Лагани тренинг за сагоревање масти

Добра вежба за сагоревање масти у кратком времену је ХИИТ вежба која се састоји од сета вежби високог интензитета који на бржи и забавнији начин уклањају локализовану масноћу у само 30 минута дневно.

Овај тренинг треба увести постепено, и самим тим се дели на 3 фазе, лагану, умерену и напредну фазу како би се омогућило постепено прилагођавање тела интензитету вежбања, избегавајући повреде мишића и зглобова. Стога је препоручљиво да се фаза унапреди сваки месец да би се одржали напори и повећао раст мишића.

Пре почетка било које фазе ХИИТ тренинга препоручује се урадити 10 минута глобалног загревања како бисте припремили срце, мишиће и зглобове.

Како да урадите ХИИТ лигхт тренинг

Лагана фаза ХИИТ тренинга индицирана је за оне који не тренирају често и требало би их радити 3 пута седмично, омогућавајући барем један дан одмора између сваког тренинга..

Дакле, сваког дана вежбања препоручује се урадити 5 сетова од 15 понављања сваке вежбе, одмарајући се по 2 минута између сваког сета и минимално могуће време између вежби.

Вежба 1: Потискивање са подупртим коленима

Флекион је врста вежбе која помаже да се повећа снага мишића у вашим рукама и тонира стомак. Да бисте извршили флексију, морате:

1. Лезите на под спуштеним стомаком;
2. Поставите дланове на под и ширину рамена.
3. Подигните трбух од пода и исправите своје тело, подупирући тежину на коленима и рукама;
4. Савијте руке док не додирнете прса по поду и не попете се, снажно гурајући под;

Током ове вежбе важно је спречити да кукови не буду испод линије тела како би се избегле озљеде леђа, тако да је важно да током вежбе трбух остане закрчен..

Вежба 2: чучњеви са лоптом

Вежба чучњева са лоптом важна је за развијање мишићне масе и флексибилности у ногама, трбуху, задњици, доњем делу леђа и куковима. Да бисте правилно одрадили чучањ морате:

1. Поставите пилатес лопту између леђа и зида;
2. Држите ноге у ширини рамена и испружите руке напред;
3. Савијте ноге и вратите кукове све док не формирају кут од 90 степени са коленима, а затим се попните горе.

Чучкање са лоптом се такође може извести тако што ћете тежину држати близу својих груди, ако није могуће користити пилатес лопту, међутим, у том случају се не треба наслонити на зид.

Вежба 3: Еластично продужење руку

Еластично продужење руку је одличан начин за повећање мишићне снаге мишића руку, посебно бицепса и трицепса. Да бисте урадили ову вјежбу морате:

1. Поставите један крај еластике испод пете, а други крај држите једном руком иза леђа;
2. Испружите руку која држи еластику, држећи лакат мирним, а затим се вратите у почетни положај;
3. Промените руку након 15 понављања.

Да бисте извршили ову вежбу, препоручује се употреба гумене траке довољно дугачке да се досегне од стопала до рамена, а да се притом не истегне. Међутим, ако није могуће користити еластику, тежина се може држати руком иза леђа.

Вежба 4: Повишен мост

Вежбање са подизањем помаже да ојачате мишиће бедара, леђа и задњице, а да бисте то правилно извели морате:

1. Лезите на под са рукама уз тело, са ногама савијеним и мало раздвојеним;
2. Подигните задњицу што је више могуће без померања ногу и вратите се у почетни положај.

Да бисте повећали интензитет ове вежбе могуће је под ноге ставити корак или гомилу књига.

Вежба 5: Предња плоча

Предња даска је одлична вежба за рад свих мишића трбушне регије без оштећења кичме или држања. Да бисте гледали:

Како задржати стомак сувим без напора

Након завршетка ове фазе ХИИТ тренинга за сагоревање масти, започните следећу фазу на:

• Умерен тренинг за сагоревање масти