8 корака за спавање брзо и добро

Да бисте могли спавати брже и боље ноћу, могуће је кладити се на технике и ставове који поспјешују опуштање и олакшавају спавање, попут опуштајућег даха или побољшања температуре и осветљења околине, на пример.

Поред тога, да би побољшали сан и спречили поспаност наредног дана, важно је да људи који пате од несанице или тешко спавају, да се придржавају навика, као што су рутински распоред, вежбање и избегавање кофеинских пића после 17 сати. . Да бисте сазнали више о навикама које помажу побољшању сна, погледајте савете за добар сан.

Али ако је и даље тешко спавати, следите ове технике и вежбе које вам помажу да заспите за неколико секунди или минута:

1. Контролишите дисање

Дубље и дуже дисање олакшава телу да се опусти и успори откуцаје срца, што мозгу даје до знања да је време да успори, помажући да брже заспи..

Вежбајте: Вежбајте методу 4-7-8, која се састоји од удисања кроз нос 4 секунде, задржавања даха 7 секунди и дисања кроз уста 8 секунди. Погледајте још једну технику дисања која вам може помоћи да боље спавате.

2. Опустите мишиће

Стрес и анксиозност узрокују да се мишићи стежу, а да то нису ни свесни. Дакле, одличан начин да се опустите и заспите брже је вежбање технике опуштања мишића. Упознајте технику будности за узнемиреност.

Вежбајте: Пронађите удобан положај, најбоље са трбухом горе и рукама и ногама, а затим дубоко удишите. Када издишете, морате замислити да се мишићи олабављају и опуштају. Поновите 3 пута. Затим замислите мишиће сваке регије тела и њихово опуштање, једно по једно, од стопала до главе.

3. Ометати ум

Важан узрок несанице је вишак брига и мисли, што ствара све више анксиозности и, као последицу, стање будности. Да би се то избегло, могуће је пронаћи начине како ум усмерити на друге врсте мисли и олакшати опуштање и сан.

Вежбајте: Проведите око 10 до 15 минута радећи прекрајање претходног дана или планирање за следећи дан. Замислите шта треба учинити да имате бољи и савршен дан, који помаже да се одвратите и смирите. Ова обука се не препоручује само ако пролазите кроз стресну ситуацију, радије би требало да се фокусирате на другу врсту предмета, на пример предмет или предмет који проучавате, на пример.

4. Слушање опуштајуће музике

Бављење опуштајућом музиком или смиривање звукова може бити добра алтернатива бржем заспу.

Вежбајте: Купите ЦД или преузмите списак песама да се опустите, смирите или медитирате, а који могу садржавати мирну музику или звукове природе, на пример кишу. Пожељно, не користите слушалице, јер вам могу сметати или повредити уши током спавања. Док слушате, покушајте да примените друге технике дисања или опуштање мишића.

5. Усредсредите се на нешто

Фокусирање на циљ, место или неки предмет и замишљање њих у детаље добри су начини за ометање и смиривање мисли, чинећи сан да долази брже.

Вежбајте: На пример, фокусирајте се на прелепи пејзаж, попут плаже или шуме, и замислите детаље, попут звука воде, шумова животиње, текстуре и мириса. Учините то уз помоћ дубоког даха и осетите како се мишићи опуштају кад год пустите ваздух.

6. Покушајте да држите очи отворене

Понекад чињеница да се трудите узрокује анксиозност и отежава сан, па престанак инсистирања на сну може вам помоћи да брже заспите..

Вежбајте: Ако сан долази споро, покушајте да држите очи отворене. Ако то не успије, боље је устати се и бавити се неким другим активностима, умјесто да остајете у кревету, јер чињеница да имате затворене очи и не можете заспати, може погоршати несаницу..

7. Прилагодите окружење

Све што мучи тело повећава ниво стреса и спречава сан, па је неопходно избегавање несанице која је често занемарена. Имати адекватну температуру, смањити осветљење и смањити нежељене буке од суштинског су значаја за омогућавање брзог сна. Проверите како заказати лаку ноћ.

Вежбајте: Припремите собу и учините је идеалном за спавање са ових 5 корака:

1. Подесите температуру, поготово ако је место где је веома вруће, и инвестирајте у вентилатор или клима уређај;
2. Подесите осветљење, искључивање лампица и сјајних лампица на уређајима као што су рачунар, мобилни телефон или телевизија. Ако требате да осветлите током или 90 минута пре спавања, пожељно је светло наранџасто светло које стимулише производњу и мелатонин, хормон сна. Избегавајте електронске уређаје што је више могуће;
3. Уклоните досадни шум, али ако то није могуће, пригушите ове звукове уређајем са белим шумом, купљеним у продавницама електронике, вентилатором или снимањем звукова природе;
4. Удобно држите своје тело, улагање у мадрац и јастуке који тело остављају неутралан и, по могућности, са исправним вратом. Препоручује се средњи јастук за подупирање врата, а други између ногу - сазнајте који је најбољи мадрац и јастук који ће вам помоћи да боље спавате; 
5. Користите ароматерапију, користећи неколико капи есенцијалног уља лаванде, на јастуку или јастучници. Схватите за шта се ароматерапија користи и како делује.

Поред тога, узимање вруће купке такође вам помаже да се опустите, најбоље у кади са опуштајућим аромама.

8. Попијте вруће пиће

Попијте малу ужину или попијте топло или опуштајуће пиће пре спавања. Неке опције могу бити чаша врућег млека с медом или слатки кекс, трешња са рижиним млеком или чај од камилице или лимуна, на пример, који повећавају ниво триптофана или мелатонина, хормона који помажу у регулисању спавати. 

Погледајте неке трикове које је наука потврдила да бисте боље спавали:

ИНСОМНИА: 10 трикова за спавање брже и боље