Трчање ради сагоревање масти
Трчање је веома ефикасна врста аеробних вежби за мршављење и побољшање кондиције, посебно када се вежба у високом интензитету, повећавајући откуцаје срца. Знајте предности аеробне вежбе.
Тренинг трчања који може довести до сагоревања масти и, сходно томе, губитка тежине може довести до губитка од 1 до 2 кг недељно, јер прекида тренутке високог интензитета са мирнијим трчањем, што убрзава метаболизам и, последично, повећава енергетски расходи. Међутим, резултати могу варирати овисно о особи јер овиси о биолошкој индивидуалности сваке особе, осим чињенице да је губитак килограма већи када постоји више килограма за изгубити од идеалне тежине. Погледајте неколико савета како смршавити и изгубити трбух.
Како се обука може обавити
Тренинг трчања за губитак масноће обавља се у 4 седмице, уз прогресивне напоре и у алтернативне дане (на примјер уторак, четвртак и суботу), како би се мишић могао одморити и спријечити губитак мишићне масе. Пре и после сваког вежбања важно је изводити вежбе истезања како бисте припремили тело и избегли повреде, на пример, контрактуре или тендонитис. Ево како да радите вежбе истезања ногу.
Тренинг трчања за сагоревање масти састоји се од:
| Уторак | Четвртак | Субота | |
| Веек 1 | 10 мин хода + 20 мин брза шетња | 10 мин хода Прелазите између 3 мин хода + 1 мин трота (6 пута) | 10 мин хода Прелазите између 3 мин хода + 2 мин трота (5 пута) |
Веек 2 | 15 мин хода + 10 мин хода + 5 мин хода | 5 мин хода Прелазите између 2 мин лаког трчања + 1 мин ходања (8 пута) | 10 мин хода Прелазите између 5 мин трот + 2 мин хода (5 пута) |
Веек 3 | 5 мин лаког рада Прелазите између 5 мин лагане јоге + 1 мин хода (5 пута) | 10 мин лаког рада Прелазите између 3 мин умјереног трчања + 1 мин ходања (8 пута) | 5 мин хода + 20 мин лагане вожње |
Веек 4 | 5 мин хода + 25 мин лагане вожње | 5 мин хода Прелазите између 1 мин јаког трчања + 2 мин умереног трчања (5 пута) 15 мин трот | 10 мин хода + 30 мин умјереног трчања |
Поред извођења тренинга ради губитка масноће, на пример, може се радити и трчање одређених удаљености или смањење времена. Научите како се обавља тренинг за трчање 5 и 10 км и како се прелази 10 до 15 км.
Шта да радите током трке
Током трке важно је пити најмање 500 мл воде сваких 30 минута тренинга како бисте надопунили минерале и воду изгубљену знојем, осим што је важно за спречавање грчева, који могу настати услед дехидрације.
Поред тога, да би се максимизовали резултати тренинга, важно је јести дијету за мршављење која обично укључује храну богату влакнима и мало калорија, те стога не би требало да садржи храну богату шећером или масноћом. Сазнајте како је направљена исхрана за хипертрофију и губитак масти.
Ако током трчања осетите такозване 'магареће болове' или 'болове у пику', важно је да се фокусирате на дисање, успорите и када бол нестане, вратите ритам. Погледајте који су главни узроци боли у трчању и шта треба учинити да избегнете сваки од њих и како одржати правилно дисање: 5 савета за побољшање перформанси трчања.
Сазнајте шта треба јести пре, за време и после тренинга у следећем видеу:
Грицкалице за тренинг | Пре и током и након тренинга
464 хиљаде прегледа
23к Претплатите се
