10 вежби за мршављење

Најбољи тренинзи за малу тежину су они у којима се троши више калорија за мање времена, као на пример: трчање у пливању. Међутим, да би се ефикасно управљало и одржавало резултате, важно је комбинирати те активности са вјежбама за мишиће, које је пожељно изводити у теретани и под надзором личног тренера..

Аеробни тренинзи попут ходања и трчања повећавају откуцаје срца и сагоревају више калорија, али вежбе отпорности, попут мускулатуре, погодују хипертрофији мишића омогућавајући повећање величине мишића омогућавајући појединцу да троши више енергије.

Најбоље вежбе за мршављење у аеробној теретани, неки су примери:

1. Вежбе за мишиће

Вежбање мишића једна је од главних активности за све оне који желе да смршају, јер њихова редовна вежба помаже повећању мишићне масе, као и отпорности, снаге и флексибилности. Моја мишићна маса је већа, човекова способност да троши калорије у мировању, чиме погодује мршављењу. Међутим, да би се ово десило, важно је да стажисти буду редовни и да особа следи избалансирану и здраву исхрану..

Сагоревање калорија које сагоревају: количина калорија која се потроши током тренинга анаеробним вежбама зависи од више фактора, као што су интензитет и врста изведених активности, као и од индивидуалних карактеристика особе као што су физичко стање, тежина, физичка структура и генетика.

Из тог разлога, калорије које сагоревају током ове врсте тренинга могу варирати између 300 до 500 калорија на сат. Међутим, како постоји похлепа за мишићном масом, тело и даље троши калорије током 48 сати после извођења вежбања, и то увек када је тренинг умерен до интензиван и остваривање здраве исхране..

Знајте предности извођења вежби за вежбање мишића.

2. ХИИТ Ентренамиенто

ХИИТ обука Интервална обука високог интензитета, одговара сету вежби које треба изводити високог интензитета како би се убрзао метаболизам и поспешио губитак тежине. Вежбе се изводе интензивно, у циљу повећања откуцаја срца, због чега је овај тренинг погоднији за људе који вежбају неку врсту физичке активности. Ипак, постоје ХИИТ рутине тренинга са најлакшим вежбама, посебно за почетнике..

Сагоревање калорија које сагоревају: Будући да се ради о тренингу високог интензитета, ХИИТ тренинг може помоћи да сагорите око 400 калорија на сат. Међутим, да бисте могли сагорјети све те калорије, идеално је да се испуне упутства личног тренера или учитеља физичког васпитања..

3. Цроссфит Ентренамиенто

Кросит тренинг је такође прилично интензиван и захтева веће кардиореспираторне способности, због чињенице да се тренинг изводи у кругу високог интензитета и са кратким временом између рада и других. У овој врсти тренинга користе се различити утези, скакачи, чизме, кратке хлаче, између осталог и углавном се изводи слободно.

Сагоревање калорија које сагоревају: Као и код ХИИТ-а, цроссфит тренинги су прилично интензивни, тако да током вежбања можете сагорјети и до 700 калорија на сат. Да би се повећали утрошак енергије, губитак тежине и добитак мишићне масе, важно је да се у пракси цроссфит-а руководи професионалац, посебно ако особа почиње у овом спорту, положај неког заједничког ограничења био би седећи. на овај начин је могуће гарантовати да су вежбе изведене правилно и без ризика од повреде.

4. Часови Данзе

Плес је одлична активност која помаже јачању и тонусу мишића, осим што повећава флексибилност и повећава калоријске трошкове, побољшава кардиореспираторну способност и фаворизује губитак килограма. Поред тога, ово је активност која вам омогућава да се забављате и одвлачите пажњу, јер је одлична за подстицање памћења, побољшање држања и смањење стреса.

Сагоревање калорија које сагоревају: сагореване калорије варирају у зависности од стила плеса и времена које се вежба. У току зујања, лопта терапија у просеку може изгубити 300 до 600 калорија на сат. Међутим, да бисте могли сагорјети овај калоријски кутак, потребно је да се ова активност интензивно појача.

5. Муаи тхаи

Муаи Тхаи је врста интензивне и комплетне физичке активности, због чињенице да користи неколико мишићних група и захтева физичку припрему. Ове снаге побољшавају кардиореспираторну кондицију и физичку кондицију, као и јачање и мишићну издржљивост, поред повећања самопоштовања.

Сагоревање калорија које сагоревају: Количина калорија потрошене током Муаи Тхаи тренинга варира у зависности од интензитета тренинга и физичке спремности особе, ја могу достићи 1500 кцал када је тренинг веома интензиван и има одличну физичку припрему. Међутим, просечна потрошња калорија за вежбаче Муаи Тхаи-а износи око 700 калорија по тренингу..

6. Спиннинг

Часови предења су различитог интензитета и одвија се у соби са статичким бициклом. Ове класе, осим што промовишу високе калоријске издатке и губитак килограма, такође промовишу јачање мишића, сагоревање масти у ногама, такође побољшавајући кардиореспираторни отпор.

Сагоревање калорија које сагоревају: Да би се повећали калорични трошкови класе предења, неопходно је да се особа сложи са оним што је инструктор дао. На овај начин је могуће сагорјети између 600 до 800 калорија на сат.

7. Пливање

Пливање је потпуна вежба, због чињенице да осим што промовишете физичку кондицију, можете да ојачате мишиће и промовишете калоријске издатке. Кочите звук врло брзо да бисте брже стигли до друге стране базена, потребни су стални напори, уз мало одмора. Када циљ није само отићи на другу страну базена, потребно је одржавати сталан и стабилан темпо, да бисте одлучили да ли можете прећи базен пузећи пузећи и враћајући се, на пример, као облик "одмора" .

