести чучањ.

Време вежбања: 20 секунди + 10 секунди одмора.

3. Седење на бициклу

Ова врста трбуха је интензивнији начин тренирања целе мишићне групе абдомена. Да бисте то учинили, лежите леђима на поду, а затим подигните ноге, правећи педалирање у ваздуху. Да бисте избегли бол у леђима, ставите руке испод доњег дела леђа и покушајте да вам леђа увек буду на поду.

Време вежбања: 20 секунди + 10 секунди одмора.

4. Колена висока

Вежбање високих колена омогућава јачање и тонирање мишића ногу, трбуха и леђа. Да бисте започели вежбу, само устаните, а затим скочите, повлачећи једно колено по једну, што је више могуће нагоре, наизменично током читавог времена вежбања..

Време вежбања: 20 секунди + 10 секунди одмора.

5. Традиционални сит-уп-ови

Традиционално седење је једна од најједноставнијих и најефикаснијих вежби за рад трбуха. Да бисте то учинили, лежите леђима на поду и савијте колена, одмарајући ноге на поду. На крају, покушајте да дигнете леђа са земље што је више могуће гледајући у плафон. Поновите онолико пута колико можете.

Време вежбања: 20 секунди + 10 секунди одмора.

6. Бурпеес

Бурпеес су врло сложена врста вежби која вам омогућава рад готово било које групе мишића, од ногу, руку, трбуха и леђа.

Да бисте урадили бурпее, устаните и спустите се док не закуцате. У том положају подигните руке на под и гурајте ноге натраг док не будете у положају даске. Затим се вратите у положај за чучањ, привукавши ноге уз тело и поново се попевши. Понављајте док се не заврши време вежбања.

Време вежбања: 20 секунди + 10 секунди одмора.

7. Потискивање

Ова вежба омогућава вам рад на мишићима, мишицама, рукама и трбуху. У овој вежби треба да радите традиционални пусх-уп, држећи руке у ширини рамена и спуштајући се док лакат не створите угао од 90 °. Ако вам је претешко, држите колена равна на поду.

Време вежбања: 20 секунди + 10 секунди одмора.

8. Скакање џакова

Вјежба скакања одличан је начин рада свих мишића на тијелу, а истовремено регулише откуцаје срца. Да бисте то исправно устали усправите се, а затим мало скочите док отварате ноге и руке. Одмах затворите ноге и руке. Понављајте док се не заврши време вежбања.

Време вежбања: 20 секунди.

Када завршите са својим планом вежбања, не заборавите да истегнете мишиће и опустите се, како не бисте оштетили мишиће и омогућили да вам се смањи и регулише рад срца. Погледајте неке стрије које можете урадити након тренинга.

Како побољшати резултате тренинга

Да бисте постигли боље резултате и постигли циљ тренинга, веома је важно бити опрезни с храном. За ово погледајте видео Татјане Занин у којем све треба објаснити о начину исхране на тренингу:

Грицкалице за тренинг | Пре и током и након тренинга