Шта треба јести вегетаријанац да би се спречила анемија

Вегетаријанац треба да једе храну богату гвожђем, попут граха, леће, суве шљиве, ланених семенки и кељ како би избегла анемију. Поред тога, требало би да користите стратегије као што је једење цитрусног воћа, попут наранџе и ацероле, заједно са тим намирницама да повећате апсорпцију гвожђа или се можете кладити на конзумацију храњивог квасца да бисте додали храњиву вредност исхрани, 

Анемија је уобичајена болест у целој популацији, али оволактовегетаријанци треба да обрате додатну пажњу, јер често конзумирају много производа са млеком и млечним производима, а калцијум у тој храни смањује апсорпцију гвожђа у организму. Откријте које су предности и недостаци бити вегетаријанац.

Храна богата гвожђем за вегетаријанце

Главне намирнице биљног порекла, извори гвожђа су:

• Махунарке: пасуљ, грашак, сланутак, лећа;
• Сушено воће: кајсије, шљиве, грожђице;
• Семе: бундева, сусам, ланено семе;
• Уље: кестени, бадеми, ораси;
• Тамно зелено поврће: кељ, водено креше, коријандер, першун;
• Цела зрна: пшеница, зоб, пиринач;
• Остало: касава, сос од парадајза, тофу, меласа трске.

Вегетаријанци морају јести ове намирнице неколико пута дневно да би имали довољне количине гвожђа.

Савети за повећање апсорпције гвожђа

Неколико савета вегетаријанцима да повећају апсорпцију гвожђа у цревима су:

1. Једите воће богато витамином Ц, као што су наранџа, ананас, ацерола и киви, заједно са храном богатом гвожђем;
2. Избегавајте да пијете млеко и млечне производе са храном богатом гвожђеном, јер калцијум смањује апсорпцију гвожђа;
3. Избегавајте да пијете кафу и чајеве с храном богатом гвожђем, јер полифеноли присутни у тим пићима смањују апсорпцију гвожђа;
4. Конзумирајте храну богату фруктоолигосахаридима, као што су артичока, соја, шпароге, бели лук, пор и банана;
5. Избегавајте употребу лекова против жгаравице, јер гвожђу из биљних извора треба кисели пХ желуца да би се апсорбовао.

Вегетаријанци који једу млијеко и јаја имају тенденцију да имају мањак гвожђа од ограничених вегетаријанаца, јер они обично имају висок унос млека и млечних производа, што смањује апсорпцију гвожђа. Због тога ови вегетаријанци треба да обрате посебну пажњу на гвожђе и подвргну се рутинским тестовима да би се утврдило присуство анемије. Погледајте више о томе како избећи недостатак хранљивих састојака у вегетаријанској дијети.

Јеловник богат прехраном за вегетаријанце

Следи пример тродневног јеловника богатог гвожђем за вегетаријанце.

1. дан

• Доручак: 1 чаша млека + 1 интегрални хлеб са маслацем;
• Јутарња ужина: 3 ораха индијске каше + 2 киви;
• Ручак / вечера: 4 кашике браон пиринча + 3 кашике пасуља + салата са сланутком, першуном, парадајзом и воденом кремом + 2 кришке ананаса;
• Поподневна ужина: 1 јогурт од ланеног семена + 5 Мариа колачића + 3 суве шљиве.

2. дан

• Доручак: 1 шоља јогурта + целовите житарице;
• Јутарња ужина: 4 пуномасни тост са маслацем + 3 ораха;
• Ручак / вечера: 4 кашике смеђег пиринча + 3 кашике леће + салата са сојом, купусом, парадајзом и сусамом + 1 поморанџа;
• Поподневна ужина: 1 чаша природног сока од поморанџе + 1 браон хлеб са сиром.

3. дан

• Доручак: Смоотхие од авокада + 5 целих тоста са рикотом;
• Јутарња ужина: 5 кукурузних шкроба + 3 марелице;
• Ручак / вечера: Тјестенина са интегралном тјестенином, тофу, парадајз сос, маслине и броколи + љубичаста салата, салата од парадајза и грожђица + 8 ацерола;
• Поподневна ужина: 1 јогурт + 5 сјеменских колачића + 6 јагода.

Вегетаријанци могу да купују и производе обогаћене гвожђем и другим минералима, као што су брашно од риже, чоколада и крекери са семенкама. Вегетаријанска дијета такође садржи мало витамина Б12, који је такође важан за спречавање анемије. Погледајте који су симптоми недостатка витамина Б12.

Погледајте неке намирнице за које не можете да замислите да вегетаријанац не би требало да једе у овом светлом и забавном видеу нутриционисткиње Татјане Занин:

7 СТВАРИ СВЕ ВЕГЕТАРСКЕ МОРАЈУ ЗНАТИ

Погледајте више о вегетаријанској прехрани на:

• Оволактовегетаријанство: Знајте шта је то, предности и како припремити рецепте
• Како направити сирову дијету