Вежбе за задебљање ногу

Вежбе за јачање или хипертрофију доњих удова треба да се раде поштујући границе самог тела и, по могућности, под вођством професионалаца физичке културе да се избегне појава повреда. Да би се постигла хипертрофија, неопходно је да се вежбе раде интензивно, с прогресивним повећањем оптерећења и следењем одговарајуће исхране у ту сврху. Погледајте како се то дешава и како урадити вежбање због хипертрофије.

Поред јачања и хипертрофије, вежбе за доње удове гарантују добре резултате у погледу смањења прогиба и целулита, поред побољшања телесне равнотеже због боље стабилизације колена и глежња, на пример.

Важно је да вежбе успостави стручњак за физичку васпитање у складу са циљем и ограничењима особе. Поред тога, за постизање жељеног циља важно је да особа следи одговарајућу исхрану, коју треба препоручити нутрициониста. Погледајте како дијета за добијање мишићне масе.

Вежбе за глутене и бутине

1. Чучањ

Чучањ се може извести с тежином тела или са шанком, а треба га изводити у теретани под вођством професионалаца како би се избегле могуће повреде. Требало би да положите шипку на леђа, да је држите тако што ћете лактове усмерити према напријед и држећи пете на поду. Тада би кретање чучњева требало да се врши према оријентацији професионалаца и у максималној амплитуди тако да мишићи раде до максимума.

Чучањ је врло комплетна вежба, јер осим што делује на глутене и мишиће задњег дела бедара, делује и квадрицепс, а то је мишић предњег дела бедара, трбуха и леђа. Упознајте 6 вјежби чучњева за глутене.

2. Судопер

Умиваоник, који се још назива и ударац, је одлична вежба за вежбање не само глутеуса, већ и квадрицепса. Ову вежбу можете извести са тежином самог тела, са шипком на леђима или држањем бучице и састоји се од тога да направите корак напред и савијете колена све док бедро напредне ноге није паралелно са подом, али без кољено прелази линију стопала, а покрет поновите према препоруци стручњака.

Након довршетка понављања с једном ногом, исти покрет треба обавити и с другом ногом.

3. Укочено

Укоченост је вежба која делује на задњим ногама и глутеалним мишићима, а може се извести држањем мрене или бучице. Укочен покрет састоји се од спуштања оптерећења држећи краљежницу усправном, а ноге испружене или благо савијене. Брзина извођења покрета и број понављања стручњак мора утврдити у складу са циљем особе.

4. Анкета о земљишту

Овој вежби одговара супротно од крутости: уместо да спушта терета, мртво дизање састоји се од подизања терета, подстичући рад мишића задње ноге и глутеа. Да бисте урадили ову вјежбу, особа мора поставити своје ноге у ширини кукова и нагнути се да ухвати шипку, држећи краљежницу усправном. Затим изводите покрет према горе док ноге нису исправне, избегавајући бацање краљежнице назад.

5. Флекор столица

Ова опрема се може користити за јачање и хипертрофију задњих мишића бедара. За то, особа мора седети у столици, прилагођавајући седиште тако да му је кичма наслоњена на клупу, подупирати глежњеве на потпорном колу и изводити покрете савијања колена..

Вежбе за предњи део бедара

1. Притисните ногу

Баш као и чучањ, прешање за ноге је врло комплетна вежба, која омогућава не само рад мишића предњег дела бутина, већ и леђа и глутена. Мишић који највише ради током притиска на ногу зависи од угла под којим се покрет креће и положаја стопала.

Да бисте имали већи нагласак на квадрицепсу, стопала морају бити постављена у најнижем делу платформе. Важно је да су леђа у потпуности ослоњена на седиште, како би се избегле повреде, поред притиска и омогућавања да се платформа спусти до максималне амплитуде, осим код људи који имају промене држања или остеоартикуларне проблеме..

2. Продузна столица

Ова опрема омогућава да се квадрицепси раде изоловано, а особа мора да подеси наслон столице тако да кољено не прелази линију стопала и особа се у току покрета потпуно наслони на столицу..

Стопала морају бити постављена испод потпорног ваљка и особа мора да покрене подизање овог ваљка док се нога потпуно не испружи и мора да изводи тај покрет у складу са препоруком професора физичког васпитања..