5 Соло пилатес вјежбе за почетнике

Сватко може вјежбати пилатес, но пилатес вјежбе на терену идеалне су за људе који сједе, који су спремни започети неку врсту тјелесне активности, али углавном за оне који имају вишак килограма. Ове вежбе се изводе на душеку, спорије и са мање утицаја на зглобове, што поред олакшавања активности, на пример спречава болове у колену, леђима и глежњу..

Најпожељније вежбе пилатеса за почетнике су соло вежбе, уз помоћ еластика и лоптица различитих величина које не оптерећују мишиће и зглобове и не уважавају способност и снагу ученика. Са побољшањем физичке кондиције могуће је еволуирати вежбе до интензивнијих и са другом пилатес опремом, попут Цадиллаца, на пример.

Дакле, прве пилатес вјежбе за почетнике могу бити: 

1. Научите правилно дисање 

Исправно дисање за вежбање пилатеса је торакално или дијафрагматично дисање, које се састоји од омогућавања уласка ваздуха у нос, а ваздуха кроз уста. Најбољи начин да научите дисати је лежање на леђима, држећи леђа уз под, а ноге савијене како бисте омогућили већи смештај ваше лумбалне кичме..

Затим треба да одмарате руке на трбуху и дубоко удишете, али без надувавања трбуха, допуштајући да се ребра даље раздвајају, посебно бочно. Када више није могуће дозволити улазак ваздуха, сав ваздух мора се издахнути кроз уста, споро и контролисано. Требали бисте барем 5 удахнути овако.  

2. Подигните једну ногу у другу

У истом положају, сваки дах треба приближити једну ногу пртљажнику и вратити се у почетни положај кад год почне да дише кроз уста. Ову вежбу треба изводити 5 пута заредом, водећи рачуна да не дође до некоординисаног дисања. Када завршите 5 понављања урадите исту вежбу са другом ногом.

3. Центрирајте руке испред тела 

У истом положају, лежећи на леђима са савијеним коленима, али стављајући лопту на леђа и држећи утеге од 0,5 или 1 кг у свакој руци, треба испружити руке и додирнути руке, једну у другој. Руке треба спајати док издишете кроз уста и омогућавате улазак ваздуха када се руке врате равно на под. 

4. Стотине 

Лежећи на леђима, савијте ноге као на слици и подигните труп од пода, држећи руке уз тело. Вежба се састоји у томе да трбух стегнете током померања руку горе и доле (увек испружено) 10 пута заредом. Поновите 9 пута више пута, изводећи 100 покрета, али подељено сваких десет. 

5. Повишење ногу 

Лежећи на леђима, ставите лоптицу између ногу, близу глежња и подижите ноге заједно, као што је приказано на слици, затим спустите ногу, а затим окрените ногу према горе. Нога не би требала бити подигнута до точке у којој је лумбална краљежница од пода. Током ове вежбе кичма би увек требало да буде потпуно ослоњена на под. 

Погледајте и друге вежбе пилатес лопте које су намењене и почетницима. 

Инструктор ће моћи да укаже на извршење других вежби за побољшање квалитета живота и да допринесе смањењу тежине. Часови пилатеса могу се одржавати два до три пута недељно, а могу се одржавати сами или у групама, али увек под вођством инструктора пилатеса који може бити професионалац физичког васпитања или физиотерапеут, јер у случају прекомерне тежине, пилатес не треба да се ради код куће, да се избегне ризик од повреде.

Како најбоље искористити часове 

Да бисте максимално искористили часове пилатеса, препоручљиво је да вежбе изводите правилно, јер се на тај начин резултати брже виде тоникитет, равнотежа и снага мишића. Још један користан савет је да се фокусирате на дисање водећи рачуна да не задржите дах током извођења вежби, одржавајући проток ваздуха унутра и ван, поштујући смернице инструктора.

Главне предности пилатеса

Иако се не ради о великој калоријској потрошњи, Пилатес такође помаже да смршави и мобилише телесне масти, такође побољшавајући физичку кондицију, промовишући благостање и повећавајући самопоштовање.

Предности пилатеса виде се већ у првим недељама вежбања и укључују лакше дисање, стајање и стајање са мање бола, побољшану циркулацију крви у ногама и већу спремност за вежбање.

Поред ових предности, Пилатес помаже у побољшању држања, исправљајући положај главе, који је обично више окренут према напријед, а такође и „грбавце“, што је типично за људе који имају вишак килограма. Ове вежбе помажу да ојачате мишиће, повећате флексибилност тела и смањите количину масти у артеријама, природно смањујући холестерол.