Бољи број откуцаја срца у тренинзима за мршављење

Идеалан број откуцаја срца за сагоревање масти и губитак тежине током тренинга је 60 до 75% максималног броја откуцаја срца (ХР), који варира у зависности од старости, а који се може мерити фреквенцијом. Тренинг на овом интензитету побољшава кондицију, користећи више масти као енергента, доприносећи губљењу килограма.

Дакле, пре него што започнете било коју врсту тренинга отпорности, важно је знати који идеални ХР треба одржавати током тренинга за сагоревање масти и губитак килограма. Поред тога, препоручује се урадити електрокардиограм, посебно ако сте почетник или ако у породици постоји историја проблема са срцем, како бисте потврдили да не постоји срчани проблем, попут аритмије, који спречава практицирање ове врсте физичких вежби..

Графикон откуцаја срца за губитак тежине

Идеална таблица откуцаја срца за мршављење и сагоревање масти, према полу и узрасту, је следећа:

Старост	ФЦ идеалан за мушкарце	ФЦ идеалан за жене
20	120 - 150	123 - 154
25	117 - 146	120 - 150
30	114 - 142	117 - 147
35	111 - 138	114 - 143
40	108 - 135	111 - 139
45	105 - 131	108 - 135
50	102 - 127	105 - 132
55	99 - 123	102 - 128
60	96 - 120	99 - 124
65	93 - 116	96 - 120

На пример: Идеалан број откуцаја срца за мршављење током тренинга за 30-годишњу жену је између 117 и 147 откуцаја срца у минути.

Како контролисати свој откуцај срца током тренинга

За контролу вашег откуцаја срца током тренинга, одлична опција је употреба мерача фреквенције. Постоје неки модели налик сату који се могу програмирати тако да пишу сваки пут кад вам брзина откуцаја пријеђе границе идеалних за тренинг. Неке од марки мерача фреквенције доступних на тржишту су Полар, Гармин и Спеедо.

Мерач фреквенције

Тренинг жена са мерачем фреквенције

Како израчунати откуцаје срца за губитак килограма

Да бисте израчунали идеалан број откуцаја срца за сагоревање масти и мршављење, током тренинга треба применити следећу формулу:

Мушкарци: 220 година, а помножите ту вредност са 0,60 и 0,75;
Жене: 226 - доб, а затим помножите ту вредност са 0,60 и 0,75.

Користећи исти пример, жена стара 30 година морала би да изврши следеће прорачуне:

226 - 30 = 196; 196 к 0,60 = 117 - Минимални ХР идеалан за губитак килограма;
196 к 0,75 = 147 - Максимални ХР идеалан за губитак килограма.

Постоји и тест зван Ергоспирометрија или стрес тест који показује идеалне вредности ХР тренинга за појединца, поштујући капацитет срца. Овај тест такође указује на друге вредности као што су капацитет ВО2, које су директно повезане са физичким кондиционирањем особе. Људи који су физички боље припремљени имају виши ВО2, док седећи људи имају нижи ВО2. Схватите шта је то и како повећати Во2.