6 седишта за глутене

Да бисте имали чврсте и дефинисане глутете важно је да седнете, најмање 3 пута недељно, око 20 минута. Након месец дана тренинга, резултати почињу да се примећују са чврстом глутеном..

Сентадилла, такође позната као чучањ, је врло комплетна вежба, осим вежбања леђа, рада на трбуху, мишићима и проширењу, помаже у губитку килограма, губљењу масноће и целулита и тонирању мишића, добијајући оба резултата код жена као и код мушкараца.

Такође, најбоља седишта за силуету тела и помажу у добром држању тела, могла бих их радити у теретани или чак код куће. 

1. Класична сентадилла

Да бисте правилно извели једноставне сентадиле, морате:

1. Пите: раздвојите ноге и стопала у висини мушкараца и потпуно их подуприте на поду;
2. Преклопите точкове: точкови би требали бити савијени, повлачећи мишиће доле и лагано иза линије точкова, а леђа иза глутена, као да седите у замишљеном реду, држећи га раширеним равно;
3. Издужите ноге: морате испружити ноге, које су савијене, да бисте се вратили у почетни положај, падајући са колача.

За време вежби држите главу окренуту лицем, руке испружене испред тела, избалансирајући их у исто време када се одржава како би се одржала равнотежа. Сазнајте више о исправним предностима и перформансама седишта. 

2. Занцада

Да бисте извели ову вежбу, такође познату као лунге или исцрпљивање, потребно је да задржите питу и:

1. Дајте корак напријед: потребно је савијати родилу све док кост ноге не напредује паралелно са суелом. Предња торта мора бити у потпуности ослоњена на под, а задња мора бити подигнута, не дирајући под;
2. Бајар ла цадера: полако се спуштајући да зглоб лица формира угао 90 °, а стражњи прстен ногу који окружује суело, само га додирујући;
3. Идите горе и вратите се у почетни положај: На крају понављања морате променити редослед ногу, почевши од ноге супротно почетној вежби.

Током вежбе можете руке ставити око струка, иза главе, узети неколико руку или радити на шуми да повећате потешкоће вежбе и радите на глутенама. Ова вежба би се могла изводити заустављено, због чега покрет искочи из собе.

3. Сентадилла сок

Сок је сличан класичном соку. У том случају морате раздвојити комаде, мало их закренути, па следите исте кораке као и класично седиште.

Ову вежбу можете хаковати без употребе тегова, међутим, резултати се брже појављују ако употребљавате кеттлебеллс, на пример. 

4. Сентадиллас цон барра

Седишта са шанком могу се држати само у теретани, а такође их треба хаковати уз помоћ приправника како не би дошло до повреде ширења.

Ставите шипку са стране, узимајући је за руку и наслонивши је на лице. Након тога морате следити кораке класичног седишта без пуштања шипке. 

Такође, можете да додате дискове различите тежине у шипку или чак да изведете покрет напред, што отежава вежбу. 

5. Сентадиллас цон Салто

Извођење седишта за скок, као и помагање у тону, доприноси губљењу масти и повећању кардиореспираторног отпора, што повећава потрошњу енергије. Стога је неопходно направити скок након савијања точкова. 

Ова вежба се такође може извести на опреми за босу цалл оут, користећи округли део који је приложен уз обрнути уређај. 

6. Лопта о зид 

Вежба са лоптом уза зид, технички као зидне куглице, намерава да се особа правилно одвоји од класичне реченице и захтева употребу медицинске лопте. У овом послу треба:

1. Пито постоље: ноге морате одвојити до висине од мушкараца, окренутим према зиду и узимајући лопту;
2. Изведите класичну реченицу: савијање точкова, подизање појаса према доле, гурање лопте и затварање иза леђа;
3. Ланзар лопту за зид: лопта мора бити бачена горе-доле, испружујући руке у потпуности, тако да може ићи виши;
4. Узми лопту: али пелота се спусти, морате да приђете пелоти уз цуелло, чучнете и поново баците.

Ово је врло комплетна вежба која делује на ногама и рукама у једном покрету. 

Колико има места

Не може се спровести универзални број седишта, која варира између сваке особе и њихове физичке конституције, као и физичке припреме коју има. Међутим, у већини случајева је препоручљиво урадити 3 до 4 серије од 12 понављања, почевши од тежине и повећати тежину, повећавајући тежину шипке, на пример. 

Међутим, увек је процена код сертификованог стажисте у теретани да бисте постигли боље резултате.. 

Ручна гуза за глутене

За време испоруке седишта врло је важно да се фокусирате на глутеалне мишиће и останете неколико секунди како бисте омогућили да сваки покрет стимулише ове мишиће. Поред тога, да би се резултати брже постигли, тежина се мора повећати, на пример мењање шипке.

Наставак мења рутину која се може извести код куће у теретани.

Тешкоћа рутине мора се прогресивно повећавати у складу са капацитетима особе, повећавајући број понављања и серија сваке вежбе, повећавајући оптерећење опреме коју користи.

На крају рутине важно је направити истезање мишића који су радили како би се омогућио правилан опоравак.