10 вежбе истезања за бол у леђима

Ова серија од 10 вежби истезања против болова у леђима помаже у ублажавању болова и повећању опсега покрета, пружајући олакшање бола и опуштање мишића.

Могу се радити ујутро, када се пробудите, на послу или кад год постоји потреба. Да бисте побољшали ефекат истезања, прво је да се топло купељ јер помаже у опуштању мишића, повећавајући ефикасност вежби.

Како се правилно растезати 

Вежбе истезања мишића требало би радити прије и послије физичке активности, а служити ће и као облик лијечења, на начин физиотерапеута, јер побољшавају флексибилност мишића, спречавају и лијече болове у мишићима и зглобовима.

Током истезања нормално је осетити како се мишићи истежу, али важно је не притискати превише како не бисте оштетили кичму. Сваки положај задржите 20-30 секунди, покрет поновите 3 пута или држите сваки положај 1 минут, након чега следи.

Ако осетите бол или трнце, обратите се физиотерапеуту, тако да он укаже на погоднији третман.

1. Савијте тело напред

Истезање 1

Са склопљеним ногама, савијте тело према напријед, као што је приказано на слици, исправљајући колена. 

2. Истегните ногу

Истезање 2

Сједните на под и савијте једну ногу, док се стопало не приближи приватним деловима, а друга нога добро испружи. Савијте тело напред, покушавајући да подуприте руку на стопалу, као што је приказано на слици, одржавајући колено равно. Ако није могуће доћи до стопала, посегните за средином ногу или глежња. Затим урадите с другом ногом. 

3. Спусти се на земљу

Истезање 3

То је слично првој вежби, али се може изводити већим интензитетом. Требали бисте покушати да ставите руке на под без савијања колена. 

4. Истегните врат

Истезање 4

Нагните главу у страну и држите једну руку придржавајући главу, форсирајући протезање. Друга рука може бити ослоњена на раме или виси преко тела. 

5. Нагните главу назад

Истезање 5

Рамена поставите равно и погледајте горе, нагињући главу уназад. Можете да ставите руку на стражњи део врата за већи комфор, или не. 

6. Нагните главу према доље

Истезање 6

Са обе руке наслоњене на стражњу страну главе, требало би да се нагнете главу напред, осећајући како се леђа истегну. 

7. Седите за петама

Поставите се на колена на под, а затим ставите задњицу на пете и привуците труп близу пода, држећи руке испружене испред, као што је приказано на слици. 

8. Поставите руке на леђа 

Седите са савијеним ногама, у лептирском положају, а леђима исправљена, покушајте да спојите дланове, као што је приказано на слици. 

9. Закривите леђа 

Седите на под, подуприте руку уз гузу и наслоните се на леђа. Да би се одржао овај положај, једна нога се може савити и користити као наслон за руке, као што је приказано на слици. Затим поновите за другу страну. 

10. Пирамида са руком на поду

Са раздвојеним ногама, руке раширите водоравно и нагните тело напред. Подржите једну руку на поду, у средини, а тело окрените у страну, држећи другу руку високо. Затим поновите за другу страну.