Почетна » Фитнесс » Лагани тренинг за сагоревање масти

    Лагани тренинг за сагоревање масти

    Добра вежба за сагоревање масти у кратком времену је ХИИТ вежба која се састоји од сета вежби високог интензитета који на бржи и забавнији начин уклањају локализовану масноћу у само 30 минута дневно.

    Овај тренинг треба увести постепено, и самим тим се дели на 3 фазе, лагану, умерену и напредну фазу како би се омогућило постепено прилагођавање тела интензитету вежбања, избегавајући повреде мишића и зглобова. Стога је препоручљиво да се фаза унапреди сваки месец да би се одржали напори и повећао раст мишића.

    Пре почетка било које фазе ХИИТ тренинга препоручује се урадити 10 минута глобалног загревања како бисте припремили срце, мишиће и зглобове.

    Како да урадите ХИИТ лигхт тренинг

    Лагана фаза ХИИТ тренинга индицирана је за оне који не тренирају често и требало би их радити 3 пута седмично, омогућавајући барем један дан одмора између сваког тренинга..

    Дакле, сваког дана вежбања препоручује се урадити 5 сетова од 15 понављања сваке вежбе, одмарајући се по 2 минута између сваког сета и минимално могуће време између вежби.

    Вежба 1: Потискивање са подупртим коленима

    Флекион је врста вежбе која помаже да се повећа снага мишића у вашим рукама и тонира стомак. Да бисте извршили флексију, морате:

    1. Лезите на под спуштеним стомаком;
    2. Поставите дланове на под и ширину рамена.
    3. Подигните трбух од пода и исправите своје тело, подупирући тежину на коленима и рукама;
    4. Савијте руке док не додирнете прса по поду и не попете се, снажно гурајући под;

    Током ове вежбе важно је спречити да кукови не буду испод линије тела како би се избегле озљеде леђа, тако да је важно да током вежбе трбух остане закрчен..

    Вежба 2: чучњеви са лоптом

    Вежба чучњева са лоптом важна је за развијање мишићне масе и флексибилности у ногама, трбуху, задњици, доњем делу леђа и куковима. Да бисте правилно одрадили чучањ морате:

    1. Поставите пилатес лопту између леђа и зида;
    2. Држите ноге у ширини рамена и испружите руке напред;
    3. Савијте ноге и вратите кукове све док не формирају кут од 90 степени са коленима, а затим се попните горе.

    Чучкање са лоптом се такође може извести тако што ћете тежину држати близу својих груди, ако није могуће користити пилатес лопту, међутим, у том случају се не треба наслонити на зид.

    Вежба 3: Еластично продужење руку

    Еластично продужење руку је одличан начин за повећање мишићне снаге мишића руку, посебно бицепса и трицепса. Да бисте урадили ову вјежбу морате:

    1. Поставите један крај еластике испод пете, а други крај држите једном руком иза леђа;
    2. Испружите руку која држи еластику, држећи лакат мирним, а затим се вратите у почетни положај;
    3. Промените руку након 15 понављања.

    Да бисте извршили ову вежбу, препоручује се употреба гумене траке довољно дугачке да се досегне од стопала до рамена, а да се притом не истегне. Међутим, ако није могуће користити еластику, тежина се може држати руком иза леђа.

    Вежба 4: Повишен мост

    Вежбање са подизањем помаже да ојачате мишиће бедара, леђа и задњице, а да бисте то правилно извели морате:

    1. Лезите на под са рукама уз тело, са ногама савијеним и мало раздвојеним;
    2. Подигните задњицу што је више могуће без померања ногу и вратите се у почетни положај.

    Да бисте повећали интензитет ове вежбе могуће је под ноге ставити корак или гомилу књига.

    Вежба 5: Предња плоча

    Предња даска је одлична вежба за рад свих мишића трбушне регије без оштећења кичме или држања. Да бисте гледали:

    Како задржати стомак сувим без напора

    438 хиљада прегледа4.8К Сигн Уп

    Након завршетка ове фазе ХИИТ тренинга за сагоревање масти, започните следећу фазу на:

    • Умерен тренинг за сагоревање масти