Најбољи гликемијски индекс за тренирање

Уопштено, препоручује се употреба оброка са ниским гликемијским индексом пре тренинга или теста, после чега следи конзумирање угљених хидрата високог гликемијског индекса током дугих тестова, а за опоравак треба да конзумирате храну средњег до високог гликемијског индекса у после тренинга за повећање и побољшање опоравка мишића.

Погледајте у табели гликемијског индекса намирница како одабрати храну са правим гликемијским индексом пре и после тренинга да бисте повећали перформансе тренинга, да:

• Дајте више енергије током такмичења;
• Убрзати опоравак мишића након тренинга или тестирања;
• Припремите тело да побољшате перформансе у следећој вежби.

Поред тога, гликемијско оптерећење, тј. Обим изабране хране, мора бити већи што је већи интензитет физичке активности и енергетских издатака, тако да не долази до губитка мишића, као што је то случај са пливачима или тркачима који троше енергију врло интензивно. Код лакших вежби, треба смањити запремину да не бисте добијали на тежини, због додатних калорија.

У следећем видеу, нутриционисткиња Татјана Занин објашњава тачно шта је најбољи гликемијски индекс за тренинг:

Гликемијски индекс десно на ТРЕНУТНО БОЉЕ

Пре тренинга или такмичења требало би да конзумирате угљене хидрате са ниским гликемијским индексом, попут интегралних житарица, хлеба и тестенина интегрални, јер ће ове намирнице обезбеђивати енергију постепено, одржавајући стабилну глукозу у крви, погодујући сагоревању масти и одржавању нивоа енергије током вежбања.

Овај оброк треба узимати отприлике 1 до 4 сата пре тренинга, што се такође препоручује да се избегне мучнина и цревна нелагода услед варења. Пример оброка пре тренинга је конзумирање 1 сендвича интегралног хлеба са сиром и 1 чаше незаслађеног сока од поморанџе.

Оброк током тренинга

Током дугих и интензивних вежби или трка које трају више од једног сата, важно је конзумирати угљене хидрате високог гликемијског индекса како бисте брзо дали енергију мишићима, повећавајући радну снагу и издржљивост за завршетак теста. Ова стратегија помаже у уштеди енергије мишића која ће се потрошити у посљедњим фазама утрке.

У овој фази се може користити угљени хидратни гелови или пити изотонична пића са супстанцама као што су глукоза, шећер, малтодекстрин или декстроза, која имају висок гликемијски индекс, лако се пробављају и апсорбују и не изазивају цревне нелагоде. Погледајте како направити домаћу гатораде да се прави током физичке активности.

Оброк после тренинга

Да бисте убрзали опоравак мишића, одмах након тренинга требате конзумирати храну од умереног до високог гликемијског индекса, попут белог хлеба, тапиоке и пиринча, јер ће они брзо надокнадити мишићни гликоген, што је брзи извор енергије који мишићи користе.

Генерално, оброк после тренинга треба да садржи и протеинске изворе за подстицање раста мишића, и треба их узимати најкасније 2 до 4 сата након тренинга. Важно је запамтити и да што је краћи интервал између тренинга, то бржи унос угљених хидрата мора бити подстакнут опоравком мишића и повећањем перформанси. Погледајте 10 додатака за добијање мишићне масе