Како смањити ризик од остеопорозе

Ризик од остеопорозе може се смањити променом прехрамбених и животних навика, а важно је редовно вежбати физичке активности, поред повећања конзумације хране богате калцијумом и витамином Д, као што су млеко и млечни производи, јаја и масна риба. на пример. Поред тога, препоручује се излагање сунцу око 20 минута током сати ниже топлоте, без коришћења креме за сунчање, тако да тело ствара већу количину витамина Д, директно ометајући здравље костију..

Ова нега помаже одржавању кости јаким и одгађању губитка коштане масе, спречавајући појаву остеопорозе, која је углавном чешћа након 50. године и карактеризира смањење коштане масе, што резултира већом крхкошћу костију и повећан ризик од прелома. Научите како препознати симптоме остеопорозе.

Како спречити остеопорозу

Превенција остеопорозе мора се обављати током живота, почевши од детињства применом једноставних навика, као што су:

• Вежбајте физичке активности, попут ходања или трчања, јер седећи начин живота погодује губитку коштане масе. Вежбе високог удара, попут трчања, скакања, плеса и пењања степеницама, на пример, помажу у јачању мишића, лигамената и зглобова, побољшавајући густину костију. Поред тога, вежбе дизања утега или на машинама за дизање тегова промовишу употребу снаге мишића, узрокујући снагу тетива на костима да повећава снагу кости;
• Останите 15 до 20 минута на сунцу, без употребе крема за сунчање, јер подстиче производњу витамина Д, који је неопходан у процесу апсорпције калцијума;
• Престаните пушити, јер је пушење повезано са повећаним ризиком од остеопорозе;
• Смањите конзумирање алкохола, пошто је конзумирање алкохола повезано са смањењем калцијума у ​​организму;
• Имајте уравнотежену исхрану, богата млечном храном, попут млека, сира и млечних производа, јер су они главни извори калцијума, осим уноса хране богате витамином Д, као што су јаје, пилећа јетра и масна риба, на пример.

У случају старијих људи, важно је да кућа буде сигурна у спречавању падова и смањењу ризика од прелома, јер је нормално да се губитак костију догоди током процеса старења. Стога се не препоручује постављање простирки у кући иу купатилу да би се поставили клизни подови и заштитне шипке. 

Откријте остале савете за јачање костију и спречавање настанка остеопорозе гледајући овај видео од нашег нутриционисте и физиотерапеута: 

Увек јаке кости | Тати и Марцелле | Како лечити остеопенију и остеопорозу

Шта јести да бисте смањили ризик од остеопорозе

Превенција остеопорозе може се постићи и храном која мора бити богата калцијумом, који је основни минерал за процес формирања скелета, осим што обезбеђује снагу костију и учествује у процесима контракције мишића, ослобађање хормона и згрушавања крви Храна богата калцијумом која се највише препоручује су обрано млеко, јогурт, тамнозелено лиснато поврће, сушено воће и тофу, на пример.

Поред хране богате калцијумом, важно је имати и адекватну потрошњу витамина Д, јер је овај витамин важан за подстицање апсорпције калцијума у ​​организму. Намирнице богате витамином Д који помажу у спречавању остеопорозе јесу јаја, уље јетре бакалара или кувани лосос. Откријте остале намирнице које помажу у спречавању остеопорозе.

Као алтернативу храни, под лекарским водством можете узети додатак калцијума и витамина Д, који се могу купити у апотекама, продавницама здраве хране или хипермаркетима у облику таблета.

Погледајте у следећем видеу како јести дијету богату калцијумом како бисте спречили остеопорозу:

Храна богата калијумом