Храњење спортиста

Прехрана спортисте је битан део стратегија за постизање оптималних резултата, који се разликују у складу са модалитетом који се практикује, интензитетом тренинга, временима и апроксимацијом датума такмичења.

Количина угљених хидрата и протеина може се мењати у зависности од врсте тренинга, било да је издржљивост или снага, и да ли је спортиста у исто време фокусиран на повећање мишићне масе или губитак масти.

Снага спортиста

Спорташи снаге су они чији се перформанси на тренингу побољшавају с повећањем мишићне масе. У ову групу спадају борци, дизачи тегова, такмичари у дизању тегова, тренинзи са утезима и спортисти у олимпијској гимнастици, на пример.

Ова група мора имати повећање потрошње протеина и опћих калорија у исхрани, како би погодовало повећању мишићне масе. Када достигнете оно што се сматра идеалом мускулатуре, потребно је започети процес губитка масти, обично обављен смањењем прехрамбених угљених хидрата и повећањем вежбања лаких аеробних вежби, попут ходања. Погледајте најбољу храну богату протеинима.

Спортисти издржљивости

Међу тим спортистима су они који вежбају дуге трке, маратоне, ултра маратоне, бициклисте и такмичаре у гвозденом човеку, активности за које је потребна велика припрема да би се створила енергија изгоревањем телесне масти. Обично су витки, танки спортисти који троше велику енергију и захтевају велику потрошњу калорија. За тренинге и такмичења која трају дуже од 2 сата, препоручује се употреба угљених хидрат гелова у пропорцији од 30 до 60г / х.

Ови спортисти морају да конзумирају веће количине угљених хидрата него спортисти снаге, али увек не заборавите да укључују добре изворе протеина као што су месо, пилетина, риба и јаја, као и природне масти попут маслиновог уља, орашастих плодова, масних сирева и интегралног млека. Погледајте која је храна богата угљеним хидратима.

Вежбе за експлозију

Овај модалитет укључује вежбе које варирају потребу за снагом и физичком издржљивошћу, као што су фудбал, одбојка, кошарка и тенис. То су дуготрајне вежбе, али уз различите физичке напоре који су потребни, врховни тренуци и одмор.

Ова група мора конзумирати добре количине свих хранљивих састојака, јер им треба добра мишићна маса и физичка отпорност да би издржали дуге игре или такмичења. Након вежбања, неопходно је да једете богати угљеним хидратима и протеинима да бисте подстакли опоравак мишићне масе. 

Како остати хидриран током вежбања

Идеална количина воде за пиће заснива се на прорачуну 55 мл течности за сваки килограм спортисте. Генерално, препоручује се конзумирање око 500 мл пре тренинга и 500 мл до 1 литра воде на сваки сат тренинга.

Ниска хидратација може довести до проблема као што су смањена концентрација, вртоглавица, главобоља и грчеви мишића, који на крају смањују перформансе тренинга.

Када користити изотоничне напитке

Изотонична пића су важна за надокнаду изгубљених електролита заједно са знојем, посебно натријумом и калијумом. Ови електролити присутни су у пићима као што су кокосова вода или индустријализовани изотоници, као што су Гатораде, Спортаде или Маратон.

Међутим, њихова потреба за употребом је само када спортиста током тренинга изгуби 2% или више тежине. На пример, особа која тежи 70 кг мора изгубити најмање 1,4 кг да би заменила електролите. Ова контрола мора да се врши вагањем пре и после тренинга..

Када користити суплементе

Протеинске или хиперкалоричне суплементе треба користити у складу са потребом допуњавања хранљивих састојака из планиране исхране. Хиперкалорике се обично користе да олакшају висок унос калорија који захтевају спортисти, који нису увек у стању да једу свежу свежу храну..

Поред тога, у фазама великог трошења мишића након интензивног надметања, можда ће бити потребно и додавање за убрзање опоравка мишића. Упознајте 10 додатака за добијање мишићне масе.