5 Вежбе за јачање колена

Вежбе за јачање колена могу се назначити здравим људима који желе да се баве неким физичким активностима, попут трчања, али служе и за борбу против болова изазваних артритисом, остеоартритисом и реуматизмом, за боље снажење мишића услед трошења хрскавице.

Вежбе треба да прописује физички васпитач или физиотерапеут лично после провере потребе које та особа представља, јер могу бити веома разнолике и зависе од тога да ли постоји повреда или не, али ево неколико примера вежби које могу бити корисне за јачање тегоба квадрицепси, који су мишићи бедара. 

1. Мост

• Лезите на леђа, савијте ноге
• Подигните труп од пода, одржавајући тако да је карлица повишена. Тада би се требало спуштати полако.
• Поновите вежбу 10 пута. Почивајте неколико секунди, а затим изведите још једну серију од 10 понављања. 

2. Продужење ногу, у ваздуху

• Лежећи на леђима, са рукама уз бок
• Савијте обе ноге
• Подигните само једну ногу и држите је равно 
• Поновите 12 пута са сваком ногом

3. Продужење ногу у 3 носача

• У положају од 4 носача, са лактовима и коленима на поду
• Преклопите једну ногу и подигните ову савијену ногу, као што је приказано на слици
• Поновите 10 пута, водећи рачуна да нога буде у покрету, увек равна.
• Не заборавите да замислите да гурате плафон нагоре користећи пету јер то олакшава кретање под тачним углом.
• Обавите 2 сета од 10 понављања са сваком ногом. 

4. Чучањ

Чучањ је одлична вежба затвореног кинетичког ланца за јачање колена.

• Стојећи, требали бисте замислити да ћете седети на столици, савијајући колена под углом од 90 °..
• Када радите ову вежбу, треба бити опрезан да се колена не шире изван великог ножног прста, како не би дошло до повреда колена. П
• Да бисте олакшали кретање, можете испружити руке испред тела, као што је приказано на слици.
• Препоручује се 20 чучњева заредом. 

5. Стисните лопту између колена

Ова изометријска вежба се састоји од:

• Лежим на леђима,
• Савијте колена држећи их савијена и мало раздвојена
• Ставите лоптицу средње величине између колена
• Вежба се састоји само од стискања лопте између колена 10 пута заредом
• Ову вежбу треба поновити 10 пута, укупно 100 притиска, али уз одмарање сваких 10 понављања.

У случају артрозе колена, могу се навести друге специфичне вежбе, погледајте у каквом су стању и друга пажња потребна за бржи опоравак у овом видеу: 

Вежбе за артрозу колена