Како радити хипопресиве вежбе за јачање трбуха

Хипопресивна кондиција, позната и као хипопресиве вежбе, одлична је за тонирање трбушних мишића, а посебно је погодна за људе који пате од болова у леђима и жене у постпорођајној фази које не могу да раде традиционалне вежбе за абс.

Поред јачања трбуха, хипопресивна метода се такође бори против уринарне и фекалне инконтиненције, побољшава држање тела, лечи пропадање гениталија и побољшава рад црева..

Хипопресиве вежбе имају бројне предности, посебно због разлике у притиску који постоји у трбуху током вежбања, као и због непостојања покрета са кичмом. Како ове вежбе оштећују кичму, оне се могу изводити чак и у случају хернираних дискова, доприносећи тамо лечењу..

Када ћу видети резултате

Ове вежбе се могу изводити од 20 минута до 1 сата, 3 до 5 пута недељно, тако да се могу приметити ваши резултати. Када радите ове вежбе око 20 минута недељно, требало би да проверите смањење струка и смањење симптома уринарне инконтиненције. За 6 до 8 недеља требало би да се види смањење струка од 2 до 10 цм, што олакшава извођење вежби.

Након 12 недеља требало би да кренете у фазу одржавања, радећи 20 минута недељно пре уобичајеног вежбања, али за боље резултате саветује се 20 минута до 1 сат 2 пута недељно у првом месецу и 3 до 4 пута недељно после 2. месец.

Како урадити хипопресивну кондицију код куће

Да бисте бавили хипопресивном кондицијом код куће, треба почети полако, обраћајући пажњу на то како сваку вежбу треба изводити. У идеалном случају, започните серију лежећи, а затим пређите на седење, а затим се нагните према напријед.

Хипопресиве вежбе се састоје од:

1. Удахните нормално и потпуно пустите ваздух, док се трбух не почне сам стиснути, а затим проузроковати да се 'смањи', усисавајући трбушне мишиће према унутра, као да пупак додирује леђа.
2. Држите ову контракцију 10 до 20 секунди у почетку и током времена, постепено повећавајте време контракције, остајући што дуже без дисања.
3. Након паузе напуните плућа ваздухом и поново се опустите, враћајући се свом нормалном дисању.

Сада када знате како да извршите контракцију дијафрагме, урадите следеће вежбе:

Вежба 1: Лежећи

Лежећи на трбуху, са савијеним ногама и рукама уз тело, следите горња упутства. За почетак, урадите 3 понављања ове вежбе.

Вежба 2: Седење

У овој вежби треба да седнете у столицу са равним ногама на поду или можете седети на поду са ногама савијеним у случају почетника, а ноге искусне за искусније. Ослобађајте ваздух у потпуности, а затим потпуно усисајте свој трбух, дисујући онолико дуго колико можете.

Вежба 3: Нагињање напред

У усправном положају, нагните тело напред, лагано савијајући колена. Дубоко удахните и док пуштате ваздух, „увуците“ трбух унутра, као и карличне мишиће, задржавајући дах онолико дуго колико можете.

Вежба 4: Клечање на поду

У положају 4 отпустите сав ваздух из плућа и усисајте стомак колико год можете и задржите дах онолико дуго колико можете.

Постоје и други положаји које можете заузети током извођења ове вежбе, попут стојећег става и на рукама и коленима. Кад год урадите серију хипопресова, требало би да мењате положаје, јер је нормално да особа може да задржи контракцију дуже у једном положају него у другом. А најбољи начин да знате у ком положају најефикасније држите контракцију је тестирати сваку од њих.

Опрез док радите хипопресиве вежбе

Најважније мере предострожности приликом извођења вежби са хипопресивом су:

• Не радите ове вежбе после јела;
• Увек стисните мишиће карлице када стежете трбух до максималне тачке;
• Радите ове вежбе 3 до 5 пута недељно;
• Лагано започните програм вежбања, са неколико контракција и постепено повећавајте број контракција, поштујући границе вашег тела.

Они који редовно вежбају ове вежбе могу да примете њихове користи већ за 4 недеље.

Хипопресивни абс помаже изгубити тежину?

Да бисте изгубили тежину овом вежбом, морате да прилагодите своју исхрану смањујући потрошњу хране богате масноћом, шећером и калоријама и трошите више енергије радећи друге вежбе које сагоревају масти попут ходања, трчања, вожње бициклом или ролања, на пример.

То је зато што хипопресиве вежбе не сагоревају пуно калорија и стога нису ефикасне у сагоревању масти па тако губите килограме тек када се усвоје ове друге стратегије. Међутим, ова врста трбуха је одлична за дефинисање и тонирање трбуха, остављајући трбух тонираним.