Како брзо спавати у 8 корака
Да бисте могли брже и дубље спавати током ноћи, могуће је применити низ техника и усвојити одређене ставове који помажу опуштању и олакшавању особи, попут одржавања опуштајућег даха, ометања ума и опуштања мишића..
Поред тога, како бисте побољшали своје здравље и избегли сомноленцију током следећег дана, важно је да људи који пате од несанице имају потешкоћа са спавањем како би усвојили неке навике, попут стварања рутине, вежбања и избегавања пића која садрже кофеин. у свом саставу после 17 сати.
Али ако је још увек тешко помирити тему, морате следити технике и вежбе које вам откривају наставак који ће вам помоћи да брзо заспите:
1. Контролишите дисање
Полаган и дубљи дах олакшава телу да се опусти и смањи лукове срца, омогућавајући мозгу да разуме да је време да смањи дневни ритам, помажући да брже заспи..
Вежбајте: вежбајте методу 4-7-8, која се састоји од удисања кроз нос 4 секунде, задржавања даха 7 секунди и испуштања ваздуха кроз уста 8 секунди.
2. Опустите мишиће
Стрес и анксиозност због којих мишићи остају уговорени, чак и ако смо се ми побринули за њега. Тако је сјајан начин да се опустите да брже ухватите своје тело и вежбате технику опуштања мишића.
Вежбајте: пронађите удобан положај, по могућности уста са рукама и ногама и дубоко удахните. Испустите ваздух, замислите да се мишићи опуштају, поновите 3 пута. Затим замислите мишиће сваке регије тела и његов однос, један по један, од стопала до главе.
3. Ометати ум
Важан узрок несанице је вишак брига и мисли, што ствара све више анксиозности и, као последицу, стање будности. Да би се то избегло, могуће је пронаћи начине како ум усмерити на друге врсте мисли и олакшати однос и суено.
Вежбајте: 10 до 15 минута шетње градом, снимак дана који је уследио након наредног дана. Замислите да вам треба лепши и лепши дан, што вам помаже да одвратите пажњу и умирите свој ум. Ова обука се не препоручује само ако имате неку стресну ситуацију, већ бих се желео усредсредити на другу врсту предмета као један предмет за предмет који проучавате, на пример.
4. Слушајте опуштајућу музику
Укључите опуштајућу музику или тихе звукове који вам помажу да будете мирни и смирени како бисте били алтернатива да брже заспите.
Вежбајте: купите ЦД или преузмите листу музике за опуштање, опуштање или медитацију, оне могу садржавати мирне песме или звукове природе, на пример ла ллувиа. Пожељно, не користите слушалице, јер могу сметати малтретирању оних који су повређени током дана. Слушајте, покушајте да примените друге технике дисања или опуштање мишића..
5. Усредсредите се на нешто
Треба да се концентришете на циљ, неко место, неки предмет који их замишља детаљима, добрим начинима да одвратите смиривање мисли, водећи рачуна да ваше дете брже дође.
Вежбајте: усредсредите се на прелепи пејзаж попут игралишта у шуми и замислите детаље попут звука воде, буке животиња, текстура и мириса. Хага је уз помоћ дубоког даха и осећам да се мишићи опуштају сваки пут када испуштају ваздух.
6. Покушајте да држите очи отворене
Понекад покушавам да држим затворене очи, изазивајући анксиозност и отежавајући ми престанак да инсистирам да вам могу помоћи да брже заспите..
Вежбајте: ако је потребно време, покушајте да отворите очи. Ако не раде, боље је устати се и бавити се неким другим активностима, уместо да лежим у кревету, јер морам бити затворених очију и не могу заспати, могао бих погоршати несаницу..
7. Прилагодите окружење
Све што узнемирава тело повећава ниво стреса и омогућава вам спавање, јер је неопходно окружење које погодује спавању како не би дошло до несанице, којој се не придаје пажња. Имајте одговарајућу температуру, смањите осветљење и смањите нежељени шум да бисте омогућили брзу употребу..
Вежбајте: Припремите идеалну собу и уредите спавање са ових 5 корака:
- Добијте температуру, нарочито ако је место где има пуно топлоте, ваздух у вентилатору ће се складиштити у вентилатору;
- Подесите осветљење, гашење светла и јаких светала уређаја као што су рачунари, мобилни телефони или телевизори. Ако је потребно да осветлите око 90 минута пре дана, пожељно је да осветлите наранџасту светлост, која стимулише производњу мелатонина, дневног хормона. Избегавајте електронске уређаје што је више могуће;
- Сасвим бука која би могла сметати, али у случају да то није могуће, овде је звук са уређајем са белом буком, који се може купити на електронским уређајима, можете да користите вентилатор или природни уређај за снимање звука;
- Одржавајте удобну собу, инвиртиендо у мадрацу и јастуцима који остављају водоравно тело и најбоље је да тело буде равно. Препоручује се имати јастук за медије који ће подржати тело, а други га ставити између ногу.
- Користите ароматерапију, користећи неколико капи есенцијалне лаванде у јастуку или дубоком јастуку. Сазнајте више о суштинским прихваћењима и како их користити.
Поред тога, понесите топлу купку и да се опустите, најбоље у кади са опуштајућим укусима..
8. Попијте вруће пиће
Попијте малу мериенду или попијте топли напитак или се опустите пре спавања. Неке опције могу бити врућа лонац воде руком или посуда са пиринчем, трешње са лонцем риже, чај од манзанила или тороњил, на пример, који повећавају ниво триптофана или мелатонина, хормона који помажу да се то регулише суено.
Осим тога, постоје и неки природни додаци попут мелатонина или валеријане, који су такође корисни за побољшање и регулисање вашег стања. На пример, узимање лекова као што је Диазепам или Цлоназепам није добра идеја, као што изазива зависност, може да изазове и друге ефекте на здравље, као што су промене концентрације и памћења.
