Напредни тренинг сагоревања масти

Напредни ХИИТ тренинг је одличан начин за сагоревање телесних масти помоћу само 30 минута дневно, комбинацијом вежби високог интензитета који побољшавају сагоревање локализованих масти и развој различитих мишићних група.

Генерално, тренинг са високим интензитетом треба започети постепено да се избегну озљеде мишића и зглобова, као што су контрактуре и тендонитис. Дакле, овај тренинг је подељен у 3 фазе, лагана, умерена и напредна фаза, коју би требало започети отприлике месец дана након претходне фазе..

Пре почетка било које фазе ХИИТ тренинга високог интензитета, препоручује се да урадите најмање 5 минута трчања или шетње како бисте правилно припремили срце, мишиће и зглобове за вежбање.

Ако нисте урадили претходне фазе, погледајте: Умерени тренинг за сагоревање масти.

Како урадити напредни ХИИТ тренинг

Напредна фаза ХИИТ тренинга треба да почне отприлике месец дана након почетка средњег тренинга или када имате довољно физичке припреме и требало би да се ради 3 до 4 пута недељно, тако да између сваког тренинга увек постоји дан одмора.

Сваког дана напредне обуке препоручљиво је урадити 5 сетова од 12 до 15 понављања сваке вежбе, одмарајући око 60 до 90 секунди између сваког сета и минимално могуће време између сваке вежбе.

Вежба 1: Бурпее

Бурпее је вежба која делује на све групе мишића, посебно леђа, груди, ноге, руке и задњицу. Да бисте правилно извели ову вежбу морате:

1. Станите са ногама у линији са раменима, а затим се спустите док не будете у положају сјенила;
2. Руке поставите на под и гурајте ноге натраг док не будете у положају даске;
3. Направите пусх-уп и повуците ноге уз тијело, враћајући се у положај сјенила;
4. Скочите и испружите цело тело, гурајући руке преко главе.

Током ове вежбе важно је задржати темпо, као и одржавати трбушне мишиће чврсто стегнутих током даске и савијања, како бисте побољшали добијене резултате.

Вежба 2: Судопер са тежином

Вежба спуштања тежине добра је вежба за мишиће задњице, ногу, трбуха и леђа, као и губитак масти на тим местима. Да бисте извели ову вежбу, морате:

1. Стојте са ногама у ширини рамена и држите утег с рукама близу ногу;
2. Направите корак напријед и савијте кољено све док бедро ногу није паралелно са подом, држећи предње стопало потпуно на поду, а задње стопало с подигнутом петом;
3. Лагано спустите кук све док зглоб не формира кут од 90 °, а кољено задње ноге готово да не додирује под;
4. Попните се, вратите се у почетни положај и промените предњу ногу.

Када изводите ову вежбу, веома је важно да леђа увек будете исправна и колена напредне ноге иза врха стопала да не би дошло до оштећења зглобова..

Ако за вежбање није могуће користити утеге, савет је, на пример, користити боце напуњене водом.

Вежба 3: Трицепс са тежином иза врата

Вежба трицепса са тежином иза врата је активност високог интензитета која брзо развија мишиће руку, такође смањујући масноћу која се налази испод руке. Да бисте урадили ову вјежбу, морате:

1. Стојте, држите ноге у ширини рамена и ставите једно стопало даље од другог;
2. Држите тежину с обје руке, а затим ставите тежину иза врата, држећи лактове са стране;
3. Испружите руке изнад главе, а затим се вратите у положај с тежином иза врата и поновите.

Током ове вежбе важно је да вам леђа увек буду равна, па је зато важно да добро стиснете трбушне мишиће.

Вежба 4: Притисак притисните са шипком

Преша за штап је одличан начин за развијање мишића рамена, руку, леђа и трбуха. Дакле, да бисте правилно извели ову вежбу морате:

1. Станите са ногама у ширини рамена и држите шипку с обе руке, са или без утега;
2. Савијте руке све док се шипка не приближи грудима, али лактовима доле, а затим гурните шипку преко главе, испружујући руке;
3. Вратите се у положај с шипком близу груди и поновите вјежбу.

Током вежбања препоручује се да леђа увек будете равно равно да не би дошло до озљеда кичме, па стога трбушњаци током вјежбе морају бити добро уговарани..

Ако није могуће користити шипку с утезима, добра алтернатива је држати штап за метлу и додавати канту или други предмет, на пример,.

Вежба 5: Табла са испруженим рукама

Табла с испруженим рукама изврстан је начин рада мишића трбушне регије, без оштећења краљежнице. Да бисте правилно извели ову вежбу морате:

1. Лезите на под на трбуху, а затим подигните тело, подржавајући тежину на рукама и ножним прстима;
2. Држите тело равно и паралелно са подом, с очима усмереним на под;
3. Одржавајте положај даске што је дуже могуће.

Ову вежбу треба извести тако да трбушњаци буду чврсто стегнути да се кук не би налазио испод линије тела, што може проузроковати повреде леђа.

Они који треба да смршају и сагоревају масноће, такође морају знати шта треба јести пре, за време и после тренинга, па погледајте савете нутриционисте Татјане Занин у следећем видеу:

Грицкалице за тренинг | Пре и током и након тренинга