Умерен тренинг за сагоревање масти

Одлична вежба за сагоревање масти у само 30 минута дневно је ХИИТ вежба, јер комбинује неколико вежби интензивног интензитета који побољшавају рад мишића, брзо елиминишу локализовану масноћу и брже и забавније тонишу тело..

Ову врсту тренинга треба увести постепено и, према томе, треба га поделити у 3 фазе, лаку фазу, средњу и напредну фазу како би се омогућила постепена прилагодба интензитету вежбања, избегавајући на пример контракције, истезање и тендонитис. Због тога је препоручљиво започети у лакој фази и прећи на следећу фазу после 1 месеца..

Пре почетка било које фазе ХИИТ тренинга, препоручује се да урадите најмање 5 минута трчања или шетње како бисте адекватно припремили срце, мишиће и зглобове за вежбање.

Ако кренете да тренирате, погледајте лагану фазу прво на: Лагани тренинг за сагоревање масти.

Како да направим средњу ХИИТ обуку

Средња фаза ХИИТ тренинга треба да почне отприлике месец дана након лаког тренинга или када већ имате физичку припрему и требало би да се обавља 4 пута недељно, омогућавајући бар један дан одмора између сваког дана тренинга. тренинг.

Дакле, сваког дана тренинга препоручује се урадити 5 сетова од 12 до 15 понављања сваке вежбе, одмарајући око 90 секунди између сваког сета и минимално могуће време између вежби.

Вежба 1: Потискивање са равнотежном плочом

Савијање равнотежне плоче је вежба високог интензитета која у кратком времену развија снагу мишића руку, грудног коша и трбуха, посебно тонира мишиће укочености. Да бисте урадили ову врсту флексије морате:

1. Поставите плочицу за равнотежу испод груди и лежите на поду лицем према доле;
2. Ухватите бочне странице тањира да бисте раздвојили руке у ширини рамена.
3. Подигните трбух од пода и исправите своје тело, подупирући тежину на коленима и рукама;
4. Савијте руке док не додирнете прса близу тањура и попнете се, гурајући под снагом својих руку.

Током ове вежбе важно је спречити да кукови не буду испод линије тела како би се избегле озљеде леђа, а важно је да током вежбања трбушњаци буду добро уговарани..

Поред тога, ако није могуће користити плочицу за равнотежу, вежба се може прилагодити, изводећи флексију без плоче на поду, али померајући тело према десној руци, затим у средини и, на крају, према лева рука.

Вежба 2: чучањ са утезима

Чучањ с тежином врло је комплетна вјежба за повећање мишићне масе у ногама, стражњици, трбуху, лумбалном дијелу и боковима. Да бисте правилно одрадили чучањ морате:

1. Држите ноге у ширини рамена и држите утег с рукама;
2. Савијте ноге и вратите кукове док кољена не стекну под кутом од 90 степени, а затим се попните горе.

Чучњеви са теговима се могу обавити и тако што држите у рукама бочицу са водом. На овај начин могуће је повећати интензитет вежбе у складу са количином воде у боци.

Вежба 3: Трицепс са столицом

Вежба трицепса са столицом је одличан тренинг интензитета који у кратком року може да развије све мишиће руку. Ову вежбу треба извести на следећи начин:

1. Седите на под испред столице без точкова;
2. Вратите руке натраг и рукама држите предњи дио столице;
3. Чврсто притисните руке и повуците тело према горе, подижући задњицу од пода;
4. Подигните стражњицу док руке нису потпуно испружене, а затим се спустите без додиривања гузе по поду.

Ако за ову вежбу није могуће користити столицу, друге могућности укључују коришћење стола, столице, софе или кревета, на пример.

Вежба 4: Веслање са шипком

Веслање са вагом је врста вежбе која, ако се изведе правилно, помаже у развоју различитих мишићних група, од леђа до руку и трбуха. Да бисте урадили ову вјежбу морате:

1. Станите, лагано савијте ноге и нагните се труп према напријед без савијања леђа;
2. Држите дизалицу, са или без тежине, с испруженим рукама;
3. Повуците шипку према грудима док не поставите лакат под углом од 90 °, а затим поново испружите руке.

За ову вјежбу врло је важно да леђа увијек будете равно равно да бисте избјегли озљеде краљежнице, те стога трбушњаци морају бити добро закрчени тијеком вјежбе..

Поред тога, ако није могуће користити шипку с утезима, добра алтернатива је држати метлу и додати канту на сваки крај, на пример.

Вежба 5: Модификована табла

Вјежба са модифицираним трбушним даскама одличан је начин за развијање свих мишића у трбушној регији без да наштетите кичми или држању. Да бисте правилно извели ову вежбу морате:

• Лезите на под на трбуху, а затим подигните тело, подржавајући своју тежину на подлактицама и ножним прстима;
• Држите тело равно и паралелно са подом, с очима усмереним на под;
• Савијте једну ногу по једну и повуците је близу лакта, не мењајући положај тела.

Да бисте радили било коју врсту трбушне даске, препоручује се да трбушне мишиће чврсто вежете током вежбе, спречавајући да кук буде испод линије тела, оштетивши кичму..

Погледајте шта треба да једете за време и после тренинга како бисте могли да сагоревате масти и повећали мишићну масу у видеу са нутриционистом Татјаном Занин:

Грицкалице за тренинг | Пре и током и након тренинга

Након завршетка ове фазе ХИИТ тренинга за сагоревање масти, започните следећу фазу на:

• Напредни тренинг сагоревања масти