10 најбољих намирница за добијање мишићне масе
Храна за добијање мишићне масе богата је, на пример, протеинима, јајима и махунаркама попут пасуља и кикирикија. Али поред протеина, телу је потребно и пуно енергије и добрих масти које се налазе у намирницама попут лососа, туне и авокада.
Ове намирнице помажу да се да више енергије за тренинг и обезбеде протеине за формирање мишића, доприносећи стварању хипертрофије мишића.
10 намирница за добијање мишићне масе
Најбоља храна за добијање мишићне масе која не може изостати из хипертрофијске исхране су:
- Пилетина: богата је протеинима и лако се користи и у главним оброцима и у грицкалицама;
- Месо: све месо је богато протеинима и гвожђем, хранљивим материјама које подстичу хипертрофију и повећавају количину кисеоника у мишићима;
- Лосос: поред протеина богата је омега 3, добрим мастима са противупалним ефектом, који помаже у опоравку мишића;
- Јаје: Поред тога што је сјајан извор протеина, он садржи и гвожђе и витамине групе Б, који побољшавају оксигенацију мишића и подстичу њихов раст;
- Сир: посебно сиреви са високим удјелом масти као што су мине и сириште, јер увелико повећавају калорије у исхрани, а такође садрже и велике количине протеина;
- Кикирики: богата је Б протеинима и витаминима, поред антиоксиданата који фаворизују опоравак мишића током вежбања;
- Туна: богат омега-3 и једноставан за употребу, извор је протеина и добрих масти који се могу користити у грицкалицама или после вежбања;
- Авокадо: одличан извор калорија и добрих масти, повећавајући количину енергије и антиоксиданата у кревету. Може се додати у салату за ручак или у витамине пре или после тренинга;
- Млеко: богата протеинима, калцијумом, фосфором и магнезијумом, важним минералима за подстицање контракције мишића и повећање перформанси тренинга;
- Пасуљ: одличан извор биљног протеина, постаје још богатији ако га једемо са пиринчем у главним оброцима, јер пружа добру комбинацију аминокиселина за мишиће.
Идеал исхране за добијање мишићне масе је да сви оброци имају добре изворе протеина, а у оброке је потребно укључити храну као што су сир, јаја, јогурт и месо. Ова стратегија пружа добру количину аминокиселина мишићима током дана, фаворизујући хипертрофију. Погледајте комплетну листу на: Храна богата протеинима.
Погледајте видео и погледајте како да добијете мишићну масу:
Шта јести пре и после тренинга
1,2 милиона прегледа
34к Претплатите се Храњиве информације о намирницама за хипертрофију
Следећа табела приказује количину калорија, протеина и масти за 10 намирница назначених за хипертрофију:
| Храна | Калорије | Протеини | Маст |
| Пилећа прса | 163 кцал | 31.4 г | 3,1 г |
| Месо, патка | 219 кцал | 35.9 г | 7,3 г |
| Лосос на жару | 242 кцал | 26.1 г | 14.5 г |
| Кувано јаје (1 УНД) | 73 кцал | 6.6 г | 4.7 г |
| Минас сир | 240 кцал | 17.6 г | 14.1 г |
| Кикирики | 567 кцал | 25.8 г | 492 г |
| Туна | 166 кцал | 26 г | 6 г |
| Авокадо | 96 кцал | 1,2 г | 8,4 г |
| Млеко | 60 кцал | 3 г | 3 г |
| Пасуљ | 76 кцал | 4,7 кцал | 0,5 г |
Ове намирнице је лако укључити у свакодневну исхрану и треба их конзумирати заједно са добрим изворима угљених хидрата, као што су рижа, интегралне тестенине, воће и хлеб од целог зрна..
Додаци за добијање мишићне масе
Најчешће коришћени додаци за добијање мишићне масе су Вхеи Протеин, који се прави од протеина сурутке, и Цреатине, који је једињење аминокиселина које делује као енергетска резерва за мишић и подстиче његову хипертрофију.
Важно је имати на уму да ове и друге суплементе треба конзумирати у складу са упутствима нутриционисте, што ће указати који је најбољи и колико треба користити према карактеристикама и врсти тренинга сваке особе. Сазнајте више на: Додаци за добијање мишићне масе.
