Сазнајте које су најбоље вјежбе за мршављење

Најбоље вежбе за мршављење су оне које троше више калорија за мање времена, као што су трчање и пливање, али за ефикасно мршављење и одржавање резултата важно је комбиновати их са вежбама са утезима које морају да се изводе у теретани, уз надзор над фитнес тренер.

Аеробне вежбе, попут брзог ходања и трчања, повећавају откуцаје срца и сагоревају више калорија, док вежбе отпора као што су тренинг са утезима погодују хипертрофији мишића, што је повећање мишићне величине, што повећава способност особе сагорите калорије чак и док се одмарате.

10 најбољих вјежби за мршављење 

Најбоље вежбе за мршављење у теретани су аеробне, као што су:

1. Бодибуилдинг

Тренинг са утезима једна је од главних активности за све оне који желе смршавјети, јер је из њихове редовне вежбе могуће повећати мишићну масу, као и отпор, снагу и флексибилност. Што је већа мишићна маса, већа је могућност особе да троши калорије у мировању, чиме погодује мршављењу. Међутим, да би се то догодило, важно је да тренинг буде редован и да особа следи избалансирану и здраву исхрану.

Количина изгубљених калорија: Количина калорија потрошена током тренинга са утезима зависи од више фактора, углавном интензитета и врсте тренинга и услова који се односе на особу, као што су физичка кондиција, тежина, физичка и генетска структура. Стога, количина калорија сагорених током тренинга са утезима може варирати између 300 и 500 калорија на сат. Међутим, како се повећава мишићна маса, калорије се и даље сагоревају до 48 сати након вежбања, укључујући и у мировању, све док особа тренира на умерен до интензиван начин, и даље вежба физичку активност и једе здрав.

Откријте здравствене предности бодибилдинга.

2. ХИИТ обука

ХИИТ обуком, или Интервална обука високог интензитета, одговара сету вежби које се морају изводити високим интензитетом како би се убрзао метаболизам и подстакао сагоревање највеће могуће количине масти. Вежбе се изводе на интензиван начин да значајно повећају откуцаје срца и зато су погодније за оне који већ вежбају неку врсту физичке активности, иако постоје ХИИТ тренинзи за почетнике, али који се састоје од низа лакших вежби.

Количина изгубљених калорија: Како се ради о вежбама високог интензитета, ХИИТ тренинг може сагоревати и до 400 калорија на сат. Међутим, како би се постигла ова количина калорија и тело наставило сагоревање калорија и након престанка физичке активности, важно је да се оно изводи под вођством професионалаца физичког васпитања, јер је на тај начин могуће постићи и одржати висок интензитет током вежбе.

3. Цроссфит тренинг

Кросит тренинг је такође прилично интензиван и захтева веће кардиореспираторне способности, јер се тренинг изводи у кругу високог интензитета и са мало одмора између вежби, и покретљивости зглобова, због чега је погоднији за људе који су више навикли да иду у теретану. Код ове врсте тренинга користе се различите тежине, конопи, гуме и често се вежбе изводе ван теретане или на отвореном..

Количина изгубљених калорија: Као и ХИИТ, цроссфит тренинг је прилично интензиван и може подстаћи сагоревање и до 700 калорија на сат вежбања. Да би се побољшало сагоревање калорија, губитак телесне тежине и добитак мишићне масе, важно је да се вежбањем цроссфит-а руководи професионалац, посебно ако је особа почетник у овом спорту, седећи или има неко заједничко ограничење, јер је тако могуће гарантовати да се вежбе изводе правилно и без опасности од повреде. Погледајте вежбе цроссфит за почетнике 

4. Лекције плеса

Часови плеса су динамичан начин за побољшање кардиореспираторне кондиције, јачање и тонус мишића, повећање флексибилности и забаве, као и одличан начин за сагоријевање калорија и губитак килограма.

Количине изгубљених калорија: Изгореле калорије варирају у зависности од стила плеса и времена које се вежба. У случају форро-а, на пример, могуће је изгубити око 400 калорија на сат, док је код зумба могуће просечно трошити 600 калорија на сат вежбања. Међутим, да бисте могли сагорјети ту количину калорија, потребно је да се активност интензивно изводи.

5. Муаи Тхаи

Муаи Тхаи је веома интензивна и потпуна физичка активност, јер користи неколико мишићних група и захтева физичку припрему. Муаи тајландски тренинг је веома интензиван и промовише побољшање кардиореспираторног капацитета и физичког кондиционирања, јачање мишића и издржљивост, поред побољшања самопоштовања.

Количина изгубљених калорија: Количина калорија изгубљена због Муаи Тхаи тренинга варира у зависности од интензитета тренинга и физичке припреме особе, достижући и до 1500 калорија изгубљених по тренингу када особа тренира интензивно и већ има веома добру физичку припрему. Међутим, просечна потрошња калорија које тренирају Муаи Тхаи износи око 700 калорија по тренингу.

6. Спиннинг

Часови спиннинга се раде у различитом интензитету, али увек на бициклу. Ове класе, осим што промовишу високе калоријске издатке и промовишу губитак телесне тежине, такође промовишу јачање мишића, сагоревање масти из ногу и побољшање кардиореспираторног отпора.

