Како изаћи из ефекта висоравни и зашто се то дешава

Ефекат висоравни је ситуација у којој се не примећује континуитет губитка килограма чак и када имате адекватну исхрану и редовно вежбате физичке активности. То је зато што се губитак тежине не сматра линеарним процесом, јер зависи од више фактора, укључујући физиолошке, за које се верује да су повезани са овим ефектом..

Нормално је да када започнете дијету и бавите физичком активношћу, лако можете изгубити неколико килограма, али како време пролази, тело постаје прилагођеније рутини за храну и активности, тако да конзумирање енергија постаје мања и не примећују се промене у тежини.

Иако се то може сматрати фрустрирајућим, ефект висоравни се може избећи и може се превазићи периодичним прехрамбеним консултацијама, тако да се може оценити ефекат препоручене исхране и прилагодбе, као и промене интензитета и подстицаја физичке активности. Дакле, организам не остаје под истим ефектима и могуће је избећи плато ефекат.

Зашто се дешава плато??

На почетку процеса мршављења, нормално је да се губитак опази у првих неколико недеља, јер долази до раста залиха гликогена за стварање енергије, поред што су потребни и мање потрошње енергије за процесе варења, побачаја и метаболизма хране, што погодује мршављењу. Међутим, како се одржава количина калорија, тело постиже равнотежу, прилагођавајући се ситуацији, због чега количина дневно унесених калорија буде иста као и унесена, без губитка тежине и карактерише ефекат висораван.

Поред адаптације организма, ефект висоравни се може догодити када особа дуго следи исти начин исхране или тренинга, када дуже време ограничава исхрану или када брзо губи велику тежину, уз смањење метаболизма. Међутим, потребне су додатне студије да би се утврдило који физиолошки механизам је највише повезан са ефектом висоравни..

Ефекат висоравни се чешће дешава након 6 месеци диете ограничене на калорије, тако да је важно да особу прати нутрициониста да не би избегли само ефект висоравни, већ и нутритивне недостатке..

Како избећи ефекат висоравни и напустити га

Да бисте избегли и оставили ефекат висоравни, морате свакодневно да уносите неке промене, као што су:

• Промените прехрамбене навике, јер када једете исту дијету током дужег периода, тело се навикне на количину калорија и хранљивих материја које ће се уносити свакодневно, тако да нема промена метаболичких процеса, оно се прилагођава, смањујући потрошњу енергије за одржавање правилно функционисање тела и успоравање процеса сагоревања масти и тежине. Дакле, периодичним мијењањем прехрамбених навика уз водство нутриционисте могуће је избјећи ову физиолошку прилагодбу тијела и усвојити нове стратегије за мршављење;
• Промена врсте и интензитета тренинга, јер је на овај начин могуће стимулисати тело да троши више енергије, избегавајући ефекат висоравни и фаворизујући губитак тежине и добијање мишићне масе. У неким ситуацијама може бити занимљиво надгледати стручњаке из физичког васпитања, тако да се план тренинга може успоставити у складу са циљем да би се промовисали различити стимуланси за тело;
• У току дана пијте воду, јер је вода основна за правилно функционисање организма, односно за метаболичке процесе. У недостатку или мало воде, тело почиње да штеди енергију за провођење метаболизма, мијешајући се у процес мршављења и фаворизирајући ефект висоравни. Из тог разлога, препоручује се пити најмање 2 литра воде дневно, укључујући за време вежбања;
• Почивај, јер је важан за регенерацију мишића, што омогућава добијање мишићне масе, што је неопходно за повећање метаболизма и сагоревање масти. Поред тога, спавање помаже у регулисању хормона повезаних са глађу, а то су грелин и лептин, што има позитивне ефекте на губитак килограма.

У случају хормонских проблема, важно је да поред упутства нутрициониста, особу прати и ендокринолог да периодично провери концентрацију ових хормона у крви, јер је одатле могуће знати да ли је губитак килограма због ефекта платоа или је последица хормонског поремећаја и потребно је започети или променити третман.

Такође се препоручује дуже време и без нутритивних упутстава да се не ограничава исхрана, јер поред тога што може да резултира недостатком хранљивих материја и фаворизује плато ефекат, може довести до поремећаја у исхрани, као што су на пример преједање, и учинак хармонике, где се након губитка тежине особа враћа на почетну тежину или више. Схватите шта је ефекат хармонике и како се дешава.