10 вежби са кифозом које можете радити код куће
Вежбе за исправљање кифозе треба да ојачају леђа и абдомен, исправљајући кифотично држање, које се састоји од тога да се налазите у "грбавом" положају, са вратом, раменима и главом нагнутом напред.
Ова серија вежби пилатеса које наводимо ниже приказана је за случајеве благе или умерене хиперкифозе и промовише корекцију држања. Међутим, физиотерапеут ће након индивидуалне процене моћи да укаже на друге вежбе које сматра најприкладнијим за сваки случај..
Пре почетка ових вежби препоручљиво је да се загреју 5-10 минута, што на пример може бити скакање конопом или брзо ходање. За правилно извођење пилатес вежби дисање је веома важно, па увек морате удахнути пре покретања покрета и издисати током најтежег дела сваке вежбе..
Десет вежби за исправљање хиперкифозе су:
1. Трбушњаци
- Лезите на под на леђима и савијте ноге, одмарајући ноге на поду
- Подигните труп према коленима, задржите овај положај 5 секунди и полако спустите труп док задња страна рамена не додирне под
- Поновите 10 пута
2. Равно подизање ногу
- Лежећи на леђима и савијених колена
- Подигните обје ноге као да се одмарају на замишљеној столици
- Скини главу и труп са земље
- Испружите једну по једну ногу у ваздуху
- Урадите сваки потез 10 пута
3. Кругови с ногом
- Лежећи на леђима, подигните једну ногу усправно
- Закрените ногу у кругу у ваздуху, што је могуће шире
4. Ручна тестера
- Седите са мало раздвојеним ногама
- Држите врх стопала окренутим према горе
- Руке отворите водоравно
- Закрените пртљажник у леву страну, док десна рука не дотакне леву ногу
- Закрените труп у десну страну, све док лева рука не додирне десну ногу
Поновите покрет 10 пута за сваку страну
5. Лабуд
- Лезите на стомак
- Руке поставите на исту линију груди
- Удахните дубоко гурајући под
- Подигните пртљажник према горе
Поновите покрет 8 пута
6. Седите
- Седите на поду са савијеним ногама
- Ноге држите заједно, а стопала једна уз другу и на поду
- Леђа исправите
- Руке поставите мало даље од тела у истом смеру као и труп
- Останите у овом положају 30 секунди, задржавајући тако да је ваш трбух увек затегнут
Поновите ову вежбу 10 пута
7. Предња плоча
- Лезите на стомак и подржите тело само на ножним прстима и подлактицама
- Тело оставите вешеног и станите у том положају
Овај положај треба одржавати најмање 1 минуту, а како постаје лакше, повећајте време за 30 секунди
8. Бочна плоча
- Лезите на бок и подигните тијело додирујући само подлактицом и стопалом по поду
- Држите тело равно и држите овај положај 1 минут.
Ако вам је вежба претешка, направите бочну даску једном ногом постављеном даље
9. Јака прса
- Лезите на под, трбух, склопљених руку и руку иза главе или испружених руку испред вас
- Подигните труп с пода, повлачећи груди горе, док ноге подижете од пода.
Поновите ову вежбу 20 пута.
10. Подизање руку преко ваљка
- Лезите на ваљак, држећи ноге савијене, а стопала мало раздвојена
- У рукама држите малу лопту или штап и држите је испред тела као што је приказано на слици
- Испружите руке према глави
Поновите покрет 10 пута.
Овај низ вежби може се изводити код куће, али по могућности их треба водити физикални терапеут који може надгледати њихово извођење, тако да се вежбе изводе правилно, без надокнаде, како би се постигли најбољи резултати у лечењу хиперкифозе.
Идеално је да се ове вежбе изводе 2-3 пута недељно, током отприлике 15-20 недеља да би се затим оценили резултати, али како вежбе постају лакше, можете их мало променити или уметнути друге вежбе, модификујући низ.
Поред тога, могу се користити и други стилови вежби, попут оних глобалне постуралне реедукације, и друге технике за исправљање овог одступања у кичми. Погледајте како лечити хиперкифозу.