Количина изгубљених калорија: Да бисте максимално повећали калоријску потрошњу класа предења, потребно је да особа похађа разред у складу са захтевима инструктора. На тај начин је могуће сагорјети око 600 до 800 калорија на сат.

7. Пливање

Пливање је комплетна вежба, јер осим што промовише бољу физичку кондицију, ради се и о јачању мишића и подстицању сагоревања масти. Иако ударци нису баш снажни да би се брже стигло до друге стране базена, потребни су стални напори, с неколико периода заустављања. Кад је циљ смршавити, не бисте требали стићи само до друге стране базена, морате одржавати постојан и јак темпо, то јест, базен можете прећи пливањем, пузањем и враћањем на леђима, на примјер, као облик 'одмора'.

Количина изгубљених калорија: Како је пливање комплетна вежба, вежбање ове физичке активности може подстаћи сагоревање и до 400 калорија све док особа држи ритам и увек остаје у покрету.

8. Водена аеробика

Водена аеробика такође је одлична за мршављење и побољшање кардиореспираторне кондиције. Како вода опушта, тенденција је да се успорава, али ако желите да смршате, идеално је бити у настави са истом наменом, јер вежбање у темпу да старији остану здрави, можда неће бити довољно за сагоревање масти.

Количина изгубљених калорија: Да би аква-аеробик сагорио што више калорија и поспешио губитак килограма, неопходно је да је особа увек у покрету, довољно да задржи тешко дисање. На тај начин је могуће сагорјети и до 500 калорија на сат.

9. Трка 

Вјежбе трчања одличне су за промоцију потрошње калорија и сагоријевање масти, а могу се радити и у теретани и на отвореном. Важно је да се трка увек одвија истим темпом и, по могућности, интензивно. Можете почети споријим темпом, на траци за трчање или на отвореном, али сваке недеље морате повећавати интензитет да бисте постигли боље циљеве.

У случају људи који немају навику да трче или који почињу физичку активност, трчање можда није најбољи начин за почетно промовисање калоричних трошкова. Због тога се може препоручити аеробно вежбање започети ходањем док особа не осети способност да почне да трчи. Провјерите ходање како бисте изгубили килограме.

Количина изгубљених калорија: Калорични издаци у трчању могу варирати између 600 и 700 калорија на сат, али потребно је да особа држи добар темпо, не прави много паузе и да напор уложен у активност може да остави особу без даха, неспособан да разговара током трке. Погледајте како започети трчање да бисте смршали.

10. Пумпа за тело

Часови пумпи за тело су одличан начин за сагоревање масти јер се ради с утезима и корацима, радећи на главним мишићним групама, што поспешује њихово јачање и повећану отпорност, а такође побољшава кардиореспираторни капацитет, јер захтева веће кондиционирање физичка вежба.

Количина изгубљених калорија: Часови телесних пумпи промовишу калоријску потрошњу до 500 калорија на сат, али то се мора одвијати темпом и интензитетом који каже инструктор..

Идеално је поделити време тренинга између аеробних вежби и вежби са утезима, најбоље 5 дана у недељи, како бисте ефикасно и континуирано губили на тежини. Током тренинга важно је одржавати енергију и хидратацију тела, у том случају се препоручује кладити на домаћа енергетска пића. Погледајте како се припремити гледајући видео снимака нашег нутриционисте: 

Природни енергетски напитак | Тренирати

Како започети са вежбањем вежби за мршављење 

Када започињете било коју врсту физичке активности, морате проћи професионалну процјену да бисте провјерили тежину, масне наборе и притисак. Поред тога, важно је навести ваше намере, било да је губитак килограма, тонирање или хипертрофија, тако да тренинг који је наводио инструктор може бити одговарајући циљу. Идеална фреквенција је 5 пута недељно, са најмање 30 минута дневно, са умереним или јаким интензитетом.

Обично тренинг тренира аеробним вежбама, као што су бицикл или стаза, а затим ученик може ићи на час или пратити тренинг у теретани. Како ученик стекне отпор, вежбе или темпо наставе требали би бити отежани, што захтева већи и бољи напор мишића и срца. 

Шта вежбати како бисте брзо смршавили?

Да бисте изгубили 1 кг масти недељно, односно 4 кг чисте масти месечно, требало би извести неку вежбу која сагорева отприлике 600 калорија дневно, 5 пута недељно, поред свакодневних тренинга са теговима.

Да бисте постигли жељени сагоријевање калорија, вјежбање треба изводити 1 сат, а откуцаје срца треба држати у идеалном распону, који би требао бити приближно 80% његовог максималног капацитета. Ова способност, међутим, зависи од ваше фитнеса, старости и интензитета вежбања. Вежбање испод ових вредности неће вам помоћи да изгубите килограме, али може донијети и друге здравствене користи, попут побољшања кардиореспираторне кондиције. 

За додатну помоћ, препоручљиво је купити мали дигитални уређај зван педометар који показује колико корака појединац предузме у току дана. Овај уређај се може купити у продавницама спортске робе, робним кућама или на мрежи. Али важно је барем следити упутства о подузимању 10.000 корака дневно. 

Вежбе за мршављење код куће 

Такође је могуће аеробне вежбе и јачање мишића радити код куће, што је добар начин за сагоревање масти. Могуће је свакодневно ходати улицом, трчати малим удаљеностима и повећавати удаљеност сваке недеље. Ево како извести вјежбу из трчања за сагоријевање масти.