Сагоревање калорија које сагоревају: Како је пливање комплетна вежба, вежбање ове физичке активности може да повећа калоријски трошак до 400 калорија, јер особа одржава ритам и увек је у покрету.

8. Хидрогимнасиа

Хидроимназија је такође одлична за смањење и побољшање кардиореспираторних капацитета. Како се вода односи на тренд, она ће смањити темпо, међутим, ако желите смршавити, идеално је бити у учионици у сврху исте, јер постоје часови за веће људе који су спорији, а у тим случајевима није довољно да вам помогне да смршате.

Сагоревање калорија које сагоревају: Да би хидрогимназија потакнула потрошњу највише могуће калоријске калорије и потакнула губитак килограма, неопходно је да особа остане увијек у покрету, довољно да испада током ручка. На овај начин је могуће сагорјети и до 500 калорија на сат.

9. Трчи

Возничке пруге су одличне за промоцију потрошње калорија и сагоревање масти, јер се могу извести и на шеталишту и на слободном ваздуху. Међутим, важно је да трка увек наглашава сличан темпо и умереног до високог интензитета. Могуће је почети трчати лаганим темпом и сваке недеље постепено повећавати интензитет док не постигнете циљ који желите да постигнете.

За људе који немају навику да раде оно што почну бавити физичким активностима, ова вежба можда није најбољи начин за почетно подстицање потрошње калорија. Стога је идеја започети радити аеробне вјежбе, попут ходања, све док особа не буде у стању да почне трчати. Набавите рутину тренинга за шетњу ради уштеде на тежини.

Сагоревање калорија које сагоревају: Калорична потрошња у току трчања може варирати између 600 до 700 калорија на сат, кад год човјек држи добар темпо, у ствари, нема довољно паузе и довољно напора, чак и ако не могу да говорим за вријеме потока.

10. Пумпа за тело

Часови пумпи за тело су одличан начин за сагоревање масти, захваљујући ономе што се ради с утезима и корацима, радом са главним мишићним групама, промовисањем ваше снаге и повећањем отпорности, као и побољшањем кардиореспираторних капацитета, иако захтева веће физичко кондиционирање за извођење вежби.

Сагоревање калорија које сагоревају: часови пумпи за тело промовишу калоријски трошак до 500 калорија на сат, мада их треба изводити темпом и интензитетом који налаже инструктор.

Ово су неки примери вежби који помажу да брзо смршате, али то треба обавити под стручним водством, тако да се раде исправно, избегавајући наношење повреда мишића и зглобова.

Идеално је поделити време тренинга између аеробних и анаеробних тренинга, најбоље 5 дана у недељи како бисте ефикасно и континуирано смањивали тежину. Током тренинга важно је задржати енергију и тело хидрирано, у том случају препоручује се конзумирање домаћих енергетских напитака.

Вежбе за мишиће помажу у дефинисању тела, борећи се са флуидношћу. Међутим, када постоји велики губитак тежине, можда ће бити потребно неколико сесија естетске физиотерапије или чак абдоминалне хирургије зване абдоминопластика, да бисте уклонили сувишну тежину..

Која вјежба ми је потребна да брже смршавим??

Да бисте добили тежину масти од 1 кг недељно, што је еквивалентно 4 кг месечно, морате да радите неку вежбу која троши око 600 кцал недељно, 5 пута недељно, у комбинацији са свакодневним вежбама мускулатуре.

Да бисте сагорјели жељене калорије, морате вјежбати 1 сат и одржавати рад срца у идеалном распону, што би требало бити отприлике 80% максималног капацитета. Тај капацитет ће, међутим, зависити од физичке кондиције особе, њихове старости и интензитета вежбања. Хацер тренинг за ове вредности неће погодовати великом губитку килограма.

Додатна помоћ је куповина малог дигиталног уређаја под називом педометар који мења колико корака појединац направи дневно. Овај уређај се може купити од спортских производа или на мрежи, а препорука је да дате 10.000 корака дневно.

Поред тога, важно је и одржавање уравнотежене и здраве исхране, без масти и шећера и богате воћем, поврћем и влакнима. Погледајте неке здраве рецепте за малу тежину.

Како започети са вежбањем вежби за мршављење

Када започињете неку врсту физичке активности, идеал је да процени професионалац како би проверио тежину; извршити антропометријску процену, која се састоји од мерења телесних набора; прехрамбене навике; медицинска позадина и; артеријски притисак.

Уз то, такође је важно да коментаришете професионалца чији су циљеви, тако да су и тренинг и храна прилагођени ономе што желите. Идеална фреквенција је 5 пута недељно, са најмање 30 минута дневно, а интензитет мора бити умерен до јак..

За општи тренинг са аеробним вежбањем, као што су Спиннинг или Зумба, морате извршити рутину тренинга мишића. Како појединац добија отпор, темпо наставе би требало да се повећава, што ће захтевати већи напор од срца и мишића.

Тренинг са утезима код куће

Такође је могуће изводити аеробне вежбе и ојачати мишиће код куће, пружајући одличан начин за сагоревање масти. Могуће је свакодневно брзо ходати улицом, трчати неколико километара и недељно повећавати удаљеност.

Поред овога, могу изводити и неке вежбе код куће како бих вежбао мишиће попут седења, притиска, даске, каишева, између осталог. Погледајте рутину за повећање мишићне масе код куће.

Погледајте неке савете нутриционисте Татјане Занин за мршављење:

3 савета за ГУБИТАК ЖЕЉКО за 10 дана