Ходање до мале тежине рутина тренинга са 1 месецом
Ходање је облик тренинга који вам може помоћи да сагоревате масти и губите између 500 г и 1.5 кг недељно, па наизменично између спорог и брзог ходања, на овај начин тело троши највише калорија и најефикасније мршављење.
Пре и после тренинга, важно је да 5 до 10 минута изводите вежбе истезања у ногама, да припремите и загрејете тело за шетњу. Поред тога, током тренинга потребно је узимати најмање литру воде на сат како би се заменила течност и количина продаје која се пробија знојењем..
Погледајте табеле испод за водич који хода и мршави, поред јачања мишића и спречавања повреда:
Веек 1
| Лунес | 20 мин споро ходање + 15 мин умјерено хода + 15 мин споро ходање |
| Мартес | 10 мин лагане шетње + 25 мин наизменично између 1 мин умјерене шетње и 4 мин брзе шетње + 5 мин лагане шетње |
| Миерцолес | РЕСТ |
| Јуевес | 20 мин споро ходање + 15 мин умјерено хода + 15 мин споро ходање |
| Виернес | 10 мин лагане шетње + 20 мин умјерене шетње + 20 мин брзе шетње |
| Субота | 5 мин лагана шетња + 5 мин умјерена шетња + 25 мин брза шетња + 5 мин успорена шетња |
| Недеља | РЕСТ |
Веек 2
| Лунес | 10 мин умјерена шетња + 25 мин брза шетња + 10 мин умјерена шетња + 5 мин успорена шетња |
| Мартес | 5 мин умјерене шетње + 35 мин наизмјенично између 3 мин брзе и 2 минуте умјерене шетње + 5 мин лагане шетње |
| Миерцолес | РЕСТ |
| Јуевес | 10 мин умјерена шетња + 30 мин брза шетња + 10 мин умјерена шетња + 5 мин успорена шетња |
| Виернес | 5 мин умјерене шетње + 35 мин наизмјенично између 3 мин брзе и 2 минуте умјерене шетње + 5 мин лагане шетње |
| Субота | 10 мин умјерена шетња + 25 мин брза шетња + 15 мин умјерена шетња + 5 мин успорена шетња |
| Недеља | РЕСТ |
Веек 3
| Лунес | 10 мин споро ходање + 15 мин брзе шетње + 10 мин умјерене шетње + 15 мин брзе шетње + 5 мин споро ходање |
| Мартес | 40 мин наизменично између 2 мин и 30 сец брзим ходом и 2 мин и 30 сец умереним ходом + 10 мин умереним ходом + 10 мин лаганим ходом |
| Миерцолес | РЕСТ |
| Јуевес | 10 мин умјерена шетња + 15 мин брза шетња + 10 мин умјерена шетња + 5 мин брза шетња + 5 мин успорена шетња |
| Виернес | 20 мин умјерена шетња + 20 мин брза шетња + 20 мин лагана шетња |
| Субота | 50 мин наизменично између 2 мин умереног ходања и 3 мин брзог ходања + 5 мин спорог ходања |
| Недеља | РЕСТ |
Веек 4
| Лунес | 25 мин умјерена шетња + 35 мин брза шетња + 5 мин лагана шетња |
| Мартес | 50 мин наизменично између 2 мин умереног ходања и 3 мин брзог ходања + 10 мин умереног ходања |
| Миерцолес | РЕСТ |
| Јуевес | 30 мин умјерена шетња + 20 мин брза шетња + 10 мин умјерена шетња |
| Виернес | 50 мин наизменично између 2 мин умереног ходања и 3 мин брзог ходања + 10 мин умереног ходања |
| Субота | 40 мин умјерена шетња + 20 мин брза шетња + 10 мин умјерена шетња |
| Недеља | РЕСТ |
Како брже спустити тежину
Поред шетње да изгубите килограме, важно је усвојити и здраву, уравнотежену исхрану, мало калорија и богату влакнима, избегавајући потрошњу масти, шећера и смањити унос угљених хидрата. Више информација о томе како направити здраву храну за аделгазар.
Знајући колико килограма бисте смршавили, од суштинског је значаја да се не обесхрабрујете, па израчунајте своју идеалну тежину у нашем калкулатору:
Међутим, важно је напоменути да овај калкулатор није најприкладнији за оцењивање спортиста или сениора, јер не разликује тежину масти и тежину мишића. У овим случајевима, најбоља опција је помоћ нутриционисти за специјализованију антропометријску процену..
Предности шетње здрављу
Спровођење шетње уз помоћ тежине и сагоревања калорија, пружа и друге здравствене користи као што су:
- Да би се погодовало повећању мишићне масе, нарочито током шетње, мали се тегови користе и за вежбање руку;
- Смањите стрес;
- Побољшајте свој квалитет;
- Побољшајте циркулацију;
- Контролишите холестерол и дијабетес.
Ове предности су још веће када је обука константна и правилно се проводи. Погледајте више о предностима физичке активности.
